کدام مواد غذایی را در روزهای آلوده مصرف کنیم؟

دکتر منصور رضایی گفت: کودکان، سالمندان، مادران باردار و شیرده و بیماران قلبی ریوی از گروه‌‌‌ های در معرض خطر در آلودگی هوا هستند که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.

وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌‌‌‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن، گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند.

به گفته دکتر رضایی با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد  سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.

منابع آنتی اکسیدانی 

دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن برشمرد و گفت: ویتامین‌‌‌هایC ، E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها، منابع غذایی آنتی اکسیدان هستند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E، روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین دانست که با حرارت ملایم پختن از بین نمی‌رود اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شود.

در طبخ و فرآوری غذاها از روغن‌های گیاهی استفاده شود

وی خاطرنشان کرد: در طبخ و فرآوری غذاها بهتر است از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی مانند روغن کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم استفاده شود اگرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

دکتر رضایی از سبزی‌‌‌ها و میوه‌‌‌های تازه به عنوان منبع غنی غذایی ویتامین C یاد کرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونت‌‌‌ها و افزایش جذب آهن و اسیدفولیک در بدن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

به گفته وی مهمترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز(سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، کدو حلوایی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین‌‌‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید

دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزی ‌ها و دو تا چهار واحد از گروه میوه‌ ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی یادآور شد: هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی(سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن دانست.

دکتر رضایی به نقش مهم ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست اشاره و خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی‌ و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می کند

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است.

به گفته وی از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد که مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

این دکتری تخصصی علوم تغذیه گفت: دریافت سلنیوم برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کند، ضروری است و ماهی، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ حاوی سلنیوم است.

رییس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ریزمغذی «روی» را از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس‌دار، مصرف انواع فرآورده ‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم از منابع سرشار «روی» هستند.

وی با بیان اینکه منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود، خاطرنشان کرد: انواع سبزی‌های با رنگ سبز تیره(کلروفیل دار)، لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا غنی از منیزیم هستند.

تاثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس

دکتر رضایی مصرف ماهی‌ های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و گفت: سرخ کردن ماهی بهتر است با شعله ملایم باشد و ترجیحا ماهی به صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی ‌ها(آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

به گفته وی، چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی ‌اکسیدان، تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ ‌‌های مختلف به ویژه بیماری‌ های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌‌‌ های فصل پاییز و آلودگی‌ ها می شود.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تصریح کرد: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. همچنین مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب نیز توصیه و می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.

توصیه‌‌‌ های مهم تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند مواردی از جمله مصرف حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز، مصرف سبزی‌ها ترجیحا به صورت تازه و خام، مصرف روزانه شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب، گنجاندن ماهی در برنامه غذایی حداقل 2 تا 3 وعده در هفته، پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار، پرهیز از مصرف غذاهای کارخانه‌ای و فرآوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسروها، مصرف کافی آب و مایعات برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی و نیز تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی‌سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بی نمک را توصیه کرد.