چند راهکار ساده برای کاهش اضطراب داوطلبان کنکور

حمید خاکباز متخصص روانشناسی و مشاوره گفت: با اپیدمی ویروس کرونا اضطراب و استرس کنکور در بین دانش‌آموزان و والدین آن‌ها افزایش پیدا کرده است. در واقع بسیاری از دانش‌آموزان با نزدیک شدن زمان برگزاری کنکور به علت ترس ابتلا به بیماری، استرس زیادی را متحمل می‌شوند؛ البته عوامل دیگر مانند عملکرد ضعیف، پذیرفته نشدن در رشته مورد نظر و عدم اطمینان نسبت به آینده تحصیلی و شغلی در افزایش ترس دانش‌آموزان از آزمون سراسری بسیار حائز اهمیت است.

به گزارش فرتاک نیوز،او در ادامه افزود: فشار روانی دوستان، اطرافیان و به خصوص خانواده برای قبولی در آزمون کنکور یکی از عوامل اصلی افزایش استرس دانش‌آموزان کنکوری است.

خاکباز بیان کرد: چندین نکته برای جلوگیری و کنار آمدن با وحشت کنکور در دوران اپیدمی ویروس کرونا مطرح است که توصیه می‌شود دانش‌آموزان و والدین نسبت به انجام این موارد اقدام کنند:

_ دانش‌آموزان از همین لحظه خود را برای حضور در جلسه کنکور آماده کنند: توصیه می‌شود دانش‌آموزان میزان آمادگی روانی و روانشناختی خود را برای حضور در جلسه کنکور افزایش دهند. همچنین داوطلبان می‌توانند یک جمع بندی مختصر برای افزایش اعتماد به نفس خود انجام دهند.

_ خواب کافی: توصیه می‌کنیم دانش‌آموزان در این فرصت باقی مانده تا زمان کنکور، به میزان کافی استراحت کنند و شب‌ها زودتر بخوابند. همچنین والدین و دانش‌آموزان سعی کنند در این روز‌ها اخبار مربوط به کرونا و تعویق کنکور را به میزان کمتر دنبال کنند تا استرس آن‌ها افزایش پیدا نکند. در واقع توصیه‌های ذکر شده برای دوری داوطلبان از حاشیه و افزایش تمرکز آن‌ها در این دوره حساس است.

_ کمک گرفتن از معلم یا روانشناس برای حفظ آرامش: اگر با افزایش شدید استرس و عدم توانایی در کاهش آن رو به رو شدید، حتما از معلم، روانشناس یا اشخاصی که در آرامش شما نقش دارند کمک بگیرید.

_ یادگیری نحوه تنفس عمیق: توصیه می‌شود تکنیک ۴۴۴ را برای تنفس صحیح و عمیق تمرین کنید. به این صورت که به مدت ۴ ثانیه با بینی عمل دم انجام شود، سپس به مدت ۴ ثانیه نفس خود را حبس کنید (سعی کنید در این ۴ ثانیه حالت انقباض بدن را حفظ شود) و در نهایت عمل بازدم توسط دهان در ۴ ثانیه سوم را انجام دهید. در مرحله پایانی سعی کنید بدن خود را در حالت آزاد قرار دهید. توصیه می‌شود این کار را قبل یا حتی حین آزمون برای اکسیژن رسانی کافی به قلب و مغز انجام دهید.

_ رها سازی از باید و نبایدها: دانش‌آموزان سعی کنند خود را از باید یا نباید‌ها رها کنند. به عنوان مثال خود را از جملاتی مانند " باید قبول شوم، باید فلان رشته را قبول شوم و نباید اضطراب داشته باشم" رها کنند.

_ سناریو‌های ترسناک برای خود نسازید: به عنوان مثال خود را با جملاتی مانند "اگر قبول نشوم، فلان اتفاق می‌افتد" رو به رو نکنید. در واقع سعی کنید ازجمله‌های دارای کلمات اگر و پس استفاده نکنید.

_ استفاده از تجربیات گذشته: توصیه می‌شود از تجربه افرادی که سال قبل آزمون داده‌اند استفاده کنید و در زمینه‌های درسی و مشاوره از آن‌ها کمک بگیرید.

_ تغذیه کامل و مناسب: دانش‌آموزان در این فاصله زمانی تا برگزاری کنکور از مواد مغذی استفاده کرده و اصول مربوط به تغذیه سالم را رعایت کنند. البته کمک والدین در این قسمت بسیار حاِئز اهمیت است.

_ کاهش میزان مصرف چربی: داوطلبان باید به این نکته توجه داشته باشند که در این بازه زمانی مصرف مواد غذایی چربی دار را کاهش دهند. توصیه می‌شود در صورت امکان از شکلات تلخ استفاده کنید. پژوهش‌ها در مقایسه دو گروه که شکلات تلخ و چربی استفاده می‌کنند نشان می‌دهد گروهی که در برنامه روزانه خود مصرف شکلات تلخ را قرار می‌دهند میزان یادگیری و یادآوری مطالب آن‌ها افزایش پیدا می کند.

_ آماده سازی وسایل مربوط به کنکور از چند روز قبل: توصیه می‌شود دانش‌آموزان وسایل مورد نیاز برای کنکور مانند مداد، پاک‌کن و ساعت را چند روز قبل از برگزاری کنکور فراهم کنند.

_ نگرانی مفید را درون خود تقویت کنید: در واقع به هیچ دانش آموزی توصیه نمی‌کنیم اصلا نگران نباشد؛ بلکه توصیه می‌شود نگرانی مفید از جنس امیدواری و دستیابی به موفقیت ناشی از تلاش خود داشته باشند.

_ رعایت اصول بهداشتی درمانی: داوطلبان باید خودجوش به کمک والدین تمام اصول بهداشتی را فراهم و رعایت کنند. همچنین تمرکز خود را نسبت به موضوع کرونا کاهش دهند و قبل از آزمون فقط به آزمون و عملکرد خود توجه کنند.

نقش والدین در مدیریت استرس دانش‌آموزان برای کنکور

خاکباز در ادامه مطرح کرد: نقش والدین در مدیریت و کاهش اضطراب فرزندان بسیار حائز اهمیت است که شامل موارد زیر می‌شود:

_ والدین فرزندان خود را درباره قبولی در آزمون تهدید نکنند. در واقع باید و نباید‌های والدین کنار گذاشته شود.

_ والدین فرزندان خود را تحت با دیگر داوطلبان کنکور و کسانی که سال قبل آزمون داده‌اند، مقایسه نکنند. مقایسه فرزندان با دیگر داوطلبان ضمن کاهش عزت نفس، میزان استرس آن‌ها را کاهش می‌دهد.

_ والدین در این شرایط زمانی سعی کنند نقش حمایتی از فرزند را بیشتر از گذشته انجام دهند و این اطمینان را به فرزند خود بدهند در صورت قبولی یا عدم قبولی در کنکور همیشه آن‌ها را دوست خواهند داشت.