۸ گزینه غذایی سرشار از فولات را روزانه مصرف کنید
فولات که تحت عنوان ویتامین ب ۹ نیز شناخته می شود، یک ماده غذایی ضروری برای تولید و بازسازی سلول ها است. این ماده مغذی در سنتز و تعمیر دی ان آ، ایجاد سلول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی نقش زیادی دارد.
به نقل ازactivebeat گرچه فولات گاهی به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می شود، اما تمایزهایی بین این دو وجود دارد. فولات شکل طبیعی ویتامین است که در محصولات گیاهی و حیوانی یافت می شود. در حالی که اسید فولیک نسخه مصنوعی فولات بوده و در مکمل ها و غذاهای غنی شده وجود دارد. صرف نظر از این که فولات را از طریق محصولات طبیعی دریافت می کنید یا مکمل ها، میزان نیاز روزانه شما به آن، ۴۰۰ میکروگرم در روز است.
در اینجا غذاهای سرشار از فولات که روزانه می توانید مصرف کنید، معرفی شده اند:
سبزیجات تیره رنگ: همراه با کلسیم، آهن، ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین کا، منابع غنی از فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج خام ۲۶۳ میکروگرم فولات دارد و ۶۵ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین می کند. کاهو و سبزی خردل نیز از منابع دیگر سرشار از فولات هستند.
مارچوبه: یکی دیگر از منابع عالی فولات است. خوردن فقط یک فنجان مارچوبه آب پز نیز ۶۵ درصد از میزان نیاز شما به ویتامین ب ۹ یا همان فولات را در طول روز تامین می کند.
بروکلی: یکی دیگر از سبزیجات غنی از فولات است و در هر فنجان، ۵۷ میکروگرم فولات دارد به طوری که مصرف آن ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین میکند. علاوه بر فولات، بروکلی سرشار از آهن، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین کا و فیبر است.
میوه های خانواده مرکبات: مرکبات از غنی ترین منابع فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان پرتقال حاوی ۳۱,۵ میکروگرم فولات هستند و همین میزان گریپ فروت ۲۱ گرم فولات دارد. دیگر میوه های غنی از فولات عبارتند از پاپایا، توت فرنگی، تمشک، موز و هلو.
آووکادو: در هر فنجان ۱۱۰ میکروگرم فولات دارد و ۲۸ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین می کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر، اسیدهای چرب و ویتامین کا است.
عدس، لوبیا و نخود فرنگی: هر سه گزینه های خوب فیبر، پروتئین و فولات هستند. به عنوان مثال نصف فنجان عدس ۱۸۰ میکروگرم فولات دارد.
دانه ها و آجیل: فولات می تواند در بسیاری از دانه های سالم یافت شود از قبیل دانه های آفتاب گردان. آجیل بخصوص بادام زمینی و بادام نیز سرشار از این ماده مغذی هستند. یک فنجان بادام ۵۴ میکروگرم فولات دارد.
غذاهای غنی شده: اغلب غلات صبحانه منابع خوبی از اسید فولیک هستند. به عنوان مثال یک فنجان از این غلات می تواند ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به اسید فولیک و فولات را تامین کند.
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
