قدرت بیشتر، زندگی طولانی‌تر! چطور با تمرینات قدرتی عمرتان را طولانی کنید

 در یک پژوهش منتشرشده در The American Journal of Medicine در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که ارتباط مستقیمی بین حجم عضلانی و افزایش طول عمر وجود دارد. پژوهش جدیدتری که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده، نشان می‌دهد که کاهش قدرت عضلانی ، به‌خصوص از طریق سنجش قدرت گرفتن دست، می‌تواند با افزایش خطر مرگ‌ومیر زودرس مرتبط باشد. این یعنی ضعف عضلانی نه‌تنها بر کیفیت زندگی تأثیر دارد، بلکه می‌تواند عاملی برای کاهش طول عمر نیز باشد. بنابراین، شاید وقت آن رسیده که تمرینات قدرتی را جدی بگیریم و عضلات خود را قوی‌تر کنیم.

دیدگاه مربی شخصی: چرا باید تمرینات قدرتی انجام دهیم؟

اما سیمارو (Emma Simarro)، مربی بدنسازی، معتقد است که همه‌ی افراد باید روی افزایش قدرت عضلانی تمرکز کنند تا بتوانند برای مدت طولانی‌تری مستقل و سالم بمانند. او توضیح می‌دهد که «عضلات ما یک سیستم غدد درون‌ریز (Endocrine System) مستقل هستند که بر ایمنی، سطح انرژی و خواب تأثیر می‌گذارند، زیرا هورمون‌هایی تولید می‌کنند که برای عملکرد بدن ضروری هستند». سیمارو تأکید می‌کند که حتی اگر فردی به بیماری‌هایی مانند سرطان مبتلا شود، داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر می‌تواند شانس بقا را افزایش دهد. این یعنی افزایش قدرت عضلانی نه‌تنها ما را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌کند، بلکه کیفیت زندگی‌مان را در سنین بالا بهبود می‌بخشد.

چرا تمرینات قدرتی برای زنان ضروری است؟

سیمارو می‌گوید: «ساخت عضله برای زنان ضروری است، حتی اگر علاقه‌ای به آن نداشته باشند». یکی از دلایل اصلی این موضوع، حفظ سلامت استخوان‌هاست. از سن ۳۰ سالگی، زنان به‌طور طبیعی دچار کاهش تراکم استخوان می‌شوند، اما این روند پس از یائسگی به‌دلیل کاهش سطح هورمون استروژن به‌طرز قابل‌توجهی سرعت می‌گیرد. این کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان (Osteoporosis) را افزایش می‌دهد و زنان را در معرض شکستگی‌های خطرناک قرار می‌دهد. تمرینات قدرتی، به‌ویژه وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی، می‌توانند این روند را کند کرده و تراکم استخوان را حفظ کنند. سیمارو زنان را تشویق می‌کند که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنند تا بتوانند از این فواید بهره‌مند شوند.

تمرینات قدرتی تنها برای افزایش طول عمر نیست!

سیمارو توضیح می‌دهد که هدف تنها افزایش طول عمر نیست، بلکه هدف اصلی این است که بتوانیم در سنین بالا همچنان مستقل و فعال باقی بمانیم. او می‌گوید: «من می‌خواهم وقتی ۷۰ یا ۸۰ ساله هستم، همچنان فعالیت‌های هیجان‌انگیز انجام دهم و زندگی باکیفیتی داشته باشم». تمرینات قدرتی به افراد کمک می‌کنند که در سنین بالا از وابستگی به دیگران اجتناب کنند و توانایی انجام کارهای روزمره را حفظ کنند.

چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟

اگر تا به حال تمرینات قدرتی انجام نداده‌اید، بهتر است با تمرینات ساده‌ی وزن بدن شروع کنید. سیمارو پیشنهاد می‌دهد که قبل از استفاده از وزنه، ابتدا باید حرکات پایه‌ای را به‌درستی یاد بگیرید. این حرکات شامل اسکات (Squat)، لانج (Lunge)، شنا (Push-up) و حرکات کششی هستند. زمانی که در اجرای صحیح این حرکات مهارت پیدا کردید، می‌توانید به‌آرامی وزنه‌ها را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید. این کار باعث می‌شود که خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند و بدن به‌درستی تقویت شود.

چگونه فرم صحیح را حفظ کنیم؟

سیمارو پیشنهاد می‌دهد که اگر تازه‌کار هستید، حتماً از یک مربی شخصی کمک بگیرید. او توضیح می‌دهد که «اگر کسی بلد نباشد شنا کند، هیچ‌وقت بدون آموزش به داخل استخر نمی‌پرد، پس چرا باید بدون یادگیری فرم صحیح، تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟». اگر امکان استخدام مربی را ندارید، می‌توانید با گوشی خود تمرینات را ضبط کنید و فرم بدن خود را بررسی کنید. همچنین، کلاس‌های آنلاین نیز می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای یادگیری اصول اولیه‌ی تمرینات قدرتی باشند.

چند بار در هفته باید تمرینات قدرتی انجام دهیم؟

بهترین برنامه‌ی پیشنهادی سه جلسه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای تمرینات قدرتی در هفته است. اما سیمارو تأکید می‌کند که اگر فردی تنها بتواند یک جلسه در هفته تمرین کند، باز هم بدنش از این تمرینات سود خواهد برد. اگر زمان کافی ندارید، می‌توانید حتی جلسات ۲۰ دقیقه‌ای انجام دهید، زیرا هر مقدار حرکت و فعالیت، بهتر از بی‌تحرکی است. مهم این است که تمرینات را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنیم و به‌طور منظم ادامه دهیم.

چه حرکاتی برای شروع تمرینات قدرتی مهم هستند؟

سیمارو توضیح می‌دهد که پنج الگوی حرکتی اصلی وجود دارند که هر فردی باید در تمرینات قدرتی خود بگنجاند:

اسکات (Squat): برای تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن
حرکات لولا (Hinge): مانند ددلیفت (Deadlift) برای تقویت عضلات پشت و همسترینگ
فشار (Push): مانند شنا (Push-up) یا پرس سینه برای تقویت بالاتنه
کشش (Pull): مانند بارفیکس یا حرکت قایقی برای عضلات پشت و بازو
چرخش (Rotation): برای تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات مرکزی
او تأکید می‌کند که این حرکات را می‌توان در هر جلسه‌ی تمرینی گنجاند تا تمام عضلات بدن به‌طور متعادل تقویت شوند.

نتیجه‌گیری
تمرینات قدرتی نه‌تنها به افزایش طول عمر کمک می‌کنند، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می‌بخشند. عضلات سالم‌تر به افزایش ایمنی بدن، بهبود خواب، افزایش سطح انرژی و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با پیری کمک می‌کنند. به‌ویژه برای زنان، تمرینات مقاومتی می‌توانند از کاهش تراکم استخوان جلوگیری کرده و از بروز پوکی استخوان پیشگیری کنند. حتی اگر فرصت زیادی برای ورزش ندارید، هر مقدار تمرین قدرتی، بهتر از هیچ است. پس اگر تاکنون تمرینات قدرتی را شروع نکرده‌اید، الان زمان مناسبی برای اقدام است!