چه میزان پروتئین در بدنسازی نیاز است؟

پروتئین علاوه‌بر عضله‌سازی، برای تولید آنزیم‌ها و سلامت کلی بدن نیز لازم و ضروری است. بااین‌حال سال‌هاست که درباره میزان پروتئین لازم بدن در میان مربیان اختلاف نظر وجود دارد. در این مقاله قصد داریم یک‌بار برای همیشه درباره مقدار مصرف این ماده ارزشمند در ورزش بدنسازی صحبت کنیم. اگر دغدغه افزایش حجم با مصرف پروتئین را دارید، مطالعه این مطلب کاربردی را از دست ندهید!

میزان مصرف پروتئین در بدنسازی؛ پاسخ به یک دغدغه بزرگ بدنسازان!

نیاز بدن انسان به پروتئین برای هر فرد متفاوت است. این مقدار به جنسیت، سن، فیزیک بدنی، میزان تحرک و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. براساس مطالعات انجام‌شده، بدن یک انسان بزرگ‌سال روزانه به میزان ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد؛ اما این مقدار پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار اندک است. چرا که مصرف منظم و کافی از این ماده به ریکاوری و بازسازی عضلات و ساخت ماهیچه جدید کمک می‌کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، میزان مصرف پروتئین در بدنسازی را به‌صورت زیر اعلام کرده است:

• بدنسازان (تمرینات قدرتی) روزانه به حدود ۱.۴ الی ۲.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند.
•  ورزشکاران استقامتی روزانه به حدود ۱.۲ الی ۱.۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان نیاز دارند.

البته این میزان می‌تواند در مواردی بیشتر هم باشد. اگر شما به‌طور حرفه‌ای بدنسازی کار می‌کنید و قصد دارید چربی‌سوزی و کاهش وزن را نیز انجام دهید، به حدود ۲.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو از وزن بدن نیاز خواهید داشت. البته در هنگام خرید مکمل بدنسازی باید به نظر و دستور مشاور غذایی و مربی بدنسازی خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. مقدار مصرف پروتئین وی در روز را مربی به شما خواهد گفت.

چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟ فواید مصرف پروتئین در بدنسازی

پروتئین یک درشت مغذی بسیار مفید برای بدن است که مصرف کافی آن فواید متعددی دارد. همه ما باید در طول روز مقدار کافی از این ماده را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. اما برای بدنسازان ماجرا کمی متفاوت است؛ این افراد باید از مکمل‌های بدنسازی پروتئینی مانند پروتئین وی استفاده کنند. توجه نکردن به مصرف پروتئین بدنسازی، ورزشکاران را از رسیدن به اهداف خود و داشتن بدنی جذاب و تنومند باز می‌دارد. به‌طورکلی، پروتئین فواید زیر را در بدنسازی دارد:

•  عضله‌سازی (کمک به افزایش حجم ماهیچه)
• چربی‌سوزی ( با ایجاد حس سیری کاذب در بدن)
• سلامت استخوان‌ها
• کاهش احساس خستگی و ضعف
•  تسریع ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت

البته نباید این ماده را بیش از اندازه مصرف کنید. برای مثال، مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان ممکن است با مرد بالغ متفاوت باشد؛ بنابراین شما باید مکمل وی را به‌مقدار کافی و تحت نظر مربی بدنسازی خود مصرف کنید. استفاده بیش از حد از هر ماده‌ای احتمال بروز عوارض را افزایش می‌دهد.

عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی چیست؟

مصرف کافی پروتئین (چه طبیعی چه مکمل) نه‌تنها عوارضی برای بدن ندارد؛ بلکه برای متابولیسم بدن لازم و ضروری است. اما نباید این ماده را بیش از اندازه میل کرد؛ چرا که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث بروز مشکلات کلیوی یا حتی برخی از بیماری‌های قلبی و عروقی شود؛ مخصوصا اگر به‌مقدار فراوانی گوشت قرمز میل می‌کنید. همچنین برای جلوگیری از بروز عوارض، پیشنهاد می‌کنیم که به‌دنبال مکمل پروتئین اصل و باکیفیت باشید نه محصولات ارزان و تقلبی! امروزه داروخانه‌هایی معتبری مانند مکمل شاپ، اقدام به فروش تقویت‌کننده‌های ورزشی اورجینال مانند پروتئین وی، مکمل hmb و سایر مکمل‌های افزایش حجم می‌کنند.

منابع پروتئین بدنسازی برای چاقی و حجم؛ کدام ماده پروتئین بیشتری دارد؟

داشتن یک رژیم غذایی حرفه‌ای، یکی از پیش‎‌نیازهای ورزش بدنسازی است. بدنسازان می‌توانند بخشی از پروتئین موردنیاز بدنشان را از غذاهای مختلف و بخشی دیگر را از طریق مکمل‌های بدنسازی تامین کنند. به‌طورکلی، خوراکی‌های زیر حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند:

• تختم‌مرغ
• ماهی
• گوشت (فیله مرغ)
• سویا
•  ذرت
• آجیل
• غلات
• مکمل‌های بدنسازی

امروزه بسیاری از ورزشکاران از شیک‌های پروتئینی برای عضله‌سازی بعد یا قبل از تمرین استفاده می‌کنند. شیک‌هایی که می‌توانید دستور تهیه آن‌ها را مربی بدنسازی خود بگیرید. اما بهترین پروتئین بدنسازی برای چاقی و افزایش حجم همان مکمل پروتئین وی است. البته امروزه نمونه‌های تقلبی این مکمل در بازار ایران وجود دارند و باید محصول موردنظرتان را از مکانی معتبر و باسابقه خریداری کنید.