می خوای لاغر بشی؟ صبح این ۱۴ مواد رو به عنوان صبحانه بخور

مواد صبحانه که غنی از مواد مغذی هستند، از جمله تخم مرغ و اسموتی، می‌تواند به کاهش وزن شما بسیار کمک کند و با خوردن این مواد می‌توانید مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تا زمان ناهار هوس ریزه‌خواری نکنید.

۱۴ ماده برای صبحانه‌ی افرادی که می‌خواهند لاغر شوند

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است و منبع مهمی برای تغذیه سالم به شمار می‌رود. میزان بالای پروتئین تخم مرغ به شما کمک می‌کند زود احساس سیری کنید و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. مطالعه‌ای روی ۱۵۲ بزرگسال نشان داد که جایگزین کردن یک صبحانه شیرین با تخم مرغ باعث کاهش وزن ۶۵ درصدی و کاهش ۳۴ درصدی بیشتر دور کمر در یک دوره هشت هفته‌ای شد. تخم مرغ را با یک وعده از سبزیجات موردعلاقه خود مصرف کنید و یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته‌باشید.

جوانه گندم

جوانه گندم علاوه بر فیبر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و دریافت غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر است. جوانه گندم را روی جو دوسر، اسموتی‌ها یا کاسه ماست بریزید تا صبحانه شما مقدار بیشتری فیبر داشته‌باشد.

موز

موز سرشار از فیبر اما کم کالری است و یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است. فیبر رژیمی موز ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند و علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کند و به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. موز را به تنهایی یا به عنوان رویه ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر میل کنید. همچنین می‌توانید موز نارس را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته‌باشید.

ماست

ماست یک مکمل عالی برای افرادی است که می‌خواهند کاهش وزن داشته‌باشند؛ به خصوص ماست یونانی که غنی از پروتئین است و برای کاهش وزن ایده‌آل است. خوردن ماست پر پروتئین به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کاهش ۱۰۰ کالری دریافتی در اواخر روز در مقایسه با تنقلات ناسالم مانند شکلات می شود. یک فنجان ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ترکیب کنید.

اسموتی

اسموتی‌ها راهی عالی برای به دست آوردن مقدار غلیظی از مواد مغذی هستند و می‌توانند روند کاهش وزن را تسریع کنند. پر کردن اسموتی‌هایتان با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و با افزودن مقداری از مواد پر پروتئین مانند آجیل و مغزها، احساس سیری خود را مدت بیشتری نگهدارید. به خاطر داشته‌باشید در مصرف مواد پر کالری برای اسموتی هرگز زیاده‌روی نکنید. برای یک اسموتی سالم برای لاغری، یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.

توت‌ها

انواع توت مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق‌العاده‌ای مانند فیبر هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. توت ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید و از خواص آن بهره‌مند شوید.

گریپ فروت

نقش گریپ فروت در لاغری بر کسی پوشیده نیست. علاوه بر کالری کم، گریپ فروت آب و فیبر بالایی دارد – که هر دو می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذای کم کالری باعث کاهش وزن قابل توجهی در چهار ماه می‌شود. برش‌های گریپ فروت تازه یک مکمل عالی برای یک صبحانه خوب است.

نکته: حتما قبل از خوردن گریپ فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته‌باشند و باعث ایجاد برخی عوارض جانبی شوند.

قهوه

قهوه به دلیل کافئینی که دارد ممکن است با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند. در کنار صبحانه سالم خود، یک فنجان قهوه بدون شکر و خامه بنوشید و متابولیسم بدن خود را بالا ببرید.

کیوی

با رسیدن فصل سرما، کیوی یکی از بهترین میوه‌هایی است که در صبحانه می‌توانید مصرف کنید. کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم است و خواص مغذی قابل توجهی دارد. کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که احساس سیری را تقویت می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود. در کنار ماست یا اسموتی خود از کیوی و خواص کم‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

چای سبز

چای سبز به دلیل متابولیسم و چربی سوزی بالایی که دارد بسیار مورد توجه رژیم‌های لاغری است. مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی در عرض ۳۰ دقیقه می‌شود. اضافه کردن کمی لیمو، کمی عسل و یا دم کردن چای سبز همراه زنجبیل و نعنا طعمی عالی به چای سبز شما اضافه می‌کند. 

دانه چیا

دانه‌های ریز اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. این دانه‌های سرشار از فیبر و پروتئین با جذب آب، ژلی تشکیل می‌دهند که در معده شما منبسط می‌شود و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. دانه‌های چیا یک افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی ها یا جو دوسر هستند. 

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کم اما فیبر و پروتئین بالایی دارد. بتا گلوکان موجود در بلغور جو دوسر هم قند خون و هم اشتها را کنترل می‌کند. 

دانه کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند، نوعی فیبر محلول که در کند کردن هضم مؤثر است، که می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند. دانه‌های کتان همه کاره هستند و می‌توانید آن‌ها را روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی‌تان استفاده کنید یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید.

آجیل

آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم کرده و مکملی عالی برای صبحانه‌ای سالم و مقوی است. افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور قابل توجهی دور کمر را کاهش می‌دهد. آجیل نیز بسیار پر کالری است، بنابراین مصرف خود را به حدود یک اونس (۲۸ گرم) در هر بار محدود کنید.