مصرف این پروتئین ­های گیاهی از مرگ زودرس جلوگیری می کند

دکتر مرجان باژن استادیار و عضو هیئت علمی گروه تغذیه جامعه دانشکده تغذیه گفت: امروزه افراد زیادی د رجهان علاقمند به پیروی از رژیم­های گیاهخواری یا وگان (vegan) و کاهش مصرف محصولات حیوانی  شده­اند.

به گفته وی حفظ و ارتقای سلامتی، حمایت از حقوق حیوانات و اعتقادات مذهبی از جمله دلایلی است که این افراد را به سمت این نوع رژیم غذایی سوق داده است.

این استادیار دانشگاه براساس گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا در سال ۲۰۱۶ گفت: یک رژیم گیاهخواری یا وگان می­تواند تمام نیازهای تغذیه­ای بزرگسالان، کودکان و زنان باردار و شیرده را تأمین کند.

وی دریافت مقادیر کافی پروتئین، ویتامین­ها و مواد معدنی ضروری برای آنهایی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی­کنند را دشوارتر ذکر کرد و افزود: این افراد باید از قبل برنامه­ریزی کنند تا اطمینان یابند که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامینB۱۲ کافی دریافت می­کنند.

ارتباط بین مصرف پروتئین های گیاهی و حیوانی با طول عمر افراد

دکتر مرجان باژن با اشاره به نتایج تحقیقات موسسه ملی سلامت آمریکا درخصوص رژیم غذایی و سلامت گفت: بررسی ارتباط بین مقدار دریافت پروتئین و میزان مرگ شرکت­کنندگان در این مطالعه نشان دهنده کاهش خطر کلی مرگ در افرادی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کردند نسبت به سایر افراد بود.

به گفته این استادیار دانشگاه براساس نتایج مطالعه مذکور جایگزین کردن سه درصد از پروتئین حیوانی مصرفی در رژیم غذایی با منابع پروتئین گیاهی نظیر نان، ماکارونی و سایر غلات باعث کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تا ۱۲ درصد در افراد شد.

وی افزود:  این ارتباط به ویژه زمانی قوی­تر بود که منابع پروتئین حیوانی مثل تخم مرغ و گوشت قرمز با پروتئین­های گیاهی جایگزین شده بود.

دکتر مرجان پاژن خاطرنشان کرد: محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه علوم پزشکی تهران نیز برای تعیین رابطه بین میزان مصرف پروتئین­های حیوانی و گیاهی با مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر علتها، ۳۲ مطالعه را مورد بررسی قرار دادند.

وی افزود: نتایج بررسی‌های مذکور نشان داد به ازای دریافت هر سه درصدکالری بیشتر از منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، غلات و محصولات سویا، خطر مرگ حدود پنج درصد در افراد کاهش می­یابد. در حالی کهمصرف پروتئین­های حیوانی خطر مرگ ناشی از بیماری­های قلبی یا سرطان را کاهش نمی­دهد.

برای افزایش طول عمر پروتئین های گیاهی را جایگزین پروتئین های حیوانی کرد

به گفته دکتر باژن این مطالعه نیز همانند سایر مطالعات تاکید می­کند که برای افزایش طول عمر باید پروتئین گیاهی را جایگزین پروتئین­ حیوانی در رژیم غذایی کرد.

این استادیار دانشکده تغذیه خاطرنشان کرد: غذاهای گیاهی مناسب، منابع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی هستند و اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.

وی افزود: برخی از این محصولات مانند لوبیای سویا، پروتئین کامل محسوب می­شوند و حاوی همه اسید آمینه­های ضروری مورد نیاز بدن هستند و برخی دیگر فاقد تعدادی از این اسیدهای آمینه هستند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متنوع مهم است.

مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین بالا

دکتر مرجان باژن در ادامه به برخی از مواد غذایی گیاهی که حاوی پروتئین بالا هستند، اشاره کرد که به شرح زیر است:

سویا

این استادیار دانشگاه محصولات سویا را از غنی­ترین منابع پروتئین در یک رژیم غذایی گیاهی عنوان کرد و گفت: محتوای پروتئین این محصولات با توجه به نحوه تهیه آنها متفاوت است. به عنوان مثال میزان پروتئین سویا در دو غذای توفو و تمپه متفاوت است.

عدس

وی افزود: عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی اصلی مانند آهن و پتاسیم است.نصف فنجان عدس پخته شده حاوی ۸/۸ گرم پروتئین است. عدس را می توان در وعده غذایی شام یا ناهار استفاده کرد و آن را به انواع خورش­، سالاد یا برنج اضافه کرد تا بخشی از پروتئین مورد نیاز فرد تامین شود.

نخود

به گفته دکتر باژن، نخود پخته شده نیز سرشار از پروتئین است و نصف فنجان از آن حاوی حدود ۲/۷ گرم پروتئین است.بنابراین می­توانید نخود را به خورش­ها اضافه کنید و یا با پاپریکا، ادویه­دار کرده و در فر تفت دهید.

جو دوسر

وی استفاده از جو دوسر را  یک روش آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی عنوان کرد و گفت: نصف فنجان جو دو سر خشک حدود شش گرم پروتئین و چهار گرم فیبر دارد. همچنین، حاوی مقادیر کافی منیزیم، روی، فسفر و فولات (نوعی ویتامین از گروه B) است.

این استادیار دانشکده تغذیه خاطرنشان کرد: گرچه جو دوسر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی­شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتر در مقایسه با سایر غلات مانند برنج و گندم است. می­توان از بلغور جود دوسر یا آرد آن برای تهیه انواع غذاها استفاده کرد.

بادام زمینی

عضو هیئت علمی دانشگاه بادام زمینی را سرشار از پروتئین و حاوی چربی­های مفید برشمرد که سلامت قلب را بهبود می­بخشد.به گفته وی نصف فنجان بادام زمینی حاوی ۵/۲۰ گرم پروتئین است.کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است (هشت گرم در یک قاشق غذاخوری). به همین دلیل، ساندویچ­ کره بادام زمینی یک میان وعده پروتئینی کامل و مفید محسوب می­شود.

بادامدرختی

دکتر مرجان باژن نصف فنجان بادام درختی را حاوی ۵/۱۶ گرم پروتئین ذکر کرد و افزود: بادام درختی مقادیر مناسبی ویتامینE دارد که برای پوست و چشم بسیار مفید است.

اسپیرولینا (Spirulina)

این استادیار دانشگاه با اشاره به این که اسپیرولینا(جلبک‌های آبی یا سبز) حاوی حدود هشت گرم پروتئین در هر دو قاشق غذاخوری هستند گفت: این جلبکها غنی از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین­های گروهB (به جز ویتامینB۱۲)، و منگنز هستند.

به گفته وی اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در بازار موجود است و می توان آن را به آب، اسموتی، آب میوه، سالاد یا میان وعده اضافه کرد.

 کینوا (Quinoa)

دکتر مرجان باژن افزود: کینوا یک نوع دانه با محتوای پروتئین بالا است و به دلیل داشتن همه اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین کاملی محسوب می­شود. نصف فنجان کینوا پخته شده حاوی هشت گرم پروتئین است.

وی افزود: این دانه همچنین غنی از منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. کینوا را می­توان در سوپ و خورشت استفاده کرد. به­علاوه، می توان آن را به سالاد افزود و  یا به عنوان غذای اصلی میل کرد.

مایکوپروتئین

وی مایکوپروتئین را یک پروتئین بر پایه قارچ برشمرد که نصف فنجان از محصولات مایکوپروتئین حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین است و اغلب محصولات حاوی آن به عنوان جایگزین گوشت تبلیغ می­شوند و به اشکال مختلفی مانند ناگت مرغ یا کتلت در دسترس هستند.اما بسیاری از این محصولات حاوی سفید تخم مرغ هستند و لازم است گیاهخواران برچسب محصول را بررسی کنند.

دانه­ های چیا (Chia seeds)

عضو هیئت علمی دانشکده تغذیه دانه­ های چیارا منبع کاملی از پروتئین عنوان کرد و گفت:این دانه ها از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند.هر قاشق غذاخوری از آن حاوی دو گرم پروتئین است.

به گفته وی دانه­های چیا کم کالری بوده و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید هستند و می­توان این دانه­ها را به اسموتی اضافه کرد یا در آب یا شیر بادام خیس کرده و برای تهیه پودینگ استفاده کرد.

شاهدانه (دانه‌های کنف)

دکتر مرجان باژن شاهدانه یا دانه های کنف را از دیگر منابع غنی از پروتیین برشمرد که مشابه دانه­های چیا یک پروتئین کامل محسوب می شود و هر قاشق غذاخوری از آن حاوی پنج گرم پروتئین است و مثل دانه های چیا مصرف می شود.

برنج با لوبیا

وی یادآور شد: برنج و لوبیا به طور جداگانه منبع پروتئینی ناقص هستند اما  یک فنجان مخلوط برنج با لوبیا حاوی هفت گرم پروتئین است.

سیب­زمینی

وی یک سیب زمینی پخته بزرگ را حاوی هشت گرم پروتئین دانست و البته دارای سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامینC نیز است.

سبزیجات غنی از پروتئین

دکتر مرجان باژن با اشاره به سبزیجات غنی از پروتئین گفت: بسیاری از سبزیجات و برگ­های سبز تیره رنگ حاوی پروتئین هستند که اگر به تنهایی مصرف شوند برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین کافی نیستند؛ اما مخلوطی از آنها می­تواند میزان دریافت پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شود.

به گفته وی یک ساقه متوسط بروکلی چهار گرم و یک فنجان کلم پیچ دوگرم پروتئین دارد. پنجقارچ متوسط نیز حدود سه گرم پروتئین دارد. اگر سالادی از این سبزیجات تهیه و مقداری کینوا به آن اضافه شود به عنوان یک وعده غذایی غنی از پروتئین محسوب می شود.

سیتان (Seitan)

این استادیار دانشگاه سیتان را یک پروتئین کامل عنوان کرد که از مخلوط کردن پروتئین گندم (گلوتن) با ادویه­های مختلف تهیه می­شود و تاکید کرد:افراد مبتلا به سلیاک یا دارای عدم تحمل گلوتن باید از مصرف این محصول خودداری کنند. اما برای سایرین می­تواند جایگزین سالم و غنی از پروتئین برای گوشت باشد.

وی افزود: وقتی سیتان در سس سویا که سرشار از اسید آمینه لیزین است پخته شود، به دلیل دارا بودن حدود ۲۱ گرم پروتئین در یک سوم فنجان یک منبع پروتئین کامل محسوب می­شود.

نان حزقیال (Ezekiel bread)

دکتر مرجان باژن افزود: نانحزقیال یکجایگزین غنی از مواد مغذی برای نان سنتی است. این نان از انواع غلات و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، و ارزن درست می شود.نانحزقیالیک انتخاب عالی برای دوستداران نان است که می­خواهند یک جایگزین مغذی­تر برای نان تست یا ساندویچ داشته باشند.

بنابر گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، به گفته وی هر برش نانحزقیال حاوی چهار گرم پروتئین است وبا برشته کردن نانحزقیالو مالیدن کره بادام زمینی یا بادام درختی روی آن می­توان پروتئین بیشتری دریافت کرد.