۸توصیه کلیدی برای کنترل چربی خون

  تری گلیسرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می‌شود. هنگامی که غذا می‌خورید، بدنتان کالری‌هایی که استفاده نشده‌اند را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند، که در سلول‌های چربی‌تان ذخیره می‌شوند و این چربی‌ها بعداً هنگامی که مورد نیاز است، توسط هورمون‌ها برای تأمین انرژی بین وعده‌های غذایی آزاد می‌شوند.

عوامل مختلفی موجب افزایش سطوح تری گلیسیرید خون می‌شوند که عبارت‌اند از چاقی، دیابت کنترل نشده، بیماری‌های کبدی و تیروئیدی، مصرف الکل و رژیم غذایی پُرکالری؛ و نتیجه‌ این افزایش چربی خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی خواهد بود.

بیایید به برخی از روش‌های ساده و طبیعی کاهش تری گلیسیرید نگاهی بیندازیم:

۱- وزنتان را کم کنید

کاهش وزن اولین راه برای کاهش تری گلیسیرید است؛ زیرا هنگامی که شما کالری بیشتری از آن چه می‌سوزانید، دریافت می‌کنید، کالری اضافی به عنوان تری گلیسیرید در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش فقط ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدنتان باعث کاهش میزان تری گلیسیرید خون به میزان ۴۰ میلی‌گرم در دسی لیتر (۰.۴۵ میلی مول در لیتر) می‌شود.

در یک مطالعه‌ی دیگر نشان داده شد که کاهش ۳۰۰ کالری در روز موجب کاهش ۲۳ درصدی در میزان تری‌گلیسرید در سال شد.

۲- مصرف قند و شکرها را محدود کنید و از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید

قندهای پنهان در بسیاری از غذاها مخفی می‌شوند و ممکن است شما حتی متوجه خیلی از آن‌ها نشوید، به همین دلیل بهتر است بیشتر از میوه‌های تازه و سبزیجات به جای مواد غذایی فرآوری شده و بسته بندی شده استفاده کنید.

در مورد انتخاب نوشیدنی‌ها هم دقت کنید تا قند و شکر اضافی وارد بدنتان نکنید. قند و شکر و به طور کلی کربوهیدرات‌های اضافی مصرف شده توسط شما در بدنتان به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با کربوهیدرات و قند افزوده‌ کم می‌تواند منجر به کاهش تری گلیسیرید خون شود.

۳- بیشتر ورزش کنید

سطح بالای HDL یا کلسترول خوب می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. ورزش‌های هوازی می‌توانند سطح کلسترول HDL را در خونتان افزایش دهند، که می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل ۵ روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

۴- از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

چربی‌های ترانس نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند تا طول عمر آن‌ها افزایش یابد. آن‌ها همچنین در غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده با روغن هیدروژنه نیز یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس سطح LDL یا کلسترول بد را افزایش می‌دهند و می‌توانند میزان تری گلیسیرید خونتان را نیز افزایش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش فقط ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدنتان باعث کاهش میزان تری گلیسیرید خون به میزان ۴۰ میلی‌گرم در دسی لیتر (۰.۴۵ میلی مول در لیتر) می‌شود.

۵- فیبر بیشتری بخورید

وجود فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما، نه تنها یک راه عالی برای داشتن احساس پری و سیر بودن است، بلکه می‌تواند جذب چربی و قند را در روده کوچکتان کاهش دهد، که این باعث می‌شود مقدار تری گلیسیرید خونتان کاهش یابد.

۶- منظم غذا بخورید

برای حفظ میزان تری گلیسرید در محدوده‌ طبیعی، از افزایش و کاهش ناگهانی قند خونتان اجتناب کنید. غذا خوردن در زمان‌های منظم می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خونتان در طول روز کمک کند و بدین ترتیب خطر افزایش مقاومت به انسولین که در نتیجه‌ عادات غذایی نامناسب به وجود می‌آید را کاهش دهد. از آنجایی که مقاومت به انسولین می‌تواند سطح تری گلیسیرید و قند خون را افزایش دهد، با منظم خوردن غذا در طول روز می‌توانید به بهبود حساسیت انسولین و در نتیجه میزان TG کمک کنید.

۷- بیشتر ماهی بخورید و از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید

به طور کلی می‌دانید که ماهی‌های چرب دارای مزایای سلامتی فوق‌العاده‌ای هستند. آن‌ها می‌توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند و این به خاطر اسیدهای چرب امگا ۳ که یک اسید چرب اشباع نشده است، می‌باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در هفته دو وعده ماهی خورده شود.

اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب و کاهش چربی خونتان هستید، یکی از بهترین گزینه‌ها رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. در یکی از مطالعات انجام شده نتیجه این بود که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای به مدت ۲ سال موجب کاهش ۱۲ درصدی تری‌گلیسرید در افراد شرکت کننده شد.

۸- چربی‌های غیراشباع بیشتری مصرف کنید

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌توانند سطوح تری گلیسرید خون را کاهش دهند. چربی‌های تک غیراشباع در روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شود. شما می‌توانید چربی‌های چند غیراشباع را در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب پیدا کنید.