بهترین ویتامین‌ها برای تقویت ایمنی بدن

بیشتر اوقات سیستم ایمنی بدن ما کارش را به خوبی انجام می‌دهد و سلامت ما را حفظ می‌کند، اما گاهی ممکن است دچار ضعف شود و در نتیجه بیمار شویم، دچار عفونت شویم یا مشکلی پیدا کنیم. همین زمان است که بدن نیاز دارد از طریق ویتامین‌ها و سایر مغذی‌های تقویت کننده‌ی ایمنی، نیرویی دوباره بگیرد. در این مطلب بهترین ویتامین‌ها برای عملکرد سالم سیستم ایمنی را به شما معرفی می‌کنیم.

سیستم ایمنی بدن شما از بافت‌ها، آنتی بادی‌ها، سلول‌های سفید خون، هورمون‌ها و همه‌ی ارگان‌های سیستم لنفاوی تشکیل شده است که با هم کار می‌کنند تا از شما محافظت کنند. این مجموعه، اولین خط دفاعی در برابر مهاجمانی چون میکروارگانیسم‌ها و میکروب‌ها را تشکیل می‌دهند. جالب است بدانید حدود 80 درصد از سیستم ایمنی در سیستم گوارش وجود دارد، بنابراین اگر باکتری‌های روده در حالت تعادل باشند، سیستم ایمنی نیز عملکرد متعادلی دارد. این مطلب را بخوانید تا بدانید چه ویتامین‌هایی با همکاری میکروبیوم (مجموع ژنوم تمامی میکروب‌هایی که بدن انسان میزبان آنهاست) بدن‌تان، سیستم ایمنی شما را سالم و قوی نگه می‌دارند.

کافی بودن مواد مغذی، رمز یک سیستم ایمنی سالم است. خوشبختانه ویتامین‌ها ویژگی‌هایی دارند که از سیستم ایمنی محافظت کرده و با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه می‌کنند. شما می‌توانید ویتامین‌های لازم را از مواد غذایی و همچنین با مصرف مکمل‌ها دریافت کنید.

بعضی از ویتامین‌ها نسبت به بقیه، در محافظت از سیستم ایمنی قوی‌تر عمل می‌کنند. بهترین ویتامین‌ها برای تقویت سلامت ایمنی بدن که در این مطلب آنها را توضیح می‌دهیم شامل ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین D3، ویتامین A، ویتامین B9 (اسید فولیک) و ویتامین K می‌شود.

1.ویتامین C

ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از بزرگترین تقویت کنند‌های سیستم ایمنی است. این ویتامین محلول در آب بوده و آنتی اکسیدانی است که در بدن افرادی که سیستم ایمنی آنها به دلیل استرس دچار ضعف شده نقش مهمی ایفا می‌کند. اگر میزان ویتامین C در بدن‌تان کافی باشد کمک‌ می‌کند با ویروس‌ها، سرماخوردگی‌ها و سایر عوارض مانند عفونت ریه و ذات الریه مبارزه کنید و برعکس؛ سیستم ایمنی ضعیف به دلیل کمبود ویتامین C می‌تواند هر نوع عفونتی را تشدید کند و این حالت در سالمندان بدتر هم خواهد شد. سلول‌های متعددی در سیستم ایمنی می‌توانند ویتامین C ذخیره کنند، شامل سلول‌های T و بیگانه خوار. هر چه سلول‌های بیشتری ویتامین C جمع کنند، حرکت به سمت محل عفونت افزایش یافته و تکثیر لنفوسیت‌ها و سایر سلول‌های ایمنی نیز بیشتر می‌شود.

افزایش مصرف ویتامین C موجب بهبود تولید پروتئین‌های تقویت کننده‌ی ایمنی و تکثیر آنها می‌شود. این اتفاق شبکه‌ای تشکیل می‌دهد که نتیجه‌اش یک سیستم ایمنی قوی است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان می‌تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کند تا به سلول‌ها آسیب نزنند.

2. ویتامین B6

ویتامین B6 (پیریدوکسین) یک ویتامین B کمپلکس است که نقش مهمی در سطح انرژی و ایمنی دارد. کمبود ویتامین B6 نیز موجب خستگی، بی‌انرژی بودن و درد مزمن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد مقادیر زیاد ویتامین B6 (50 یا 100 میلی گرم در روز) می‌تواند واکنش ایمنی را در بیماران افزایش بدهد. دریافت ویتامین B6 کافی برای عملکرد بهینه‌ی سیستم ایمنی ضروری است، مخصوصا در سالمندان. التهاب مزمن نیز موجب افت تریپتوفان شده و ممکن است پیریدوکسال فسفات بدن از دست برود که نیاز به ویتامین B6 را بیشتر می‌کند.

3. ویتامین E

ویتامین E (توکوفرول) یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و با عفونت مبارزه می‌کند. کمبود ویتامین E منجر به افزایش بیماری‌های عفونی و تومورها می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد پایین بودن سطح ویتامین E موجب مشکلات گوارشی می‌شود شامل جذب ضعیف مواد مغذی در سیستم گوارش، در نتیجه هر نوع مشکلی در ایمنی می‌تواند روی بدهد مانند آسیب پوستی، مشکلات هورمونی، ناهنجاری‌های چشم، آسیب عضلانی و عصبی و التهاب. از سویی دیگر، ویتامین E از طریق غذا و مکمل می‌تواند جداسازی سلول‌های نابالغ T را در غده‌ی تیموس افزایش داده و موجب بهبود ایمنی مخصوصا در سالمندان شود.

4. ویتامین D3

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است که در غذاها و مکمل‌ها وجود دارد. ویتامین D یکی از بهترین ویتامین‌ها برای سلامت سیستم ایمنی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند، با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگد و جداسازی، تکثیر و مرگ سلول‌ را تنظیم می‌کند. در نتیجه داشتن ویتامین D کافی می‌تواند به طور بالقوه به مقابله با سرماخوردگی، آنفلوآنزا و ناهنجاری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس کمک کند.

ویتامین D به سلول‌هایی فرستاده می‌شود که دارای گیرنده‌های ویتامین D هستند و بدین ترتیب این ویتامین، سلامت ایمنی را تقویت می‌کند. ماکروفاژها یا درشت خوارها سلول‌های ایمنی خاصی هستند که توسط گیرنده‌های شبه Toll، لیپوپلی ساکاریدها را شناسایی می‌کنند. زمانی که این گیرنده‌ها با لیپوپلی ساکاریدها پیوند ایجاد می‌کنند باعث می‌شوند ویتامین D3 به پروسه‌ی نسخه برداری از پروتئین‌هایی که بعدا سلول‌های بیماریزا را تخریب می‌کنند کمک کند.

5. ویتامین A

ویتامین A (رتینول و بتاکاروتن) یک ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدانی قوی است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. ژن‌های مسئول در واکنش ایمنی بدن، توسط ویتامین A تنظیم می‌شوند. کمبود ویتامین A منجر به عفونت‌های دستگاه تنفسی، آسیب زودرس پوست و مشکلات گوارشی می‌شود. دریافت ناکافی این ویتامین با تضعیف عملکرد سلول‌های ایمنی مانند سلول‌های نابودگر و ماکروفاژها، ایمنی بدن را مختل می‌کند. کمبود ویتامین A واکنش‌های آنتی بادی را نیز ضعیف می‌کند چون ویتامین A هم در تولید سلول‌های لنفوسیت T و هم در تولید سلول‌های لنفوسیت B نقش دارد.

6. اسید فولیک یا همان ویتامین B9

علائم معمول کمبود اسید فولیک شامل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و سرماخوردگی‌های مکرر، پایین بودن سطح انرژی، تبخال‌های مکرر، آنمی، رنگ پریدگی پوست و مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و سندرم روده‌ی تحریک پذیر می‌شود. همچنین اسید فولیک موجب عملکرد درست سلول‌های سفید خون می‌شود. تحقیقات نشان داده که اسید فولیک، توزیع سلول‌های T و تقسیم سلولی را جهت افزایش ایمنی بیشتر می‌کند. سلول‌های T لنفوسیت‌هایی هستند که نقش اصلی را در ایمنی ایفا می‌کنند.

7. ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین ضروری محلول در چربی است که در سلامت قلب و استخوان نقش دارد اما جزو بهترین ویتامین‌ها برای سلامت سیستم ایمنی نیز هست. ویتامین K ای که ما از رژیم غذایی دریافت می‌کنیم مربوط به باکتری‌های روده است، بنابراین سطح فعلی ویتامین K بدن ما تا حدود زیادی بستگی به سلامت گوارش ما دارد. کمبود ویتامین K می‌تواند منجر به سندرم روده‌ی تحریک پذیر، بیماری التهابی روده، سندرم نشت روده و سایر مشکلات روده‌ای شود. سایر بیماری‌هایی که جلوی جذب ویتامین K توسط بدن را می‌گیرند شامل بیماری کبد، بیماری کیسه صفرا، بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن می‌شوند.

غذاهای سرشار از ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی

در ادامه به برخی از منابع غذایی که حاوی بهترین ویتامین‌ها برای سلامت سیستم ایمنی هستند اشاره می‌کنیم. باید بدانید مکمل‌هایی که دارای این ویتامین‌ها هستند معمولا در دوزهایی به فروش می‌رسند که حاوی بیشتر از میزان مجاز از این ویتامین‌ها هستند. در نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم، راه بهتری برای دریافت ویتامین‌های ضروری به شمار می‌رود.

منابع غذایی ویتامین A

سیب زمینی شیرین، کلم برگ، هویج، اسفناج، جگر گاو، کاهو، کره، تخم مرغ، کدو حلوایی، بروکلی، زردآلو، طالبی، انبه، فلفل قرمز شیرین و ماهی تُن.

منابع غذایی ویتامین B6

سینه بوقلمون، گوشت گوساله، تُن، سینه مرغ، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کنجد، نخود سبز، آمارانت، شیره‌ی چغندر، آوکادو، لوبیا چیتی و پسته.

منابع غذایی ویتامین B9

اسفناج، بروکلی، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی، جگر گاو، کلم فندقی، گیاه خردل، لوبیا قرمز، آوکادو، کاهو و پرتقال.

منابع غذایی ویتامین C

فلفل قرمز، فلفل سبز، کشمش سیاه، گواوا، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، پاپایا، بروکلی، جعفری، آناناس، گریپ فروت، گل کلم، انبه و کلم فندقی.

منابع غذایی ویتامین D3

ماهی هالیبوت، ماهی کپور، ماهی ماکرل، مارماهی، سالمون، انواع قزل آلاهای نقره‌ای، نیزه ماهی، قزل آلای رنگین، ساردین، روغن کبد ماهی، تن، تخم مرغ، شیر، قارچ مایتیک و قارچ پورتابلا.

منابع غذایی ویتامین E

فندق، بادام، دانه‌های آفتابگردان، انبه، آوکادو، بروکلی، اسفناج، کدو گردویی، فلفل دلمه‌ای، زیتون، کلم برگ، چغندر برگ، گوجه فرنگی، کلم فندقی و کیوی.

منابع غذایی ویتامین K

جعفری، قاصدک، گیاه خردل، پیاز، کلم فندقی، شلغم، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار، کلم، توت فرنگی، جگر مرغ و گل کلم.

حرف آخر

در این مطلب به هفت تا از بهترین ویتامین‌ها برای سلامت سیستم ایمنی اشاره کردیم و توضیح دادیم هر کدامشان چگونه بر ایمنی بدن تاثیر می‌گذارند و همچنین منابع غذایی این ویتامین‌ها را به شما توصیه کردیم. یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها شامل میوه‌ها و سبزی‌ها و سایر غذاهای طبیعی می‌شود. اگر می‌خواهید مکمل ویتامین مصرف کنید بهترین کار این است که نوع با کیفیت آن را که از منابع غذایی طبیعی تهیه شده‌اند و بدون فیلرها و سموم هستند انتخاب کنید. مکمل‌های با کیفیت طی پروسه‌ای ساخته می‌شوند که این امکان را به بدن می‌دهد ویتامین‌ها را تشخیص داده و ایمنی بدن را تقویت کنند.