کدام نوع شیر برای سلامتی بهتر است، کم چرب یا پرچرب؟

شیر کامل، بدون چربی، کم چرب، شیر بادام، سویا، برنج در قفسه های فروشگاهها در حال گسترش است. ما از روزهایی که فقط دو انتخاب داشتیم ساده یا شکلاتی فاصله گرفته ایم و حالا ازدیاد گزینه‌ها طاقت‌فرسا به نظر میرسند ، زمانی که تنها چیزی که می‌خواهید این است که کمی شیر روی غلات صبحگاهی‌تان بریزید یا در قهوه‌تان بریزید. بنابراین برچسب مثلا "لاغری" روی شیر دیگر چیست؟

وزارت کشاورزی ایالات متحده حدود سه فنجان شیر در روز را برای بزرگسالان و کودکان 9 ساله و بالاتر توصیه می کند تا به نیازهای غذایی روزانه به مواد مغذی مانند کلسیم تقویت کننده استخوان و ویتامین D کمک کند. اما چه نوع شیر گاو برای شما بهترین است؟ این بستگی به آنچه می خواهید و نیاز دارید در رژیم غذایی خود دارد.

تقریباً هر فروشگاهی شیر کامل، کم‌چرب و بدون چربی را دارد ، اما برخی ممکن است ندانند که این اصطلاحات واقعاً به چه معنا هستند. هنگامی که شیر فرآوری می شود، سطوح مختلف چربی را می توان از آن خارج کرد .

شیر کامل شیر گاوی است که محتوای چربی آن حذف نشده است. شیر چربی خود را حفظ می کند (حدود 3.5 درصد) و کمی غلیظ است.

شیر کم چرب 2 درصد چربی را حفظ می کند.

شیر بدون چربی (همچنین به عنوان شیر بدون چربی یا بدون چربی شناخته می شود) اصلاً حاوی چربی نیست. این فرآوری کالری را کاهش می دهد و کمی طعم شیر را تغییر می دهد.

شیر کم‌چرب و بدون چربی وقتی فرآوری می‌شود، فواید تغذیه‌ای خود را از دست می‌دهد. بیشتر تولیدکنندگان شیر خود را با مواد جامد غنی می‌کنند تا ویتامین‌های آن را بازیابی کنند، اگرچه غنی‌سازی مورد بحث است. علاوه بر این، به گاوها هورمون رشد (rBST) برای کمک به تولید شیر نیز میدهند که خود بسیار بحث برانگیز است.

برخی از تولیدکنندگان شیر برای رفع این نگرانی‌ها شروع به ارائه شیر بدون rBST کرده‌اند که از گاوهای علف‌خوار تغذیه می‌شود. به گفته کلینیک کلیولند، نه تنها گاوهایی که با علف تغذیه می‌شوند، شیر را با اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مفیدتر تولید می‌کنند، بلکه به دلیل استرس کمتری نسبت به گاوهای معمولی، تمایل به تولید شیر بیشتر و شیر غنی‌تری دارند.

فواید شیر گاو چیست؟

شیر چندین نیاز کلیدی رژیم غذایی را فراهم می کند، اما سطوح مواد مغذی در هر نوع شیر می تواند کمی متفاوت باشد.

شیر کم‌چرب تقریباً همان مقدار پروتئین شیر کامل را حفظ می‌کند، اما مقداری از ویتامین خود را در طول فرآوری و حذف چربی از دست می‌دهد. ویتامین‌های A و D که محلول در چربی هستند، از طریق تقویت مجدد به آن اضافه می‌شوند.

مقدار پروتئین، پتاسیم و کلسیم موجود در یک وعده (یک فنجان) از هر نوع شیر :

    شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین، 9 درصد از ارزش روزانه پتاسیم و 27 درصد از ارزش روزانه کلسیم است.

    شیر کم‌چرب حاوی ۸ گرم پروتئین، ۹ درصد از ارزش روزانه پتاسیم و ۲۹ درصد از ارزش روزانه کلسیم است.

    شیر بدون چربی حاوی 8 گرم پروتئین، 10 درصد از ارزش روزانه پتاسیم و 29 درصد از ارزش روزانه کلسیم است.

مقدار ویتامین A و ویتامین D موجود در یک وعده (یک فنجان) از هر نوع شیر :

    شیر کامل حاوی 5 درصد از ارزش روزانه ویتامین A و 24 درصد از ارزش روزانه ویتامین D است.

    پس از غنی سازی، شیر کم چرب حاوی 9 درصد از ارزش روزانه ویتامین A و 29 درصد از ارزش روزانه ویتامین D است.

    پس از غنی سازی، شیر بدون چربی حاوی 10 درصد از ارزش روزانه ویتامین A و 25 درصد از ارزش روزانه ویتامین D است.

کدام نوع شیر برای سلامتی بهتر است، کم چرب یا پرچرب؟

شیر کم‌چرب و شیر بدون چربی نسبت به شیر کامل کالری کمتر و مقادیر بیشتری ویتامین دارند (به لطف غنی‌سازی). آنها همچنین چربی اشباع کمتری دارند، که در مطالعات نشان داده است که کلسترول "بد" شما را افزایش می دهد و شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد. اما شیر کم‌چرب و شیر بدون چربی اغلب حاوی قند اضافه‌تری نسبت به شیر کامل هستند، که این نیز ممنوع است.

در حالی که شیر بدون چربی و کم چرب ممکن است برای کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند جذاب به نظر برسد، بحث های زیادی در مورد اینکه آیا آنها از شیر کامل برای کاهش وزن مفیدتر هستند وجود دارد.

مقدار زیاد شکر اضافه شده در شیر بدون چربی و کم چرب برای برخی مشکل ساز است.

مطالعات نشان می دهد چربی اشباع شده در شیر کامل ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری نسبت به نوشیدن شیر کم چرب یا بدون چربی داشته باشید.

اصول جایگزین های شیر چیست؟

اگر لبنیات گزینه مناسبی برای شما نیست (بر اساس سلیقه شما، یا اگر گیاهخوار هستید، گیاهخوار هستید یا محدودیت لاکتوز دارید) چندین جایگزین شیر در بازار وجود دارد. مانند شیر کم‌چرب و بدون چربی، برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی معمولاً از طریق غنی‌سازی به شیرهای جایگزین اضافه می‌شوند، البته با اجزای غیر لبنی.

شیر و جایگزین های شیر اگر با قندهای افزوده شیرین شوند، می توانند مقدار شکر خود را دو برابر کنند.

شیر بادام گیاهی است و از آسیاب کردن بادام تهیه می شود. خمیر را با آب مخلوط کرده و سپس صاف می کنند. شیر بادام توسط گیاهخواران قابل مصرف است و به طور طبیعی فاقد لاکتوز است.

حتی اگر بادام منبع خوبی از پروتئین است، شیر بادام منبع خوبی از پروتئین نیست. یک فنجان شیر بادام شیرین نشده در مقایسه با 8 گرم پروتئین در هر فنجان شیر گاو، حدود 1 گرم پروتئین دارد. اما نکته مثبت این است که شیر بادام در مقایسه با شیر گاو کالری و قند بسیار کمتری دارد و حاوی چربی اشباع شده بسیار کمی است.

این منبع خوبی از ویتامین A و پتاسیم است و اغلب غنی شده است تا منبع خوبی از ویتامین D باشد. شیر بادام به طور طبیعی دارای کلسیم است و همچنین با آن غنی شده است، که باعث می شود کلسیم آن به میزان قابل توجهی در هر وعده نسبت به شیر گاو بیشتر باشد.

شیر سویا از تعلیق آرد سویا در آب ایجاد می شود. این جایگزین شیر که به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد، گیاهی است و هم توسط گیاهخواران و هم افرادی که به لاکتوز تحمل ندارند مصرف می شود.

این منبع خوبی از پروتئین است (به اندازه شیر گاو)، و کالری بسیار کمتری نسبت به شیر کامل دارد (تقریباً کالری مشابهی با شیر کم چرب دارد). همچنین حاوی چربی اشباع بسیار کمی است.

شیر سویا منبع خوبی از ویتامین A و پتاسیم است و اغلب غنی شده است تا منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D باشد.

با این حال، سویا نیز یک آلرژن رایج است، بنابراین افرادی که به سویا حساسیت دارند نباید شیر سویا بنوشند. همچنین، بیشتر سویا در ایالات متحده از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی می آید که برای برخی نگران کننده است. علاوه بر این، مصرف بیش از حد سویا ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری تیروئید یا سایر بیماری ها مشکل ساز باشد.

سوزان می گوید. وب سایت G. Komen، "اثرات سویا در افراد مبتلا به سرطان سینه نامشخص است. برخی تحقیقات نشان می دهد که سویا ممکن است برخی از سرطان های سینه را "تغذیه" کند زیرا می تواند مانند استروژن عمل کند. مطالعات دیگر نشان داده اند که به نظر می رسد سویا از سرطان سینه محافظت می کند. تفاوت در اثرات ممکن است ارتباطی با مقدار مصرف داشته باشد. از آنجایی که اطلاعات قابل اعتماد کافی در مورد اثرات سویا در زنان مبتلا به سرطان سینه، سابقه سرطان سینه یا سابقه خانوادگی سرطان پستان وجود ندارد، بهتر است تا زمانی که اطلاعات بیشتری از سویا مشخص نشود، از مصرف سویا خودداری کنید.

شیر برنج از برنج سفید یا قهوه ای آسیاب شده تهیه می شود. کمترین احتمال ایجاد آلرژی در بین محصولات شیری را دارد، که آن را برای افرادی که به لبنیات، سویا یا آجیل آلرژی دارند، انتخاب خوبی است.

شیر برنج را می توان غنی کرد تا منبع خوبی از کلسیم، ویتامین A و ویتامین D باشد. با این حال، شیر برنج سرشار از قند، کربوهیدرات و کالری است و پروتئین کمی دارد.

یک متخصص تغذیه گفت: بهتر است که افراد شیر و ماست کم چرب خریداری کنند و خرید شیرهای ساده بر شیرهای پرچرب اولویت دارد.