چه ویتامینی را در چه سنی بخوریم؟

ویتامین ها و مواد معدنی به غذا ها طعم میدهند. اما همیشه این مواد از طریق مواد غذایی تامین نمی شوند و گاهی نیاز به مصرف مکمل ها است. این که در هر سن بدن نیاز به کدام ویتامین دارد بسیار مهم است و با مطالعه ی این مقاله می توانید اطلاعات لازم را کسب کنید.

20 تا 40 سال

کلسیم

کلسیم در این سنین برای استحکام استخوان، عنصری مهم محسوب می‌شود. انجمن پوکی استخوان کانادا به تمام افراد 19 تا 50 سال توصیه می کند روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت نمایند.

گرچه روی برچسب قرص های کربنات کلسیم عدد 1250 میلی گرم ذکر شده است ولی مقدار کلسیم معدنی خالص آن 500 میلی گرم است و مابقی وزن کربنات است.

ویتامین دی

مقدار دقیق مورد نیاز این ویتامین هنوز مورد بحث است. انجمن‌های سرطان و پوست کانادا روزانه 1000 واحد ویتامین دی را در فصول پاییز و زمستان به علت کاهش تابش نور آفتاب توصیه می‌کنند ولی انجمن پوکی استخوان کانادا روزانه 400 واحد را به تمامی افراد 19 تا 50 سال توصیه می کند.

اسید فولیک

این ریزمغذی برای زنان در سنین باروری توصیه می‌شود. در صورتی که خانمی برنامه بارداری دارد، بایستی حتما مکمل اسید فولیک را قبل از اقدام به بارداری دریافت نماید تا سطح خونی این ویتامین در بدن وی بالا باشد.

کمبود اسید فولیک با نقایص جنینی همراه است. تمامی دختران بالای 14 سال باید روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت نمایند.

آهن

آهن هم یکی از عناصر حیاتی برای زنان در سنین باروری است. کم خونی فقر آهن در زنان باردار شایع است و موجب ضعف و خستگی می شود.

بعد از 40 سالگی

ویتامین B12

وقتی به سن چهل سالگی می رسید باید فکری برای تامین ویتامین B12 بدنتان بکنید. چون این ویتامین در عملکرد مغز و خون تاثیر بسیار زیادی دارد. همچنین می توان از تغذیه گوشت جوجه، ماهی، مرغ و تخم مرغ آن را تامین کرد. B12 از سن ۵۰ سالگی به بعد سخت جذب بدن می شود زیرا سطح اسید معده کاهش می باد. بین ۴۰ تا ۵۰ سال بهترین رده سنی برای تامین ویتامین B12 از طریق قرص و مولتی ویتامین می باشد. این ویتامین را می توانید ۲٫۴ میلیگرم در روز استفاده کنید. اصلا نگران مصرف بیش از اندازه آن نباشید چون هرچه که بدنتان نیاز نداشته باشد دفع خواهد کرد.

کلسیم

استخوان های ما تا قبل از ۳۰ سالگی بیشتر کلسیم موجود در بدن را جذب می کنند. پس استفاده کلسیم از این سن به بعد برای سلامت استخوان ها ضروری است همچنین برای موارد دیگری چون انقباظ ماهیچه ها، عملکرد سیستم قلب و اعصاب، نیز مورد نیاز است. اگر کلسیم بدنتان را از طریق رژیم و یا دارو تامین نکنید بدن شما برای رفع این کمبود، کلسیم استخوان هایتان را جذب کرده و آن ها را ضعیف می کند. نکته مهم این است که هیچوقت بیش از نیاز بدنتان کلسیم مصرف نکنید چون برای قلب مضراتی به همراه دارد. پس مقدار صحیح آن برای زنان ۴۰ ساله ۱۰۰۰ میلیگرم در روز و برای زنان ۵۰ به بالا ۱۲۰۰ میلیگرم در روز توصیه می شود. غذاهای حاوی کلسیم، ماهی ساردین، سویا، بروکلی، اسفناج و بادام هستند.

ویتامین D

ویتامین D بعد از چهل سالگی باید مصرف شود چون دشمن تغییراتی است که در میانسالی خود را بروز می دهند. این ویتامین برای دیابت، بیماری های قلبی، تصلب شرائین، سرطان سینه و روده بسیار پرکاربرد است. همچنین برای جذب کلسیم در بدن نیز مفید می باشد. غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی، غلات و حبوبات می باشند. اما بدن شما از خورشید بهتر می تواند این ویتامین را جذب کند تا از غذاها.

منیزیم

نقش اصلی منیزیم در تنظیم فشار خون می باشد. زنان چهل سال به بالا نیز بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود منیزیم باعث بیماری هایی چون ناراحتی قلبی و دیابت می شود. پس با استفاده آن نه تنها خود را از ابتلا به این بیماری ها نجات داده اید بلکه به سیستم عملکرد اعصاب و ماهیچه ها نیز نظم می بخشید. میزان مصرف روزانه آن ۳۲۰ میلیگرم توصیه می شود. منیزیم در سبزیجات، لوبیا، سویا، آجیل و آووکادو به مقدار زیادی یافت می شود.

پتاسیم

نقش اصلی پتاسیم در تنظیم فشار خون است. میانگین مصرف پتاسیم مورد نیاز بدن زنان پس از یائسگی ۲ گرم در روز توصیه شده است تا خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهد. مصرف بیش از حد پتاسیم برای قلب و آریتمی های قلبی و دستگاه گوارش مضر است. از بین غذاها، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، عدس و لوبیا سرشار از پتاسیم هستند.

Omega-3s

Omega3 تمامی تغییراتی که در اثر بالا رفتن سن ایجاد می شوند را از بین می برد. و خطر ابتلا به بیماری هایی چون بیماری های قلبی، فشار خون پایین را کاهش داده و برای حافظه و تنظیم کلسترول نیز مفید می باشد. تحقیقات نشان داده است کسانی که Omega3 خونشان زیاد است مغز بزرگتری دارند. و حافظه آن ها نیز نسبت به دیگران قوی تر است. در غذاها نیز ماهی، گردو، بذر کتان و سبزیجات سرشار از Omega3 هستند. میزان مصرف آن برای افراد سالم ۵۰۰ میلی گرم، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم و برای کسانی که تری گلیسیرید بالایی دارند ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم توصیه می شود.