چربی‌های سالمی که می‌توانید بدون نگرانی بخورید!

در این مطلب همه نکات مختلف در مورد استفاده از چربی را به شما معرفی می کنیم که شامل چگونگی انتخاب چربی های خوب و صرف نظر کردن از چربی های بد و مصرف امگا 3 است.

چربی سالم رژیمی و چربی خوب چیست؟

چربی یک نوع ماده مغذی است و مانند پروتئین و کربوهیدرات عمل می کند ،  زیرا بدن برای تولید انرژی ، جذب ویتامین ، محافظت از قلب و سلامت مغز به چربی نیاز دارد اما گاهی اوقات خوردن چربی باعث افزایش سایز دور کمر می شود ، کلسترول را بالا می برد و مشکلات قلبی را در بعضی از افراد ایجاد می کند اما همه چربی ها این گونه نیستند و چربی های خوب مانند چربی های غیراشباع با اسید چرب امگا 3 تاثیر متضاد دارند.

فواید چربی سالم

چربی های سالم نقش مهمی در کمک به مدیریت روحیه فرد و بهبود وضعیت ذهنی ، مبارزه با خستگی دارند و به جذب ویتامین های محلول در چربی آ، دی، ای و کا، حفظ سلامت پوست و مو، شکل دهی غشای سلولی، تامین انرژی و تنظیم دمای بدن کمک می کنند.

خوردن چربی های خوب برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین گوارش آهسته تری دارد و باعث احساس سیری و هم طعم بهتر غذا می شود.

چربی سالم را گاهی اوقات چربی اشباع نشده می نامند. چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند.اسید چرب امگا 3 به تسکین التهاب و نشانه های وضعیت های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی، پسوریازیس و بیماری کرون کمک می کند.

چرا چربی های اشباع نشده چربی های سالم هستند؟

چربی های اشباع نشده یگانه و چربی های اشباع نشده چندگانه سبب تمیز نگه داشتن عروق، تولید کلسترول خوب و حرکت دادن آن در اطراف بدن و کاهش کلسترول بد خون می شوند. مثلا اسیدهای چرب امگا 3 به رشد مغز و چشم در نوزادان متولد نشده کمک کرده، برای سلامت عمومی قلب، چشم، مفصل و روان مفید است و می تواند رشد مغز و سیستم عصبی را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

منابع چربی خوب و سالم شامل موارد زیر است :

روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی

آووکادو

زیتون ها

انواع آجیل از جمله بادام، بادام زمینی، فندق، بادام هندی

کره بادام زمینی

دانه آفتابگردان

دانه کدو تنبل

گردو

روغن ماهی

روغن سویا

شیر سویا

چه مقدار چربی سالم برای بدن مفید است؟

1-2 سال – 1 وعده

2-3 سال – نصف وعده

4-8 سال – 1 وعده

9-11 سال – 1 وعده

12-13 سال – یک و نیم وعده

14-18 سال – 2 وعده

مردان زیر 70 سال- 4 وعده

زنان و مردان مسن - 2 وعده

چربی سالم

یک وعده چربی اشباع نشده برابر است با :

1-2 قاشق چای خوری (5-10 گرم) روغن زیتون، کانولا و سبوس برنج یا مارگارین

1-2 قاشق چای خوری (5-10 گرم) از آجیل

1 قاشق غذاخوری (20 گرم) آووکادو.

چربی بد و ناسالم چیست؟

چربی های بد مانند چربی های ترانس مصنوعی و چربی های اشباع شده ، چربی های ناسالم هستند که باعث اضافه وزن ، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بیماری های خاص می شوند. چربی های اشباع و چربی های ترانس ناسالم باعث می شوند بدن کلسترول بد بیشتری تولید کند، کلسترول بد منجر به مشکلات سلامتی، به ویژه بیماری های قلبی می شود. این چربی ها می توانند کلسترول خوب را کاهش دهند.

منابع چربی بد یا ناسالم

منابع چربی ناسالم شامل موارد زیر است:

خمیر های صنعتی

کوکی

دونات

کیک صنعتی

غذا های بسته بندی شده به عنوان فرآورده کراکر ها یا ذرت های آماده

چیپس

غذا های سرخ کردنی

هر ماده ای که حاوی روغن هیدروژنه باشد، حتی اگر روی آن نوشته شده باشد که فاقد چربی ترانس است.

پوست مرغ

گوشت قرمز

لبنیات پر چرب مثل شیر، خامه و پنیر

کره

بستنی

راهکارهایی برای اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی

به جای اینکه مدام به دنبال چربی های بد بروید، سعی کنید غذای خود را پر از سبزیجات، میوه، آجیل و لوبیا کنید و در هفته یک الی دو بار ماهی مصرف کنید.

در طول هفته به اندازه متعادل لبنیات مصرف کنید.

کمی هم از گوشت قرمز استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی فرآوری شده و صنعتی را بسیار کم استفاده کنید.

غذا های سرخ کردنی را با غذاهای گریل شده جایگزین کنید.

دنبال کردن رژیم مدیترانه ای می تواند باعث شود که شما به اندازه کافی، چربی خوب در رژیم خود داشته باشید و چربی بد را محدود کنید.

مصرف چربی اشباع را از طریق جایگزین کردن گوشت قرمز با لوبیا، آجیل، بوقلمون و ماهی محدود کنید.

چربی اشباع را با کربوهیدرات و غذاهای قنددار اشتباه نگیرید.

هر روز امگا سه مصرف کنید.

می توانید از منابع گیاهی هم برای دریافت امگا 3 مثل گردو، روغن کانولا و روغن سویا هم استفاده کنید.

از روغن زیتون برای آشپزی کمک بگیرید.

بیشتر آووکادو مصرف کنید.

می توانید از سالاد یا ساندویچ و آووکادو هم کمک بگیرید، زیرا یک چربی سالم برای مغز و قلب است و شما را سیر نگه می دارد.

به اندازه از آجیل استفاده کنید.

می توانید مواد ذکر شده را به سبزیجات اضافه کرده و ترکیب مقوی بسازید.

زیتون را در میان وعده خود جای دهید، زیرا یک چربی تک رشته ای غیر اشباع سالم محسوب می شود و کالری کمی هم دارد.

سالادتان را با زیتون ترکیب کنید.