شیر کم چرب بخوریم یا پر چرب
از هر ۱۰ خانوار بریتاتیایی ۴ خانوار، نسبت به شیرهای سنتی از انواع ترکیبی به عنوان نوشیدنی داغ، همراه با غلات و یا پخت و پز استفاده می‌کنند. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چرا اغلب مردم مصرف شیر گاو را حذف می‌کنند و به دنبال جایگزین کردن آن با شیرهای ترکیبی دیگر هستند.
دنبال لبنیات مورد نیازتان در قفسه‌های سوپر مارکت می‌گردید و علاوه برشیر گاو، می‌توانید شیر بز را هم پیدا کنید، انتخاب‌های مختلف از انواع سویا و شیرهایی که از مغزها تهیه می‌شوند، برای انتخاب موجود هستند. این محصولات متقاضیان زیادی را به خود اختصاص داده است. از هر ۱۰ خانوار بریتاتیایی ۴ خانوار، نسبت به شیرهای سنتی از انواع ترکیبی به عنوان نوشیدنی داغ، همراه با غلات و یا پخت و پز استفاده می‌کنند. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چرا اغلب مردم مصرف شیر گاو را حذف می‌کنند و به دنبال جایگزین کردن آن با شیرهای ترکیبی دیگر هستند.
یکی از علت‌ها این است که اغلب، شیر گاو را دیر هضم می‌دانیم و معتقدیم که نشانه‌هایی مثل نفخ، گاز معده و اسهال دارد. ممکن است دلیلش سطح پایین آنزیم لاکتاز(آنزیمی که لاکتوز را به گلوکز و گالاکتوز تبدیل می‌کند) باشد که هضم لاکتوز را در لبنیات دشوار می‌کند. افراد دیگر شاید به پروتئین شیر گاو آلرژی دارند یا به لبنیات حساسیت دارند.
حساسیت به شیر یکی از رایج‌ترین حساسیت‌های غذایی در کودکان است، که بر روی ۲ تا ۳ درصد از نوزادان انگلیسی اثر می‌گذارد، نشانه‌هایش با مشکلات پوستی ظاهر می‌شود که به دلیل مشکل در هضم است.
بدون چربی، کم چرب یا پرچرب؟
تحقیقات اخیر نشان داده است که شیر بدون چربی ضرورتاً انتخاب سالم تری نیست. بله، چربی و کالری پایینی دارد و نسبت به شیر خالص یا پر چرب کلسیم بالایی دارد. اما برخی از کارشناسان بر این باورند که چربی اشباع شده در لبنیات در مورد سلامت قلب مشکل ایجاد نمی‌کند. در حقیقت با مصرف شیر بدون چربی ممکن است که ما چربی‌های حلال مغذی مثل ویتامین E و A را از دست بدهیم.
شیر کم چرب دارای چربی کمی است، سطح پایینی چربی دارد. اما همینطور سطح پایین‌تری از ویتامین‌های حلال را نسبت به شیر خالص یا پرچرب دارد. بنابراین در صورت مصرف شیر کم چرب اطمینان حاصل کنید که ویتامین‌های لازم را از منابع دیگر از جمله سالاد و سبزیجات با پوشش روغن گیاهی دریافت کنید.
بهترین گزینه برای نوزادان
سازمان سلامت پیشنهاد می‌کند که تا ۶ ماه اول به نوزادان‌تان شیر مادر بدهید. پس از آن می‌توانید در کنار شیر مادر کم کم مصرف غذاهای دیگر را ادامه دهید. در یک سالگی شیر خالص گاو پیشنهاد می‌شود. شیر کم چرب انتخابی برای ۲ سالگی کودکان است و شیر بدون چربی بعد از ۵ سالگی پیشنهاد می‌شود. همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد سوالات‌تان در مورد شیر مادر و یا حساسیت کودک تان نسبت به لبنیات مشورت کنید چون شاید برخی از انواع ترکیبی یا غنی شده مثل شیر سویا ممکن است مناسب نباشند.
مناسب‌ترین گزینه را برای خودتان انتخاب کنید
راهکارهایی که ما در اینجا معرفی می‌کنیم را برای بهترین انتخاب بررسی کنید. چه شیر پاستوریزه انتخاب می‌کنید چه نه، همیشه بخش عمده‌ای از منابع غیر لبنی دیگر که حاوی کلسیم هستند را در رژیم غذایی خود جای دهید. مانند تن سالمون و سارادین، سبزیحات برگ تیره، آجیل‌ها و دانه‌های روغنی شامل بادام و کنجد.
شیر سنتی گاو
یک محصول طبیعی، غنی از پروتئین و منبع کلسیم. شیر ارگانیک حاوی مقدار بیشتری چربی‌های اشباع امگا ۳ است و گاوها نسبتاً کمتر در معرض آنتی بیوتیک و آفت کش‌ها هستند. اغلب مردم شیر همگن یا شیر هموژنیزه را ترجیح می‌دهند در هموژنیزه مولکول‌های چربی می‌شکند و هضم آن را راحت‌تر می‌کند.
مناسب برای: حبوبات، فرنی، آش در مصارف غدایی داغ و محصول طبیعی مغذی.
تست: ملایم و دارای سرشیر و پرخامه
پخت و پز: ایده‌ال برای تهیه سس‌ها و پخت و پز.
بررسی ما: ارزش تغدیه ای شیر گاو در هر ۱۰۰میلی گرم
۶۸ کالری، ۱۲۲ میلی گرم کلسیم، ۴ گرم چربی، ۲.۶ گرم چربی اشباع، ۴.۷ گرم شکر.
شیر گاو بدون لاکتوز
شیر گاوی که از صافی رد شده است تا لاکتوز آن از بین برود و آنزیم لاکتوز که به آن اضافه شده حاوی همان ارزش تغدیه‌ای شیر است.
مناسب برای: کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند.
تست: همان شیر گاو.
پخت و پز: کاربرد شیر گاو را دارد.
بررسی: ارزش تغذیه‌ای در ۱۰۰ میلی لیتر شیر بدون لاکتوز:
۵۸ کالری، ۱۳۵ میلی گرم کلسیم،۳.۵ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۲.۷ گرم شکر.
شیر گاو A2
این شیر تنها حاوی پروتئین A2 است. شیر گاو شامل مقادیری پروتئین، یک گروه از کازئین‌ها است. اگر به حساسیت‌های لاکتوز مبتلا هستید، شیر حاوی A2 را امتحان کنید.
مناسب برای: کسانی که به پروتئین شیر حساس‌اند.
تست: به خوبی شیر گاو
پخت و پز: مناسب همانند شیر گاو
بررسی: ارزش تغذیه ای آ دو در هر ۱۰۰ میلی لیتر:
۶۴ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۳.۶ گرم چربی، ۲.۴ گرم چربی اشباع،۴.۷ گرم شکر.
شیر بز
یک فرآورده طبیعی، از نظر تغذیه مانند شیر گاو مناسب است.
مناسب برای: انتخابی مفید برای کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند، از آنجایی که چربی و لاکتوز کمتری دارد. برای چای، قهوه و شکلات داغ مناسب است.
تست: غلیظ، طعمی خاص، نسبتاً شیرین و گاهی کمی مزه‌ی نمک می‌دهد.
پخت و پز: مناسب برای اغلب دستورات غذایی.
بررسی: ارزش تغذیه‌ای شیر بز در هر ۱۰۰میلی لیتر:
۶۱ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۳.۶ گرم چربی، ۲.۵ گرم چربی اشباع، ۴.۳ گرم شکر.
سویا یا شیر سویا؟
شیر سویا از نظر پروتئین با شیر گاو قابل مقایسه و کم‌چرب است. غذاهایی که بر پایه سویا هستند، می‌توانند چربی خون را کنترل کنند که البته به ۲۵ گرم پروتئین سویا، یا ۳ تا ۴ لیوان شیر در روز لازم دارند تا به این مقصود برسند. بعضی از مارک‌ها با کلسیم و ویتامین A و D غنی شده‌اند.
مناسب برای: مصرف کنندگان غیر لبنی که به دنبال انتخاب‌های کم‌چرب هستند. مارک‌هایی را که حاوی کلسیم و ویتامین A و D هستند را انتخاب کنید. مخلوط خوبی برای چای و قهوه است.
تست: پرمغز و غلیظ
پخت و پز:مناسب برای پخت و پز. کیک نارگیلی و بلوبری غیرلبنی را با آن امتحان کنید.
بررسی: ارزش تغذیه‌ای در هر ۱۰۰ میلی لیتر شیر سویا:
۳۷ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۱.۷ گرم‌چربی، ۰.۲۶ گرم‌چربی اشباع ، ۰.۸ گرم‌شکر.
شیر بادام
ترکیبی از بادام و آب چشمه، این نوع شیر با کلسیم و ویتامین شامل ویتامین D و B12 غنی شده است.
مناسب برای: گیاهخواران و کسانی که نباید از فرآورده‌های حیوانی استفاده کنند. چون با ویتامین ب۱۲ غنی شده است. از این نوع شیر در نوشیدنی‌های گرم به خصوص قهوه لذت خواهید برد.
تست: مزه مغز دار و کم غلظت، برای مصرف هر روز نوع بدون شکر آن را انتخاب کنید.
پخت و پز: به همان اندازه شیر گاو استفاده کنید.
بررسی: ارزش تغدیه‌ای در هر ۱۰۰ میلی لیتر شیر بادام:
۱۳ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۱۰۱ گرم‌چربی، ۰.۱ گرم چربی اشباع، ۰.۱ شکر.
شیر نارگیل
از فشرده‌ی نارگیل و با افزودن کلسیم به آن تهیه می‌شود. در مقایسه با انواع دیگر گیاهی ، پروتئین آن کم و چربی اشباع شده در آن کمی بالاتر است.
مناسب برای: گیاهخواران، آن را با غلات، چای و قهوه امتحان کنید.
تست: کم حجم و حاوی کمی نارگیل
پخت و پز: برای پخت و پز عالی است. از آنجایی که مزه‌ی نارگیل در غذا غالب نمی‌شود و این شیر نسبتاً کم حجم و سبک است، نیازی نیست که زیاد آن را به مایه‌تان اضافه کنید.
بررسی: ارزش تغذیه‌ای شیر نارگیل در هر ۱۰۰ میلی لیتر:
۲۵ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۱.۸ گرم‌چربی، ۱.۶ گرم چربی اشباع ، ۱.۶ گرم‌شکر.
کنف یا شاهدانه
مخلوطی از دانه کنف یا شاهدانه و غنی شده با کلسیم و ویتامین D.
تست: ملایم و نسبتاً شیرین.
مناسب برای: نوشیدنی‌های داغ
پخت و پز: در تهیه اسموتی‌ها و سس‌ها کاربرد دارد یا با میوه و عسل برای بستنی‌های غیر سنتی .
بررسی: ارزش تغدیه‌ای در هر۱۰۰ میلی لیتر:
۳۹ کالری، ۱۲۰ میلی گرم‌کلسیم، ۲.۵ گرم چربی، ۰.۲ گرم‌چربی اشباع، ۱.۶ گرم‌شکر.
شیر جو دوسر
از جو دو سر تهیه می‌شود. و با ویتامین‌ها و کلسیم غنی می‌شود. مقدار چربی اشباع شده در آن کم است.
مناسب برای: یک انتخاب کم چرب با تمام خواص جو دوسر.
تست: کرم رنگ و نسبتاً پودری.
پخت و پز: در صورت گرم کردن لخته نمی‌شود. و برای تهیه سس‌های سفید مناسب است.
بررسی: ارزش تغدیه‌ای در هر ۱۰۰ میلی لیتر:
۴۵ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۱.۵ چربی، ۰.۲ چربی اشباع، ۴ گرم شکر.
شیر برنج
شیر شیرین، حاوی پروتئین کم و غنی شده با کلسیم.
مناسب برای: کسانی که به لبنیات با سویا سازگاری ندارند.
تست: شیرین اما خنثی. به نوشیدنی‌های داغ، رنگ شیر نمی‌دهد.
پخت و پز: غلظت کم
بررسی: ارزش تغدیه‌ای در هر ۱۰۰ میلی لیتر:
۴۷ کالری، ۱۲۰ میلی گرم کلسیم، ۱.۰ گرم چربی، ۰.۱ گرم چربی اشباع، ۴ گرم شکر.
