چگونه مواد ضد مغذی را در غذاها کاهش دهیم؟

مواد مغذی موجود در گیاهان همیشه به راحتی هضم نمی شوند. این به این دلیل است که گیاهان ممکن است حاوی مواد ضد مغذی باشند.

ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن در جذب مواد مغذی ضروری را از سیستم گوارشی کاهش می دهند. آنها در جوامعی که رژیم غذایی خود را عمدتاً بر پایه غلات و حبوبات قرار می دهند، از نگرانی خاصی برخوردار هستند .

گسترده ترین مواد ضد مغذی 

فیتات (اسید فیتیک): فیتات که عمدتاً در دانه‌ها، غلات و حبوبات یافت می‌شود و جذب مواد معدنی غذا را کاهش می‌دهد.  مواد معدنی عبارتند از آهن، روی، منیزیم و کلسیم.

تانن ها: دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی که ممکن است هضم مواد مغذی مختلف را مختل کنند.

لکتین ها: در تمام گیاهان غذایی به ویژه در دانه ها، حبوبات و غلات یافت می شود. برخی از لکتین ها ممکن است در مقادیر زیاد مضر باشند و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.

مهارکننده های پروتئاز: به طور گسترده در بین گیاهان، به ویژه در دانه ها، غلات و حبوبات توزیع می شود. آنها با مهار آنزیم های گوارشی در هضم پروتئین دخالت می کنند.

اگزالات کلسیم: شکل اولیه کلسیم در بسیاری از سبزیجات، مانند اسفناج هستند. کلسیم متصل به اگزالات، ضعیف جذب می شود. 

6 خوراکی که باعث التهاب می شود

بسته به شرایط، التهاب می تواند خوب یا بد باشد.

التهاب از یک طرف، یک روش طبیعی بدن شما برای محافظت از خود در هنگام آسیب دیدگی یا بیماری است. یعنی می تواند به بدن شما کمک کند از خود در برابر بیماری دفاع کند و بهبودی را تحریک کند.

از سوی دیگر، التهاب مزمن و پایدار با افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

مواد غذایی که می توانند باعث التهاب شوند 

1. شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا

یکی از دلایل مضر بودن قندهای افزوده این است که می توانند التهاب را افزایش دهند و منجر به بیماری شوند. شکر می تواند مضر باشد زیرا مقادیر اضافی فروکتوز را تامین می کند. خوردن مقدار زیادی فروکتوز با چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت، بیماری کبد چرب، سرطان و بیماری مزمن کلیه مرتبط است.

همچنین، محققان خاطرنشان کرده‌اند که فروکتوز باعث التهاب در سلول‌های اندوتلیال می‌شود که رگ‌های خونی شما را پوشانده‌اند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

غذاهای حاوی قند افزوده بالا عبارتند از آب نبات، شکلات، نوشابه، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی و برخی غلات.

2. چربی های ترانس مصنوعی

چربی های ترانس مصنوعی ناسالم ترین چربی هایی هستند که می توانید بخورید. آنها با افزودن هیدروژن به چربی‌های غیراشباع که مایع هستند، ایجاد می‌شوند تا پایداری چربی جامدتری به آن‌ها بدهد. برخلاف چربی‌های ترانس طبیعی موجود در لبنیات و گوشت، چربی‌های ترانس مصنوعی باعث التهاب و افزایش خطر بیماری می‌شوند.

علاوه بر کاهش کلسترول (خوب)، چربی‌های ترانس ممکن است عملکرد سلول‌های اندوتلیال پوشاننده شریان‌ها را که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است، مختل کند.

غذاهای سرشار از چربی ترانس عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده و سایر فست فودهای سرخ شده، انواع پاپ کورن، برخی مارگارین ها و شیرینی های سبزیجات، کیک ها و کلوچه های بسته بندی شده.

3. روغن های گیاهی و دانه

عده ای از دانشمندان بر این باورند که برخی از روغن های گیاهی مانند روغن سویا به دلیل محتوای اسید چرب امگا 6 بسیار بالا، التهاب را تحریک می کنند. در واقع، متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که برای بهبود نسبت امگا 6 به امگا 3 و بهره‌مندی از مزایای ضدالتهابی امگا 3، غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی‌های چرب بیشتر مصرف کنید.

4. کربوهیدرات های تصفیه شده

خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود. کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر فیبر خود را حذف می کنند. فیبر باعث سیری می شود، کنترل قند خون را بهبود می بخشد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند.

با این حال کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی مدرن ممکن است باعث رشد باکتری های التهابی روده شود که می تواند خطر چاقی و بیماری التهابی روده را افزایش دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده در آب نبات، نان، ماکارونی، شیرینی ها، برخی از غلات، کلوچه ها، کیک ها، نوشابه های شیرین و تمام غذاهای فرآوری شده که حاوی شکر یا آرد اضافه شده هستند، یافت می شود.

5. الکل 

افرادی که زیاد مشروبات الکلی می نوشند ممکن است با سموم باکتریایی که از روده بزرگ خارج شده و وارد بدن می شوند، دچار مشکل شوند. این عارضه که اغلب روده نشتی نامیده می‌شود، می‌تواند منجر به التهاب گسترده شود که منجر به آسیب اندام می‌شود.

6. گوشت فرآوری شده

مصرف گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان معده و روده بزرگ مرتبط است. انواع رایج گوشت فرآوری شده عبارتند از سوسیس، بیکن، ژامبون، گوشت دودی و گوشت گاو.

روش های حذف ضد مغذی ها

خیساندن

در حبوبات، خیساندن، فیتات، مهارکننده‌های پروتئاز، لکتین‌ها، تانن‌ها و اگزالات کلسیم را کاهش می‌دهد. با این حال، کاهش مواد ضد مغذی به نوع حبوبات بستگی دارد. در لوبیا ، سویا و باقلا، خیساندن مهارکننده های پروتئاز را بسیار اندک کاهش می دهد. خیساندن نه تنها برای حبوبات مفید است، بلکه می توان سبزیجات برگدار را نیز خیس کرد تا مقداری از اگزالات کلسیم آنها کاهش یابد.

خیساندن معمولاً در ترکیب با روش های دیگر مانند جوانه زدن، تخمیر و پختن استفاده می شود.

جوانه زدن

جوانه زدن دوره ای از چرخه زندگی گیاهان است که از دانه شروع می شود. این فرآیند طبیعی به نام جوانه زنی نیز شناخته می شود. این فرآیند دسترسی به مواد مغذی را در دانه‌ها، غلات و حبوبات افزایش می‌دهد.

در طول جوانه زدن، تغییراتی در بذر اتفاق می افتد که منجر به تخریب مواد ضد مغذی مانند فیتات و مهارکننده های پروتئاز می شود. جوانه زدن فیتات را به میزان 37 تا 81 درصد در انواع مختلف غلات و حبوبات کاهش می دهد.

همچنین به نظر می رسد کاهش جزئی در لکتین ها و مهارکننده های پروتئاز در طول جوانه زدن وجود داشته باشد.

تخمیر

تخمیر یک روش باستانی است که در ابتدا برای نگهداری مواد غذایی استفاده می شد؛ این یک فرآیند طبیعی است که زمانی اتفاق می افتد که میکروارگانیسم هایی مانند باکتری ها یا مخمرها شروع به هضم کربوهیدرات های موجود در غذا می کنند. اگرچه غذایی که به طور تصادفی تخمیر می شود اغلب فاسد شده در نظر گرفته می شود، اما تخمیر کنترل شده به طور گسترده در تولید مواد غذایی استفاده می شود.

محصولات غذایی که توسط تخمیر پردازش می شوند عبارتند از: ماست ، پنیر ، شراب، آبجو، قهوه ، کاکائو و سس سویا .

یکی دیگر از نمونه های خوب غذای تخمیر شده نان خمیر ترش است.

ساخت خمیر ترش به طور موثری مواد ضد مغذی موجود در غلات را تخریب می کند و منجر به افزایش دسترسی به مواد مغذی می شود.

در غلات و حبوبات مختلف، تخمیر به طور موثر فیتات و لکتین ها را تجزیه می کند.

جوشاندن

حرارت زیاد، به ویژه هنگام جوشیدن، می تواند مواد ضد مغذی مانند لکتین ها، تانن ها و مهارکننده های پروتئاز را تخریب کند. در مقابل، فیتات در برابر حرارت مقاوم است و به راحتی با جوشیدن تجزیه نمی شود. زمان پخت مورد نیاز به نوع ماده ضد مغذی، گیاه غذایی و روش پخت بستگی دارد. به طور کلی، زمان پخت طولانی تر باعث کاهش بیشتر مواد ضد مغذی می شود.