برای کاهش وزن این توصیه ها را جدی بگیرید!

اگر قصد لاغر شدن دارید قطعاً با رعایت رژیم غذایی و انجام 10 راه سریع و آسان برای لاغر شدن در خانه می‌توانید به هدف خود برسید اما باید در ابتدا بدانید که جستجوی اینترنتی همیشه به شما کمک نمی‌کند و بسیاری از منابع غیر معتبر اطلاعات اشتباه بسیاری برای کاهش وزن در اختیارتان قرار می‌دهد.

تحقیقات مختلفی در این زمینه انجام‌شده است و درنتیجه آن‌ها برخی از روش‌های ساده و طبیعی برای کاهش وزن و لاغری معرفی‌شده‌اند که اثرگذار هستند و تأثیر آن‌ها نیز به اثبات رسیده است. 

1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای کاهش وزن، پروتئین یکی از مواد غذایی اصلی و موردنیاز بدن محسوب می‌شود. بدن در زمان گوارش و سوخت‌وساز پروتئین مصرفی، کالری می‌سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی دارای پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان سوخت ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی پروتئینِ احساس سیری را نیز در فرد افزایش می‌دهد و اشتها را کم می‌کند.

در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا را انتخاب می‌کنند، کالری مصرفی‌شان در طول روز حدود ۴۰۰ کالری کمتر می‌شود. حتی مصرف یک ماده غذایی ساده پروتئینِ در وعده صبحانه مانند تخم‌مرغ هم تأثیر بسیاری در فرد می‌گذارد.

2. غذای کامل، ارگانیک و دارای یک ماده تشکیل‌دهنده بخورید

یکی از روش‌های به دست آوردن سلامت این است که به سراغ رژیم غذایی کامل و سالمی بروید که تنها از یک ماده تشکیل‌شده باشد. در این صورت مقدار زیادی از قند و چربی افزوده‌شده و همچنین مواد غذایی فرآوری شده را حذف می‌کنید. اغلب مواد غذایی کامل به‌صورت طبیعی سیرکننده هستند و حفظ محدودیت در کالری مصرفی سالم را ساده‌تر می‌کنند. علاوه بر این مصرف غذای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح بدن موردنیاز است را نیز وارد بدن می‌کند. کاهش وزن اغلب به دنبال تأثیرات جانبی طبیعی خوردن غذای کامل به وجود می‌آید.

3. از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید

مواد غذایی فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی قند و چربی افزودنی و البته کالری فراوان هستند. نکته قابل‌ذکر آن است که طراحی و تولید مواد غذایی فرآوری شده به‌گونه‌ای انجام‌شده که فرد را وادار کند تا حد امکان از این مواد خوراکی مصرف کند. این دسته از مواد غذایی بیشتر از خوراکی‌های فرآوری نشده اعتیادآور هستند.

4. میان وعده سالم را انتخاب کنید

مطالعات نشان می‌دهند دسته‌ای از مواد غذایی که در خانه هر فرد نگهداری می‌شود، بر وزن و عادت‌های غذایی او تأثیر می‌گذارد. اگر همیشه در خانه خوراکی‌های سالم داشته باشید، احتمال مصرف مواد غذایی ناسالم بین افراد خانواده کمتر می‌شود.

می‌توانید میان وعده و خوراکی‌های سالم مانند ماست، میوه، خشکبار و آجیل، هویج و تخم‌مرغ آب پز را تهیه کنید و آن‌ها را درون کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی در اختیارتان قرار گیرند.

5. مصرف قند افزودنی را محدود کنید

مصرف مقدار زیاد قند افزودنی با بیماری‌های رایج دنیا مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در ارتباط است. مردم آمریکا به‌طور متوسط و روزانه ۱۵ قاشق چای‌خوری قند افزودنی مصرف می‌کنند. این مقدار فقط به‌صورت قند و شکر مصرف نمی‌شود بلکه در مواد غذایی فرآوری شده مختلف پنهان است، پس شاید بدون آنکه متوجه باشید مقدار زیادی قند افزودنی را وارد بدن خود کنید.

ازآنجایی‌که قند در لیست ترکیبات استفاده‌شده مواد غذایی نام‌های بسیاری دارد، برای شما سخت است که بتوانید مقدار قند موجود در محصولات را محاسبه کنید. اگر بتوانید مقدار مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید، قدم بزرگی در بهبود رژیم غذایی خود برداشته‌اید.

۶. آب بنوشید

این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به مقدار ۲۴-۳۰ درصد افزایش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان‌سال و مسن‌تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می‌شود.

آب به‌طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی‌هایی می‌شود که کالری و قند بالایی دارند.

7. قهوه بدون شکر بنوشید

قهوه یکی از نوشیدنی‌های سالمی است که مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوخته شده به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئینِ می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳-۱۱ درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به میزان ۲۳-۵۰ درصد کم کند.

قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می‌شود چراکه با مصرف آن احساس سیری می‌کنید درحالی‌که تقریباً می‌توان گفت هیچ کالری را وارد بدن نکرده‌اید.

8. مکمل کاهش وزن گلوکومانان استفاده کنید

گلوکومانان یکی از قرص‌های لاغری محسوب می‌شود که تأثیر آن اثبات‌شده است. این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه‌های گیاه کنجاک یا کونیاک به دست می‌آید. این قرص لاغری کم‌کالری است، فضای معده را پر می‌کند و خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد. گلوکومانان همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

باور بر این است که توانایی فوق‌العاده گوکومانان در جذب آب باعث می‌شود به این اندازه بتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. یک کپسول آن قادر است یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند.

9. از نوشیدنی‌های پرکالری اجتناب کنید

نوشیدنی‌های پرکالری شامل شربت، آب‌میوه، شیرکاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه انجام‌شده در این موضوع، چاقی در کودکان با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می‌کنید.

10. مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده را محدود کنید

کربوهیدرات تصفیه‌شده دسته‌ای از مواد غذایی محسوب می‌شوند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر خود را ازدست‌داده‌اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می‌ماند که به‌راحتی هضم می‌شود و درنتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می‌یابد.

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه‌شده عبارت‌اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.