به این غذاها نباید لب زد

رژیم‌های غذایی می‌توانند از سالم و مفید تا نگران‌کننده و حتی خطرناک متغیر باشند، اما همه آن‌ها یک وجه مشترک دارند: تمرکز بر کاهش و حذف برخی از مواد غذایی. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای مصرف غذاهای فرآوری‌شده و گوشت قرمز را کاهش می‌دهد، رژیم Whole30 حذف قندهای افزوده را برای یک ماه توصیه می‌کند، و رژیم گوشت‌خواری از افراد می‌خواهد که میوه‌ها و سبزیجات را کنار بگذارند. حتی رژیم‌های سالمی مانند DASH نیز محدود کردن مصرف سدیم را پیشنهاد می‌کنند.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها قندهای موجود در برخی از غذاها هستند و منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند.

دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

کربوهیدرات‌های ساده: شامل قندهای طبیعی و قابل هضم مانند لاکتوز (در شیر)، ساکارز (قند سفره) و فروکتوز (در میوه‌ها) هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: شامل نشاسته و فیبرهای غذایی هستند که بدن به طور کامل آن‌ها را هضم نمی‌کند. این نوع کربوهیدرات در سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت، و همچنین در غلات فرآوری‌شده مانند برنج، نان، غلات و پاستا یافت می‌شود.

هر دو نوع کربوهیدرات در نهایت در بدن به گلوکز تجزیه شده و به عنوان منبع انرژی برای سلول‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم‌های کم کربوهیدرات با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می‌کنند. به طور معمول، یک فرد بزرگسال روزانه بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند، اما در رژیم‌های کم کربوهیدرات این میزان به حداکثر 130 گرم در روز کاهش می‌یابد. برخی رژیم‌های سختگیرانه حتی مصرف روزانه را به 20 تا 60 گرم محدود می‌کنند.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات، توصیه می‌شود غذاهای پرکربوهیدرات مانند شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات فرآوری‌شده حذف یا کاهش یابند. در عوض، مواد غذایی کم‌کربوهیدرات مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو بدون چربی، تخم‌مرغ، پنیر، ماست یونانی، آجیل و برخی میوه‌ها مانند زردآلو، پرتقال، آووکادو، تمشک و لیمو جایگزین می‌شوند. همچنین سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، قارچ، پیاز، کلم‌پیچ و مارچوبه نیز در این رژیم‌ها گنجانده می‌شوند.

رژیم‌های معروف کم کربوهیدرات

برخی از رایج‌ترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عبارت‌اند از:

رژیم کتوژنیک (کتو)

رژیم پالئو

رژیم ساحل جنوبی

رژیم دوکان

رژیم اتکینز

مزایا و معایب رژیم کم کربوهیدرات

مانند هر رژیم غذایی، رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز دارای مزایا و معایبی هستند.

مزایا:

کاهش خطر برخی بیماری‌های جسمی و روانی

بهبود فشار خون

کاهش دریافت کالری و کمک به کاهش وزن

تنظیم قند خون به دلیل مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

کاهش سطح تری‌گلیسیرید و در نتیجه کاهش خطر بیماری‌های قلبی

افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی بین وعده‌های غذایی

معایب:

سختی در حفظ و ادامه رژیم

محدود کردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل

افزایش سطح کلسترول به دلیل مصرف بالای چربی‌های اشباع

کمبودهای تغذیه‌ای

یبوست ناشی از کمبود فیبر

افزایش تحریک‌پذیری و بدخلقی

افزایش خطر سنگ کلیه

هزینه بالاتر رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های معمولی

کربوهیدرات بخوریم یا نخوریم؟

در نهایت، اگرچه کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند در برخی موارد مفید باشد، اما تعادل در رژیم غذایی کلید اصلی سلامت است. حذف کامل یک گروه غذایی ممکن است به نتایج معکوس منجر شود. بنابراین، بهتر است رژیم‌های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که در طولانی‌مدت پایدار و قابل‌حفظ باشند.