چگونه شدید تمرین کنیم؟

جلسات تمرینی متناوب با شدت بالا معمولا «تمرین HIIT» نامیده می‌شود و این نوع تمرین شامل چند دوره تمرین با شدت بالا و پس از آن چند دوره ریکاوری است و دوره‌های تمرینی شدید می‌تواند ۵ تا ۸ دقیقه طول بکشد و در ۸۰ تا ۹۵ درصد از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد انجام می‌شود.

دوره‌های ریکاوری می‌تواند به اندازه دوره‌های فعالیت شدید طول بکشد و معمولا در ۴۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد انجام می‌شود و تمرین به صورت متناوب با فعالیت شدید و سپس ریکاوری است و در مجموع ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه می‌یابد.

HIIT باعث بهبود موارد مختلفی شامل تناسب هوازی و بی‌هوازی، فشار خون، سلامت قلبی عروقی، حساسیت انسولین (که کمک می‌کند تا عضلات فعال راحت تر از گلوکز به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده کنند)، ‌ پروفایل کلسترول و نیز چربی شکمی و وزن بدن با حفظ توده عضلانی می‌شود.

تمرینات HIIT به راحتی می‌تواند برای افراد در تمام سطوح آمادگی و شرایط خاص مانند اضافه وزن و دیابت، تغییر شکل داده شود و این تمرینات را می‌توان در تمام حالت‌های ورزشی انجام داد که از جمله آن می‌توان به دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، تمرینات در آب، الپتیکال و خیلی از کلاس های ورزش گروهی اشاره کرد.

مزایای تناسب اندام تمرین‌های HIIT مشابه تمرینات مداوم اما در دوره زمانی کآن وتاهتر است به این دلیل که تمرینات HIIT به خصوص پس از تمرین، کالری بیشتری از تمرینات سنتی می سوزانند.

چگونه تمرین HIIT انجام دهیم؟

بر اساس این مطلب که از سوی ساناز کبیری تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: برای طراحی یک تمرین HIIT، باید این موارد مختلفی را در نظر بگیرید که شامل مدت زمان، شدت و تناوب اینتروال‌های فعالیت و طول مدت اینتروال‌های ریکاوری است.

شدت در طول اینتروال فعالیت، باید بیشتر از ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد باشد؛ به عنوان یک شاخص مناسب در اینتروال فعالیت باید احساس کنید که در حال انجام یک ورزش سخت تا خیلی سخت هستید و با استفاده از تست صحبت کردن به عنوان راهنما، این شدت معادل صحبت کردن با سختی است.

شدت اینتروال ریکاوری باید ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد باشد؛ یعنی شدتی از فعالیت بدنی که خیلی احساس راحتی می کنید به منظور کمک به شما در بازیابی و آماده سازی برای اینتروال فعالیت بعدی خود مدنظر قرار دهید. همچنین ارتباط بین اینتروال فعالیت و ریکاوری مهم است و بسیاری از مطالعات از نسبت خاصی از فعالیت به ریکاوری استفاده می‌کنند تا سیستم‌های مختلف انرژی را بهبود بخشند.

موارد احتیاط در تمرینات HIIT

در افرادی که سبک زندگی بی تحرک و یا دوره های بدون فعالیت فیزیکی دارند، خطر بیماری عروق کرونری در ورزش شدید افزایش می‌یابد و سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت (یا پیش دیابت)، میزان کلسترول غیر طبیعی و چاقی این خطر را افزایش می دهد. در پایان نیز باید توجه داشته باشیم که اجازه از یک پزشک برای افرادی با این شرایط قبل از شروع تمرینات HIIT یا هر تمرین ورزشی دیگر می‌تواند یک راهکار ایمن و مناسب باشد.