خانوم های حامله حتما بخوانند/ در بارداری لبنیات بخوریم یا نخوریم؟

مصرف لبنیات در اوایل بارداری یکی از ضروریات رشد سالم جنین و سلامت استخوان ها و دندان های مادر باردار است. از آنجا که جنین برای تشکیل و رشد استخوان ها و سیستم عصبی نیازمند کلسیم است در صورتی که مادر کلسیم کافی برای تشکیل و رشد جنین را  از رژیم غذایی دریافت نکند ، جنین این کلسیم را از ذخیره استخوانی و دندانی مادر می گیرد و نتیجه آن چیزی جز خرابی دندان های مادر و پوکی استخوان و درد مفاصل مادر در آینده نخواهد بود.

لبنیات منبع عالی کلسیم ، پروتئین ، ویتامین دی ، فسفر و سایر مواد مغذی برای بدن هستند که برای سلامت  استخوان ها ، دندان ها ، عضلات ، قلب ، اعصاب و انعقاد خون ضروری محسوب می شوند.

از آنجا که رشد جنین در بدن مادر باعث می شود نیاز بدن به مواد مغذی بیشتر شود ، مصرف لبنیات در دوران باردای اهمیت ویژه ای پیدا می کند.

میزان مصرف لبنیات در بارداری

میزان مصرف لبنیات در بارداری باید به قدری باشد که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم به بدن برسد بنابراین باید در طول روز 3 – 4 وعده سرشار از کلسیم مصرف نمایید. این مقدار کلسیم را میتوانید از انواع محصولات لبنی از جمله شیر ، ماست ، دوغ ، پنیر ، خامه ، سرشیر و کشک تامین نمایید البته از آنجا که سرشیر حاوی کلسترول بسیار زیادی است باید در مصرف آن احتیاط لازم را بنمایید و به هیچ عنوان به صورت روزانه از آن استفاده نکنید.

اگر نوشیدن شیر برایتان لذت بخش نیست یا این که سردی بدنتان زیاد است و یا اضافه وزن دارید میتوانید کلسیم را با مصرف کشک بدست آورید فقط باید مراقب باشید که نمک کشک را کم کنید یا خودتان  در خانه کشک بدون نمک تهیه کنید که مصرف نمکتان زیاد نشود.

در صورتی که توانایی تحمل لاکتوز را ندارید میتوانید شیر را کنار سایر مواد غذایی مصرف کنید ، ماست پروبیوتیک را جایگزین شیر کنید یا این که از پنیرهای سفت استفاده کنید. معمولا نیمی از لاکتوز شیر در فراوری و تولید پنیرهای سفت از بین می رود.

هر وعده لبنیاتی که مصرف میکنید میتواند یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست ، 45 – 60 گرم پنیر کم چرب معادل دو قوطی کبریت ، 1 لیوان کشک یا 1.5 لیوان بستنی باشد.

البته از آنجا که کالری بستنی بسیار زیاد است سعی کنید بیشتر از ماهی 1 – 2 بار بستنی میل نکنید تا منجر به اضافه وزن یا دیابت بارداری نشود.

خوردن لبنیات زیاد در بارداری می تواند منجر به غلبه سردی به بدن ، نفخ یا سوهاضمه شود بنابراین باید اعتدال را رعایت نمایید.

یکی از بهترین زمان ها برای نوشیدن شیر ، قبل از خواب است ، نوشیدن یک لیوان شیر گرم که باعسل شیرین شده قبل از خواب کمک میکند خواب بهتری داشته باشید و سطح قند خونتان در شب متعادل بماند.

راهنمایی برای خوردن لبنیات در بارداری

شما میتوانید برای وعده صبحانه یک کاسه بـرشتوک ، شیرین گندم ، غلات یا پرک جو دوسر را به همراه یک لیوان شیر میل کنید.

می توانید با شیر ، فرنی و شیر برنج درست کنید.

اگر وقتی برای صبحانه خوردن ندارید یا میلتان نمی کشد کافیست یک لیوان شیر سر یا گرم به همراه خرما یا عسل میل نمایید.

به عنوان میان وعده عصر میتوانید یک کاسه ماست همراه آجیل میل نمایید.

برای درست کردن قهوه و هات چاکلت فوری یا چای ماسالا می توانید به جای آب جوش از شیر داغ استفاده کنید.

در تهیه غذاهایی مثل پوره سیب زمینی ، پاستا با سس آلفردو از شیر و پنیر استفاده نمایید.

برای تهیه انواع اسموتی و پودینگ ها از شیر غنی شده با کلسیم استفاده کنید.

سبزیجات را با پنیر یا کشک مخلوط نموده میل کنید.

روی سالاد و ساندویچ تان از ورقه های پنیر یا پنیر رنده شده استفاده کنید.

خوردن لبنیات سنتی در بارداری

در صورتی که میخواهید از لبنیات سنتی غیر پاستوریزه در دوران بارداری استفاده کنید حتما باید نکاتی را به خاطر بسپارید.

به دلیل حساسیت اوایل بارداری که جنین در حال تشکیل است مصرف لبنیات در اوایل بارداری حتما باید از انواع لبنیات پاستوریزه باشد.

برای مصرف شیر غیرپاستوریزه حتما باید شیر را به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

برای مصرف پنیر غیرپاستوریزه حتما باید از سلامت دام مطمئن باشید و پنیر یا باید از شیر جوشیده تهیه شده باشد یا این که حداقل 40 روز در آب نمک غلیظ خوابیده باشد.

برای پیشگیری از عفونت باکتریایی لیستریوزیس از مصرف پنیرهایی که با شیر غیرپاستوریزه تهیه شده اند مانند پنیر فتا ، پنیر کممبر ، بلوچیز یا پنیر با رگه های آبی اجتناب کنید.

ارزش غذایی محصولات لبنی

در صورتی که از مواد لبنی پاستوریزه و بسته بندی استفاده کنید ارزش غذایی و مقدار کلسیم موجود در آن روی بسته بندی درج شده است. ما در این جا مقدار مواد مغذی در انواع محصولات لبنی را به طور میانگین برایتان می نویسیم تا بتوانید راحت تر مقدار لبنیات مورد نیاز روزانه تان را تعیین کنید.

یک لیوان شیر بدون چربی : 83 کالری – 299 میلی گرم کلسیم – 8 گرم پروتئین – کمتر از یک گرم چربی

یک لیوان شیر با چربی 1 درصد : 102 کالری – 305 میلی گرم کلسیم – 8 گرم پروتئین – 2 گرم چربی

یک لیوان شیر با چربی 2 درصد : 122 کالری – 293 میلی گرم کلسیم – 8 گرم پروتئین – 5 گرم چربی

یک لیوان شیر کامل : 149 کالری – 276 میلی گرم کلسیم – 8 گرم پروتئین – 8 گرم چربی

یک لیوان شیر شکلات کم چرب : 155 کالری – 322 میلی گرم کلسیم – 9 گرم پروتئین – کمتر از 1 گرم چربی

یک لیوان ماست ساده بدون چربی : 137 کالری – 488 میلی گرم کلسیم – 14 گرم پروتئین – کمتر از یک گرم چربی

یک لیوان ماست ساده کم چرب : 154 کالری – 448 میلی گرم کلسیم – 13 گرم پروتئین – 4 گرم چربی

یک لیوان ماست ساده و کامل : 149 کاری – 296 میلی گرم کلسیم – 9 گرم پروتئین – 8 گرم چربی

نصف لیوان بستنی وانیلی : 137 کالری – 84 میلی گرم کلسیم – 2 گرم پروتئین – 7 گرم چربی

نصف لیوان ماست تبستنی وانیلی : 114 کالری – 103 میلی گرم کلسیم – 3 گرم پروتئین – 4 گرم چربی

نصف لیوان پنیر کاتیج بدون چربی : 52 کالری – 62 میلی گرم کلسیم – 8 گرم پروتئین – کمتر از 1 گرم چربی

28 گرم پنیر چدار : 115 کالری – 201 میلی گرم کلسیم – 6 گرم پروتئین – 10 گرم چربی

28 گرم پنیر موزارلا : 85 کالری – 143 میلی گرم کلسیم – 6 گرم پروتئین – 6 گرم چربی

100 گرم کشک : 378 کالری – 430 میلی گرم کلسیم –  70 گرم پروتئین – 7 گرم چربی

خوردن لبنیات در بارداری و جنسیت جنین

اگر میخواهید بدانید که ارتباط بین خوردن لبنیات در بارداری و جنسیت جنین چیست باید بگوییم که هیچ ارتباطی در این زمینه وجود ندارد. جنسیت جنین در زمان لقاح (پیوند بین اسپرم و تخمک) تعیین شده است و تغذیه بعد از آن در دوران بارداری هیچ تاثیری بر جنسیت جنین نمی گذارد.

فواید خوردن لبنیات در بارداری

زنان باردار روزانه به حدود1000 – 1300 میلی گرم کلسیم برای تامین مواد مغذی بدن خود و رشد سالم جنینشان نیاز دارند که میتوانند این مقدار کلسیم را با مصرف لبنیات بدست آورند.

لبنیات یکی از منابع ویتامین D محسوب می شوند. بر اساس مطالعات انجام شده مصرف مقدار کافی ویتامین D احتمال ابتلا به آلرژی در کودک به دنیا آمده را کاهش مید هد.

نوشیدن شیر در بارداری به رشد و تقویت استخوان های جنین کمک کرده و به رشد قدی کودک منجرمی شود.

لبنیات حاوی پروتئین ، اسیدهای آمینه و اسیدهای چربی است که برای تکامل سیستم عصبی جنین ضروری هستند. همچنین وجود کلسیم و آهن در لبنیات به تشکیل استخوان های کودک ، تقویت دندان ها و اکسیژن رسانی بهتر به جنین کمک میکند. ضمن این که ویتامین های ضروری برای رشد جنین داخل رحم  ( ویتامین A ویتامین B ویتامینD ) را تامین میکند.

شیر خاصیت آنتی اسید دارد و میتواند سوزش سر دل ناشی از بارداری و سایر ناراحتی های معده را تسکین دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده ید موجود در شیر به تقویت رشد مغز جنین و افزایش ضریب هوشی کودک کمک میکند.

نوشیدن شیر در بارداری احتمال ابتلابه بیماریهایی از جمله ام اس ، ریکتز نوزادی و پوکی استخوان را کاهش میدهد.

بر اساس مطالعات انجام شده مصرف حداقل 3 لیوان شیر در روز در 3 ماهه سوم بارداری ارتباط مستقیمی با وزن گیری جنین دارد و باعث رشد بهتر جنین خواهد شد.