6 فعالیتی که به مقابله با آرتروز کمک می‌کنند

اگر شما از جمله افراد مبتلا به آرتروز یا استئوآرتریت هستید، احتمال این که درد، تورم، و سفتی موجب بروز محدودیت هایی در فعالیت های روزانه و روتین ورزشی شما شده باشند، زیاد است.

آرتروز شکلی فرسایشی از آرتریت است که به واسطه آسیب دیدگی یا از بین رفتن غضروف مفصل بین استخوان ها شکل گرفته و اغلب در زانوها، مفصل ران ها و دست ها دیده می شود.

زمانی که غضروف از بین رفته و حرکت استخوان ها روی یکدیگر طی سال ها موجب تغییر شکل آنها می شود، دامنه حرکت شما نیز می تواند محدود شود. بر همین اساس ممکن است فرد تمایل چندانی به انجام فعالیت های روزانه و ورزش نداشته باشد زیرا با درد و ناراحتی همراه هستند، اما پژوهش ها نشان داده اند که فعال باقی ماندن می تواند به بهبود علائم این بیماری مفصلی انحطاطی کمک کند.

در واقع، تحرک داشتن در کنار کاهش وزن اضافه، فیزیوتراپی، و داروها، یکی از بهترین درمان های توصیه شده برای آرتروز است.

توجه: پیش از آغاز هر گونه فعالیتی برای کمک به تسکین آرتروز با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید و مربی یا راهنمای خود را از ابتلا به این بیماری آگاه کنید تا اصلاحات و تغییرات لازم توسط وی پیشنهاد شوند.

انجام یوگا

تمرینات ملایم یوگا می توانند به افزایش انعطاف پذیری در مفاصل و کاهش درد کمک کنند. طی پژوهشی جدید با حضور بیش از ۱,۵۰۰ بیمار مشخص شد که انجام منظم یوگا می تواند به کاهش علائم آرتریت در افراد مبتلا به آرتروز زانو و آرتریت روماتوئید کمک کند.

یوگا به طور کلی بی خطر و سالم است و انجام آن می تواند بدون ایجاد آسیب دیدگی به انعطاف پذیری بیشتر مفاصل کمک کند. اما همان گونه که پیشتر اشاره شد باید مربی خود را از ابتلا به آرتروز آگاه کنید زیرا برخی مفاصل ممکن است هنگام انجام برخی حالات یوگا یا تمرینات دیگر به محافظت بیشتر نیاز داشته باشند و یا از اعمال فشار و کشش بیش از حد به یک مفصل پرهیز شود.

اگر یک مربی یا راهنما دارید می توانید روی تقویت ماهیچه ها و ساختارهای دیگر اطراف مفاصل نیز کار کنید.

فعالیت بدنی حتی در صورت بارش باران یا سرمای هوا

شاید شنیده باشید که بارش باران و آب و هوای سرد می توانند درد و علائم آرتریت را افزایش دهند. با این وجود، تحرک و فعالیت بدون در نظر گرفتن شرایط آب و هوایی برای آرتروز خوب است. با پوشیدن لباس مناسب در آب و هوای سرد و بارانی نیز می توانید از خانه خارج شوید و تحرک خود را حفظ کنید. در شرایطی که برخی افراد احساس درد بیشتر در آب و هوای سرد یا بارانی را گزارش کرده اند، اما فعال باقی ماندن همچنان از بهترین گزینه ها برای مقابله با آرتروز محسوب می شود.

همچنین، شما می توانید در شرایط آب و هوایی نامساعد و سرد پیاده‌روی روی تردمیل، انجام تمرینات کششی در خانه یا باشگاه یا کلاس های ایروبیک آبی در استخرهای سرپوشیده را مد نظر قرار دهید که به دامنه حرکت مفاصل شما کمک می کنند.

حضور در آب

تمرینات ورزشی در آب از جمله بهترین گزینه ها برای بیماران مبتلا به آرتروز و بسیاری انواع دیگر آرتریت محسوب می شود. فعالیت در آب یک تمرین ورزشی قلبی عروقی فوق العاده است، در شرایطی که فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشده و از آنها محافظت می شود. آب احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به اندازه حرکت یا انجام تمرینات ورزشی روی سطح سخت به فرد فشار وارد نمی کند.

شنا یک ورزش فوق العاده برای تمامی مفاصل انسان است. شنا کردن برای تقویت بخش مرکزی و مفاصل بدن انسان مفید است و در موارد وجود آسیب دیدگی یا آرتریت مزمن می تواند به تقویت ماهیچه ها بدون ایجاد آسیب یا دشواری کمک چشمگیری نماید.

با توجه به مکان آرتروز در بدن شما می توانید برنامه شنای خود را اصلاح کنید. به عنوان مثال، به جای کرال پشت، شنای کرال سینه را انجام دهید. یا اگر برخی تمرینات ایروبیک در آب موجب احساس ناراحتی در شما می شوند، آنها را تغییر دهید.

انجام پیلاتس

پیلاتس برای افراد بسیاری مفید است زیرا به تقویت ماهیچه های بخش مرکزی بدن و دیگر گروه های ماهیچه ای خاص کمک می کند. بسیاری از تمرینات پیلاتس می توانند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشند.

انجام پیلاتس برای افرادی که به آرتروز و درد زانو مبتلا هستند می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش دهد، در شرایطی که فشار بیش از حد به زانوها وارد نمی شود.

کار با وزنه

ضعف ماهیچه ای در افراد مسن و به طور خاص در افراد مبتلا به آرتروز شرایطی شایع است.

انجام تمرینات قدرتی و آنهایی که با کمک وزن بدن انجام می شوند، ایده خوبی برای تقویت ماهیچه هاست، اما این کار باید زیر نظر یک مربی با تجربه و یک فیزیوتراپ که با محدودیت های احتمالی آشنا است، انجام شود.

در یک متاآنالیز، پژوهشگران دریافتند که دنبال کردن یک برنامه تمرینات ورزشی قدرتی برای افراد مسن مبتلا به آرتروز مفید بوده است. دنبال کردن یک برنامه تمرینات قدرتی به کاهش درد و افزایش قدرت و عملکرد کلی این افراد منتج شد.

انجام تمرینات کاردیو

صاف نشستن روی یک دوچرخه ثابت نشسته (Stationary bike)  اغلب برای افرادی که با مشکلات پشت و ران مواجه هستند، مفید است زیرا معمولا امکان استفاده از دوچرخه ثابت خوابیده (Recumbent bike) را ندارند. دوچرخه های خوابیده به واقع بر ستون فقرات کمری فشار وارد می کنند، از این رو، صاف نشستن روی دوچرخه ثابت نشسته بهترین گزینه است.

برای افراد مبتلا به آرتروز در مفصل ران و زانوها که قبلا از دویدن یا پیاده‌روی سریع لذت می بردند، اکنون این قبیل فعالیت ها می توانند آسیب بیشتری به مفاصل وارد کند.

بر همین اساس، استفاده از دستگاه اسکی‌واره برای تمرین دادن ماهیچه هایی که از این مفاصل پشتیبانی می کنند، انتخاب بهتری است زیرا اثر ناشی از دویدن روی سطح سخت یا ترد میل را تجربه نمی کنید.

همان گونه که در تلاش برای حفظ تحرک و فعالیت خود هستید، یافتن روش هایی برای کاهش وزن نیز مفید است. چاقی عامل خطرآفرین برای آرتروز محسوب می شود و در موارد آرتریت زانو، مفصل ران و ستون فقرات، هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن چهار پوند (۱.۸ کیلوگرم) فشار اضافه بر مفاصل وارد می کند.

پس چه از طریق رژیم غذایی یا ورزش وزن خود را کاهش دهید، متوجه خواهید شد که وزن سالم‌تر به آسیب دیدگی کمتر مفاصل کمک خواهد کرد.