هر آنچه که باید در مورد ویتامین ها بدانید

ویتامین ها و مواد معدنی وظایف متنوع و بسیار مهمی را در بدن به عهده دارند حتی در مقادیر خیلی جزئی هم برای سوخت و ساز و اعمال حیاتی بدن و رشد و سلامتی ، ضروری و حیاتی هستند و کمبود آنها عملکرد قسمت های مختلف بدن را مختل کرده و باعث ایجاد ناراحتی ها و بیماری های مختلف حتی منجر به مرگ می شوند.

اکثر ویتامین­‌ها باید از طریق غذا به بدن برسد. زیرا یا بدن انسان به اندازه­ کافی ویتامین تولید نمی­‌کند یا اصلا تولید نمی­‌کند. پس تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می شود واگر هر یک از انواع ویتامین به اندازه­ کافی به بدن نرسد، دچار بیماری خواهیم شد.

گاهی تنها کمبود حتی یک ویتامین می‌تواند سلامت انسان را به طور جدی به مخاطره اندازد. غذاهای متنوع و طبیعی و تازه ، بهترین راه برای تامین مواد لازم برای سلامت بدن است. اما ممکن است پزشک به بعضی از افراد مصرف مکمل را پیشنهاد دهد . توجه کنید که هم نیاز هر فرد بسته به نوع ویتامین ها به علت سبک زندگی، شرایط جغرافیایی محل زندگی و کشور، احتمال وجود برخی بیماریها و شرایط خاص فردی و تغذیه ای متفاوت است. و هم مقدار مورد نیاز به هر یک از ویتامین ها، متفاوت است.

مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانه ویتامین ها ( اصطلاحاً overdose ) نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را به جای می گذارند و باعث مسمومیت و عوارض ناخواسته می شود.

بنابراین توصیه می کنیم اغلب ویتامین ها تحت نظر پزشک استفاده شوند.

انواع ویتامین ها :

یا محلول در آب هستند مثل: ویتامین C و ویتامین‌های گروه B

یا محلول در چربی هستند مانند: ویتامین های E، K، D، A

ویتامین‌های محلول در چربی در بافت چربی بدن یا کبد تا چند روز (گاهی حتی چند ماه) ذخیره می‌­شوند . اما ویتامین های محلول در آب، در بدن ذخیره نمی شوند و خیلی زود از طریق ادرار دفع می‌­شوند . پس باید از طریق وعده های غذای روزانه دریافت شوند. به ­‌همین دلیل، لازم است ویتامین ‌های محلول در آب بیشتر از ویتامین­‌های محلول در چربی جایگزین شوند.

انواع ویتامین‌های محلول در چربی:

ویتامین آ یا رتینول:

ویتامین A به وسیله بدن تولید نمی‌شود. این ویتامین در کمک به سیستم ایمنی بدن در مقابله با برخی عفونت‌ها نقش مهمی دارد.

کمبود ویتامین A موجب: خستگی و ضعف و افزایش خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها مانند عفونت‌های گلو و ریه، و التهاب معده‌ای - روده‌ای،تاخیر در رشد و رشد غیر طبیعی استخوان در کودکان و نوجوانان ، ناباروری و سقط جنین ،خشکی و خارش پوست، خشکی مو میشود.

در موارد شدیدترموجب: ضعف بینایی در شب (شب‌کوری)، خشکی چشم ، سوراخ شدن و زخم قرنیه ، لکه‌های روی سفیدی چشم و افت شدید بینایی( به دلیل آسیب به شبکیه) شود.

درجگر، گوشت گاو ، مرغ وجود دارد و روغن ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خال‌مخالی و ماهی قزل‌آلا سرشار از ویتامین A هستند. ، بروکلی، کره، کلم‌­پیچ، اسفناج، کلم سبز، بعضی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، طالبی و شیر پرچرب، مرکبات و سایر سبزیجات برگدار و لبنیات یافت می شود. در پنیر های سفت مانند چدار بیشتر از انواع پنیر نرم است.

بتاکاروتن ها پیش‌ماده ویتامین آ هستند یعنی در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند و در میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ و نارنجی رنگ، مانند انبه ، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج و کدو به مقادیر زیاد یافت می‌شود.

این افراد بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین آ هستند:

ابتلا به بیماری های اختلال در هضم و جذب غذا

فقر غذایی و عدم کیفیت تغذیه ای

در جراحی های لاغری

در رژیم گیاهخواری مطلق

مصرف بی‌رویه و اعتیاد به الکل

بیماری‌های کبدی

افرادی که رژیم غذایی بسیار کم‌چرب دارند یا برای کاهش جذب چربی و درمان چاقی، دارو مصرف می‌کنند.

در صورت عدم درمان کمبود ویتامین آ در مراحل اولیه و تحت نظر پزشک ، ممکن است موجب نابینایی دائمی شود. اما تشخیص و درمان زود هنگام می‌تواند موجب بهبودی کامل و دائمی باشد.

مصرف بسیار زیاد ویتامین A در مدت زمان طولانی باعث خشکی پوست و مو ، بزرگی کبد و شکنندگی استخوان‌ها می شود.

مقادیر بالای ویتامین A در زنان باردار یا بانوانی که قصد بارداری دارند ممکن است باعث نقص های مادرزادی در نوزاد شود.

ویتامین د:

ویتامین D در غذا به اندازه­ کافی وجود ندارد اما بدن انسان می‌­تواند در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب ، آن را یه میزان بسیار موثری تولید کند.

ماهی چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی ویتامین دی است . کمبود این ویتامین باعث بیماری نرمی استخوان می‌­شود.

ویتامین کا:

ویتامین K در انعقاد خون نقش مهمی دارد در نتیجه کمبود آن، منجر به خونریزی می شود. از جمله غذاهای سرشار از ویتامین کا می‌­توان به جعفری، سبزیجات برگ‌دار و سبز، آووکادو و کیوی اشاره کرد.

ویتامین ای:

کمبود ویتامین E شایع نیست؛ اما باعث بروز کم­‌خونی و از بین رفتن گلبول قرمز در نوزادان می­‌شود. از جمله غذاهای سرشار از ویتامین ای می‌­توان به کیوی، بادام، آووکادو، تخم مرغ، شیر، آجیل، سبزیجات برگ‌دار و سبز، روغن سبزیجات که حرارت ندیده باشد، جوانه­ گندم و غلات کامل اشاره کرد.

انواع ویتامین‌های محلول در آب:

انواع ویتامین‌های گروه ب:

ویتامین B۱ یا تیامین :

ویتامینB۱ به میزان زیادی در غلات سبوس دار و حبوبات و در مقادیر کمتر در شیر، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این ویتامین مستعد تخریب شدن در دما و pH بالا بوده و در نتیجه پختن و کنسرو کردن مواد غذایی باعث از بین رفتن آن می شود. برنج و گندم تقریباً غذای اصلی بسیاری از مردم جهان است. اما با تصفیه بیش از حد غلات ، بخش قابل توجهی از ویتامین های گروه B را از بین می رود. امروزه این کمبود با تغییر در الگوی تغذیه ای ، جبران شده است.

کمبود B۱ با بیماری به نام بری بری مرتبط است که در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند هم دیده می شود. بری بری در نوزادان بین ۲ تا ۳ ماهگی مشخص میشود و تظاهرات بالینی آن عبارتند از : بزرگی ماهیچه قلب، افزایش ضربان قلب، سیانوز(کبودی)، اختلال در تنفس و تهوع. بری بری در بزرگسالان به صورت نقص حسی و حرکتی و نوروپاتی محیطی قرنیه و یا علائم درگیری قلبی مانند ، نارسایی احتقانی قلب، ادم محیطی و افزایش ضربان قلب بروز میکند.

کمبود تیامین در افرادی که تغذیه تزریقی دارند ، در دیالیز مزمن کلیه ، عمل جراحی گاسترکتومی و اعتیاد به الکل مزمن دیده می شود.

از دیگر علائم اختلالات ناشی از کمبود این ویتامین : دوبینی، اختلال در تعادل، گیجی و تخریب حافظه کوتاه مدت( به نام سندروم ورنیکه کورساکوف) و به ویژه در بیماران مزمن الکلی مشاهده می شود.

ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین:

در واکنش های بیوشیمیایی بدن نقش دارد.

علل اصلی کمبود ویتامین B۲ :

دریافت ناکافی از راه رژیم غذایی

بیماران با سوء جذب مانند بیماری سلیاک ، بدخیمی و برداشتن روده کوچک و کاهش در زمان عبور غذا از دستگاه گوارش

علت مادرزادی و نقص ژنتیکی

نوزادان مبتلا به زردی که تحت فوتوتراپی هستند.

افرادی که هورمون تیروئید ناکافی دارند .

کمبود این ویتامین همراه با گلو درد ، فشار خون ، ادم و تورم در غشای مخاطی حلق و دهان ، ترک خوردن گوشه دهان، التهاب پوستی و آنمی است.

از غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۲ می توان به شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی ، سبزیجات (لوبیا سبز،چغندر، مارچوبه و بامیه) و میوه هایی مانند موز و خرمالو اشاره کرد.

ویتامین B۳ یا نیاسین یا اسید نیکوتینیک

کمبود این ویتامین منجر به بروز بیماری مزمن به نام "پلاگرا" با علائم اسهال، التهاب وتورم سطوح مخاط روده ، التهاب پوستی ، اختلال روانی و زوال عقل ، بی خوابی و اختلال در عملکرد مغز می­‌شود. بیشتر در افراد مبتلا به اعتیاد مزمن به الکل رخ می دهد و در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده( کرون) دیده می شود.

اگر ویتامین B۳ یا اسید نیکوتینیک با دوز درمانی توسط پزشک تجویز شود، درکاهش کلسترول خون هم اثرات مفیدی دارد ، اما تجویز دوز بالا و طولانی مدت خوراکی آن می تواند منجر به سمیت کبدی و تظاهرات پوستی شود.

شکل دیگر این ویتامین، که غیر اسیدی است " نیکوتینامید" نام دارد و در دوزهای بالا برای کاهش چربی خون تجویز می شود.

جگر، دل، کلیه، مرغ، گوشت گاو، ماهی (تن، سالمون)، شیر، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج، سیب­‌زمینی شیرین، مارچوبه، آجیل، غلات کامل، حبوبات، قارچ و مخمر آبجو سرشار از ویتامین ب-۳ هستند.

ویتامین B۵:

در فرآیندهای گوناگون در بدن مانند ساخت انتقال دهنده های عصبی، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم هورون های استروئیدی نقش دارد.

علائم کمبود آن، افت فشار خون وضعیتی ، ضربان تند و سریع قلب ، ناراحتی و درد معده همراه بی اشتهایی و یبوست ، بروز اختلالات حسی یا احساس سوزن­ سوزن شدن ،بی حسی و گزگز دست و پا (سندرم "سوزش پا") و ضعف عضلات باز کننده انگشت هستند.

گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو، ژل رویال و خاویار سرشار از ویتامین ب – ۵ هستند.

آسیاب کردن غلات باعث از بین رفتن ویتامین B۵ می‌­شود.

ویتامین B۶

کمبود ویتامین B۶ به تنهایی رایج نیست و معمولاً با کمبود سایر ویتامین های B و اغلب با کمبود B۲ همراه است. به ویژه نوزادان در معرض مصرف کمبود ویتامین B۶ هستند که می تواند منجر به تشنج وصرع گردد. کمبود ویتامین B۶ باعث بروز کم­‌خونی و نقص سیستم ایمنی بدن می شود.

از طرفی دوزهای زیاد ویتامین B۶ هم منجر به مسمومیت عصبی می گردد.

گوشت، موز، غلات کامل، سبزیجات و آجیل غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۶ هستند. می‌­شود، منجمد کردن و خشک کردن شیر باعث کاهش زیاد این ویتامین می­‌شود.

ویتامین ب – ۷ یا بیوتین:

بیوتین دارای نقش محافظتی در برابر ریزش مو و التهاب های پوستی دارد و در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و سنتز DNA نقش دارد. کمبود این ویتامین باعث: التهاب، سرخی و اگزمای پوستی ، ورم روده، ورم ملتحمه چشم، ریزش مو و ناهنجاری های سیستم عصبی مرکزی مانند کاهش استحکام عضلات ، بی حالی و تاخیر در رشد در نوزادان و افسردگی ، توهم و خواب رفتگی اندام ها در بزرگسالان می شود.

زرده­ تخم مرغ، جگر و بعضی سبزیجات سرشار از این ویتامین هستند.

مصرف طولانی مدت سفیده خام تخم مرغ و تغذیه تزریقی بیماران با محلول های فاقد بیوتین و تغذیه نوزادان با برخی انواع شیرخشک های مخصوص ، منجر به کمبود بیوتین می شود.

ویتامین ب – ۹ یا فولیک اسید:

کمبود این ویتامین سبب بروز کم خونی میگردد. علل بروز کمبود ویتامین عبارتند از : کمبودهای تغذیه ای، غذاهای زیاد پخته شده، سوء مصرف مواد، الکلیسم، بیماری التهابی روده، سندروم سوء جذب مزمن و افسردگی.

نیاز به فولیک اسید در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد. مصرف مکمل فولیک اسید احتمال نقص لوله عصبی در هفته های اول تشکیل جنین را کاهش میدهد. توصیه می شود زنان در سنین بارداری مصرف فولیک اسید را طبق نظر پزشک خود مدنظر داشته باشند. چرا که کمبود آن در دوران بارداری منجر به نارسایی مادرزادی در سیستم عصبی نوزادان می شود.

سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، جگر، مخمر نان، بعضی غلات غنی­‌شده و تخمه آفتاب­گردان سرشار از ویتامین B۹ یا اسید فولیک هستند.

ویتامین ب – ۱۲

ویتامین ب۱۲ برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش دارد. ویتامین ب۱۲ ، به بدن در جذب اسید فولیک هم کمک می کند

پس کمبود این ویتامین باعث کم­‌خونی می‌­شود و گلبول قرمز در مغز استخوان، به مقدار و به شکل غیرطبیعی تولید می شود. از غذاهای سرشار از ویتامین ب – ۱۲ ، ماهی، صدف، گوشت، ماکیان، تخم مرغ، شیر و لبنیات، بعضی غلات صبحانه­ غنی‌­شده و مخمر مغذی غنی­‌شده را میتوان نام برد. رژیم گیاهخواری فرد را به شدت در معرض کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار میدهد.

* علائم کمبود ویتامین ب۱۲:

نوعی کم خونی، التهاب زبان، اختلالات عصبی و حرکتی و اختلالات خونی.

مصرف برخی داروها مانند (مانند امپرازول) و متفورمین باعث ایجاد تداخل در جذب این ویتامین میشوند. بیماریهایی مانند التهاب و ورم معده و بیماریهای روده ای فرد را در خطر کمبود این ویتامین قرار میدهند.

ویتامین ث (آسکوربیک اسید):

آسکوربیک اسید دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و در سنتز کلاژن نقش دارد که به تقویت رگ های خونی و ماهیچه ها کمک می کند.

ویتامین c جزء سالم ترین مواد مغذی و دارای خواص معجزه آسا، فواید درمانی و خواص بی نظیری برای سلامت بدن است. بدن انسان ظرفیت ساخت ویتامین ث را ندارد و لازم است از طریق غذا و مکمل ها دریافت شود اما با طبخ غذا، از بین می رود و چون محلول در آب است به مقدار قابل توجهی از بدن دفع می شود.

* رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، غنی از ویتامین ث می باشد.

فواید و خواص بی شمار ویتامین ث:

درمان سرماخوردگی: تحقیقات نشان داده که بر روی مقابله با سرماخوردگی تاثیرگذار است پس مقدار ویتامین ث دریافتی در فصل زمستان باید بیشتر باشد. زمانی که بدن تحت استرس واقع است، ممکن است نتواند به خوبی با سرماخوردگی مقابله کند. تحقیقات نشان داده اند مقاومت بدن را در مقابل سرماخوردگی بهبود دهد. مصرف منظم ویتامین C احتمال بروز سرماخوردگی را نصف می کند و مدت زمان بیماری را حداقل هشت درصد کاهش می دهد.

ویتامین C تولید و عملکرد سلول های ایمنی را تحریک می کندو از تبدیل شدن این سلول ها به رادیکال آزاد و آسیب رساندن به سلول های سالم جلوگیری می کند. پس فعالیت ضد ویروسی قوی دارد.

کمبود یا عدم مصرف ویتامین ث باعث ابتلا به بیماری آسکوروی (خونریزی لثه ) ، احساس ضعف، خستگی مفرط، موهای فرفری و درد شدید اندام ها می شود و در موارد شدید منجر به خونریزی، کاهش گلبول های قرمز خون و بیماری های لثه و گاه مشکلات روانی و در صورت عدم درمان به علت خونریزی و عفونت به مرگ منتهی می شود.

در حالی که این بیماری با مکمل های ویتامین ث به طور کامل و ساده درمان می شود.

فواید و نقش ویتامین C:

کنترل فشار خون و کاهش کم آبی بدن

کمک به افزایش تراکم استخوان:

کاهش احتمالی سکته مغزی با از بین بردن رادیکال های آزاد

کاهش پیشرفت آب مروارید

بهبود افسردگی واختلالات روحی و تعادل عواطف روانی

کاهش استرس

کاهش ابتلا به عفونت دستگاه ادراری( با مهار رشد باکتری)

ممانعت از ابتلا به آلزایمر

بهبود گردش خون و جلوگیری از اختلال در عملکرد عروق

مقابله با ریزش مو و بازیابی رنگ طبیعی مو و جلوگیری از پیری زود رس مو

کاهش ابتلا به سرطان های، ریه، حنجره، دهان، روده بزرگ، گلو و معده

حفاظت از سرخرگ ها و مانع اکسیده شدن کلسترول در مسیر رگهای خونی

کمک به بهبود سیستم ایمنی و درمان عفونت ها با افزایش گلبول های سفید

کمک به التیام و بهبود زخمها (با رشد لایه های پوششی)

ساخت کلاژن : ( که اساس ساختاری تاندون ها، استخوان ها، غضروف ها و پوست به حساب می آید.)

ویتامین C تولید کارنی تین را سرعت می دهد ( کارنیتین ترکیبی است که به عبور چربی از دیواره های سلولی کمک کرده و به سلولهای بدن انرژی تزریق می کند ...)

ویتامین C تبدیل کلسترول ( یاچربی بد خون) را به اسیدهای صفراوی را ممکن ساخته و چربی خون را پایین می آورد.

به کاهش علائم آسم و حفاظت بدن در برابر آلودگی ها کمک می کند.

- کمک در درمان پوکی استخوان:

مصرف مقدار مناسب ویتامین ث به جلوگیری از آرتروزهای التهابی کمک کرده و سلامتی مفاصل را در پوکی استخوان تثبیت می کند اما مقدار زیادی آن ممکن است شرایط را بدتر کند به همین خاطر حفظ تعادل نکته کلیدی است.

کمک به تولید انسولین و کنترل دیابت

درمان فشار خون دوران بارداری

مسئول سلامتی دندان ها و لثه ها

کمبود ویتامین ث می تواند لایه های پوششی را ضعیف و به راحتی مویرگ ها را از بین ببرد. بنابراین یکی از علائم اولیه کمبود ویتامین ث، خونریزی لثه ها است و می باشد.

فواید ویتامین ث برای پوست :

باز تولید کلاژن

تولید کلاژن که پوست را نرم و جوان می کند با افزایش سن کاهش می یابد و این کاهش به ویژه در اواخر بیست سالگی شروع می شود. تولید الاستین در پوست نیز کاهش می یابد. سرم موضعی ویتامین ث ، تولید کلاژن پوست را تحریک و به جوان سازی پوست و رطوبت کمک می کند و باعث کاهش خطوط صورت و چین و چروک و نرمی پوست می شود.

ویتامین c روشن کننده رنگ پوست: مثلاً سرم موضعی ویتامین ث می تواند حلقه تیره و لکه های دور چشم را نیز کاهش دهد.

محفاظت پوست در مقابل اشعه ماورای بنفش و نور خورشید: ویتامین ث برای ترمیم آسیب های شدید پوست ناشی از تابش نور خورشید، موثر است و می تواند آسیب های وارده به DNA را که سرطان زا و تومورزا هستند را ترمیم کند.

فواید ویتامین ث برای مو

بهبود رشد مو ، جلوگیری از ریزش مو، مقابله با شوره سر، جلوگیری از سفید شدن زودهنگام:

به علت وجود شوره و پوست خشک و پوسته پوسته، به فولیکول های موآسیب رسیده و مسدود شده رشد آن ها مهار می شود. ویتامین ث با باکتری پوست سر مقابله کرده و شوره سر را سرکوب و رشد مو را تحریک می کند. همچنین این ویتامین به پوست سر که خشک و دارای خارش است کمک می کند.