مناسبترین تغذیه برای بهبود یبوست چیست؟

حدود 14 درصد از مردم در برهه ای از زمان دچار یبوست مزمن شده اند. یبوست دلایل مختلفی دارد ، اما اغلب در نتیجه حرکت آهسته مواد از طریق دستگاه گوارش است. برخی از غذاهای فیبردار برای درمان یبوست مفید هستند

غذاهای فیبردار برای یبوست

خوشبختانه برخی غذاها می توانند با افزودن حجم، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال مواد از روده و افزایش دفعات دفع مدفوع به رفع یبوست کمک کنند. در این مطلب چند ماده غذایی وجود دارد که می تواند به رفع یبوست و منظم ماندن حرکات روده ای شما کمک کند.

 آلو خشک

آلو خشک، که به آلو بخارا معروف است، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای رفع یبوست مورد استفاده قرار می گیرد. آلو حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و تقریباً در هر 1/4 فنجان (40 گرم) آلو خشک، 3 گرم فیبر وجود دارد. این مقدار، معادل 12 درصد فیبر توصیه شده انجمن قلب آمریکا (RDI) است.

فیبر نامحلول موجود در آلو، معروف به سلولز، میزان آب در مدفوع را افزایش می دهد، که می تواند حجم زیادی به آن اضافه کند. در همین حال، فیبر محلول آلو در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید کند، که می تواند حجم مدفوع را نیز افزایش دهد.

علاوه بر این، آلو خشک حاوی سوربیتول است. این الکل قندی به خوبی توسط بدن جذب نمی شود و باعث کشیده شدن آب داخل روده بزرگ می شود و منجر به ایجاد اثر ملینی در تعداد کمی از افراد می شود.

در نهایت، آلو خشک حاوی ترکیبات فنولی هم است که باکتری های مفید روده را تحریک می کند. محققان اینطور گمان می کنند که این ترکیبات با اثر ملینی آلوها مرتبط هستند.

یک مطالعه قدیمی بر روی 40 فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که مصرف 3.5 اونس (100 گرم) آلو خشک در روز به طور قابل توجهی دفعات و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم که نوعی فیبر خوراکی است، بهبود بخشید.

شما می توانید از خوردن آلو خشک به تنهایی یا در سالاد، غلات، جو دوسر، شیرینی (کیک، کوکی،..)، اسموتی و خورشت های خوش طعم لذت ببرید.

سیب

سیب سرشار از فیبر است. در حقیقت، یک سیب سایز متوسط ​​با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 4.8 گرم فیبر است که معادل 19 درصد مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است. اگرچه بیشتر آن فیبر نامحلول است، اما سیب همچنین حاوی فیبر محلول هم است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین می باشد.

پکتین در روده به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند، که می تواند آب داخل روده بزرگ را بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال مواد از روده را کاهش دهد.

یک مطالعه روی 80 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را در روده ها تسریع می کند، علائم یبوست را بهبود می بخشد و میزان باکتری های مفید در روده را افزایش می دهد.

مطالعه قدیمی دیگر روی حیوانات نشان داد موش هایی که از رژیم غذایی دارای فیبر سیب استفاده می کردند، علیرغم دریافت مورفین، که باعث یبوست می شود، افزایش تعداد دفعات و حجم مدفوع داشتند.

سیب راهی آسان برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را تکه تکه کنید به سالاد یا کیک و شیرینی اضافه کنید. نوعی سیب سبز به نام گرنی اسمیت دارای فیبر بیشتری است.

 گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه های سرشار از فیبر است که در یک میوه سایز متوسط ​​(حدود 178 گرم) حدود 5/5 گرم فیبر وجود دارد، که معادل 22 درصد مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.

علاوه بر فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها دارای مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول است. فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد به خوبی آن را جذب نمی کنند. یعنی مقدار از فروکتوز به روده بزرگ می رسد، جایی که طی فرآیند اسمز آب روده کشیده می شود و موجب تحریک حرکات روده ای می شود.

گلابی همچنین حاوی قند الکلی سوربیتول است. سوربیتول نیز مانند فروکتوز به خوبی در بدن جذب نمی شود و با رساندن آب به روده ها به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند. می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را به صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید، یا آنها را به سالاد، غذاها و شیرینی و کیک اضافه کنید.

کیوی

یک کیوی (حدود 75 گرم) حاوی حدود 2.3 گرم فیبر است که معادل 9 از مقدار توصیه شده  فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.

در یک مطالعه ، 19 فرد بزرگسال سالم مکمل مشتقات کیوی را به مدت 28 روز مصرف کردند. محققان دریافتند انجام این کار در مقایسه با گروه کنترل ،منجر به افزایش قابل توجه  دفعات روزانه دفع مدفوع می شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن روزانه 2 کیوی به مدت 2 هفته با افزایش حرکات روده ای و نرم شدن مدفوع در 11 فرد سالم همراه بوده است.

علاوه بر این ،در یک مطالعه در سال 2010 ،به 54 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به مدت 4 هفته 2 کیوی در روز داده شد. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان افزایش حرکات روده ای و زمان سریعتر عبور مواد از روده را گزارش دادند.

تصور نمی شود که تنها فیبر موجود در کیوی با یبوست مبارزه کند. بلکه آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول تأثیرات مثبت کیوی بر حرکات روده و عادات ان است.

کیوی را می توان به صورت خام مصرف کرد. فقط آنها را پوست بگیرید یا نصف کنید و گوشت و دانه های سبز آن را  خارج کنید. آنها یک افزودنی عالی برای سالاد میوه هستند و می توانند برای افزایش دریافت فیبر به اسموتی ها اضافه شوند.

انجیر

انجیر یک راه حل عالی برای افزایش فیبر دریافتی و بهبود عادات سالم روده است. یک انجیر خام سایز متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 1.5 گرم فیبر است. علاوه بر این ، فقط نصف فنجان (80 گرم) انجیر خشک حاوی 7.9 گرم فیبر است که تقریباً  معادل 32 درصد از مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.

یک مطالعه قدیمی روی سگها، اثر انجیر به مدت 3 هفته بر روی یبوست  را بررسی کرد. مشخص شد که انجیر باعث افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان انتقال مواد از روده می شود.

مطالعه دیگری روی 40 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 10.6 اونس (300 گرم) انجیر در روز به مدت 16 هفته به سرعت عبور مواد از روده ، بهبود حجم مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک می کند.

جالب اینجاست که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیسین است که مشابه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. تصور می شود که این آنزیم می تواند در کنار فیبر زیاد به تأثیرات مثبت انجیر بر عملکرد روده کمک کند.

انجیر به تنهایی یک میان وعده خوشمزه است و همچنین به خوبی با غذاهای شیرین و خوشمزه ترکیب می شود. آنها را می توان به صورت خام ، پخته یا خشک مصرف کرد و با پنیر و گوشت ، و همچنین بر روی پیتزا ، در شیرینی و کیک و در سالاد مناسب است.

مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی یک میان وعده تازه و منبع خوبی از فیبر هستند. به عنوان مثال ، یک پرتقال (حدود 154 گرم) حاوی 3.7 گرم فیبر است که معادل 15 درصد از مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است. در همین حال ، یک گریپ فروت (حدود 308 گرم) حاوی تقریبا 5 گرم فیبر است که 20 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

مرکبات همچنین سرشار از فیبر محلول به نام پکتین به ویژه در پوست خود هستند. پکتین می تواند زمان انتقال مواد از روده را تسریع کرده و یبوست را کاهش دهد. علاوه بر این ، مرکبات حاوی فلاوانول به نام نارنجین هستند که می تواند منجر افزایش اثرات مثبت مرکبات بر یبوست شود.

مطالعات روی حیوانات نشان داده است که نارنجین ترشح مایع در روده بزرگ افزایش می دهد و باعث ایجاد اثر ملینی می شود. با این حال ، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. برای دریافت حداکثر مقدار فیبر و ویتامین C ، مرکبات را تازه بخورید. پرتقال و نارنگی یک میان وعده مفید هستند و گریپ فروت به خوبی در سالاد یا برای صبحانه مصرف می شود.

 اسفناج و سبزیجات دیگر

سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع غنی از فولات و ویتامین C و K نیز هستند. این سبزیجات به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک می کند ، که باعث می شود دفع مدفوع از روده راحت تر شود. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر یا معادل 19 درصد مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است.

برای اینکه اسفناج را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، سعی کنید آن را به کیک(یک نوع کیک و کلوچه مانند پای ولی با محتویات سبزی و پنیر و تخم مرغ که معمولا به صورت داغ سرو می شود)، پای یا سوپ اضافه کنید.بیبی اسفناج یا سبزیجات تند را می توانید  بصورت خام برای افزایش فیبر به سالاد یا ساندویچ  اضافه کنید.

جوانه بروکسل نیز بسیار سالم است ، زیرا فقط 5 تکه از جوانه حاوی 14٪ از فیبر مورد نیاز روزانه شما و فقط حاوی 41 کالری است. آنها را می توان بخارپز ، کبابی یا سرخ کرد و به شکل گرم یا سرد از خوردن انها لذت برد. در همین حال ، کلم بروکلی  در یک فنجان (91 گرم) فقط 2.4 گرم فیبر دارد. این معادل 10٪ مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا  RDI برای فیبر است.

می توان کلم بروکلی را پخت و به سوپ ها و خورشت ها اضافه کرد و همچنین به صورت خام در سالاد یا میان وعده مصرف کرد.