معرفی چند میان وعده مناسب برای کاهش وزن

آیا شما هم به دنبال میان وعده رژیمی برای لاغر شدن هستید؟ میان وعده هایی که با مصرف آن ها در دوران رژیم لاغری کمتر احساس گرسنگی داشته باشید! بدون این که کالری خیلی زیادی برای شما به همراه داشته باشد! متخصصین تغذیه یا مربی های ورزشی همواره تأکید دارند آنچه شما در وعده ها و میان وعده های خود مصرف می کنید برای لاغری شما بسیار مهم است. درباره اضافه شدن سبزی ها، میوه و گوشت های بدون چربی به برنامه غذایی و وعده های اصلی شما صحبت نمی کنیم، بلکه می خواهیم درباره مواد غذایی جذاب دیگری که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید صحبت کنیم. افرادی که می خواهند لاغری شوند همیشه به دنبال میان وعده رژیمی و خوشمزه برای رژیم غذایی خود هستند.

مواد غذایی خاصی وجود دارند که تحقیقات نشان داده اند مصرف آن ها در وعده ها و به ویژه در میان وعده ها می تواند به لاغر شدن سریع تر کمک کنند. همچنین این میان وعده های جذاب می توانند تنوع خوبی برای افراد که قصد کاهش وزن دارند باشند.

چه زمانی بهترین وقت برای خوردن میان وعده هاست؟

به طور معمول بیشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت ۸ می خورند، در این صورت یک میان وعده در ساعت ۱۰:۳۰ صبح، شما را تا ناهار ساعت ۱ بعدازظهر نگه می دارد. میان وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت ۳:۳۰ و ساعت ۶ بعدازظهر خورده می شود و ساعت ۸:۳۰ یا ۹ هم وقت شام است. این نمونه جدول غذایی نشان می دهد که میان وعده ایده آل با فاصله ۳-۲ ساعت بعد یا قبل از هر وعده غذایی خورده می شود. این به شما کمک می کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخورید و برای انجام فعالیت های روزانه احساس ضعف نداشته باشید. میان وعده های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خیلی موثر هستند. افرادی که میان وعده نمی خورند، موقع رسیدن زمان وعده اصلی غذا بسیار گرسنه هستند و تقریباً همه چیز را درباره تصمیمشان برای کاهش وزن فراموش می کنند و به غذاهای چرب روی می آورند. با ادامه این عادت تنظیم قندخون هم به هم می ریزد و با پیش آمدن استرس های روحی و جسمی اوضاع از این هم بدتر می شود. با اینکه ممکن است کمی عجیب باشد، ولی خوردن میان وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می کند زیرا باعث می شود شما کالری کمتری درطول روز دریافت کنید و وقتی دربین وعده ها معده شما از گرسنگی تیرمی کشد دیگر سردرگم نمی شوید که چه کار باید بکنید. اگر روی هدفتان تمرکز کنید رفته رفته لاغرتر و سالمتر خواهید شد. خوردن میان وعده راه رسیدنتان به هدف را تسریع می کند.

میان وعده رژیمی

1. سبزیجات و هوموس میان وعده رژیمی و کم کالری

این میان وعده از ترکیب شدن نخود، روغن و سیر به دست می آید که نرم و لذیذ است. برای رسیدن به سلامتی پزشکان توصیه کردن که از مقدار سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. وجود فیبر در سبزیجات باعث خواهد شد تا احتمال بروز بیماری های قلبی و عروقی کاهش پیدا کند. هر چند با وجود همه توصیه ها مصرف سبزیجات در جامعه ایرانی اندک است. از جمله ساده ترین روش هایی که شما می توانید سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید مصرف کردن آن به شکل میان وعده است. هوموس از جمله لذیذترین میان وعده های غنی از سبزیجات است. سبزیجات مقدار اندک کالری و فیبر زیاد در خود دارند. مهم ترین عضو سبزیجات که به شما مصرف کردن آن ها را توصیه می کنیم کلم بروکلی، تربچه، کرفس و فلفل دلمه ای است. همچنین شما می توانید سبزی را به صورت کنار غذا در وعده های اصلی خود میل کنید. با خوردن دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) از میان وعده هوموس شما ۱۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. همان طور که مشاهده می کنید، مقدار کالری اندک ولی خواص سلامتی زیادی در این میان وعده وجود دارد.

2. ماست خالص با مغز آجیل

ماست سنتی مزه دار شده اغلب قند و شیرینی اضافه دارند. معمولا انتخاب یک ماست شیرین نشده، خالص و تهیه شده از شیر محلی، بدون این قند و شیرینی ها و افزودنی های دیگر است که مصرف کربوهیدرات را به حداقل می رساند. مثلا، 6 اونس (170 گرم) ماست خالص شیرین نشده فقط 8 گرم کربوهیدرات دارد. برای اینکه میان وعده ای با کربوهیدرات کم باقی بمانید آن را با یک مشت مغز آجیل ترکیب کنید. می توانید مزه آن را با کمی دارچین، مقدار کمی عصاره وانیل یا یک شیرین کننده بدون کربوهیدرات مثل استیویا بهتر کنید.

3. تکه های سیب با کره ی بادام زمینی

حتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوق العاده ای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، به همین دلیل باعث سلامت روده می شود و احتمال بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد؛ از سویی دیگر کره ی بادام زمینی علاوه بر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. البته گفته می شود که کره ی بادام زمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف شود، باعث افزایش وزن نمی شود. به این منظور کافی است یک سیب متوسط را با یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میان وعده زیر 200 کالری دارد.

4. میان وعده رژیمی تخم مرغ

آیا می دانستید که تخم مرغ به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می شود؟ بر اساس ارزیابی های انجام شده روی آن، هر تخم مرغ بزرگ دارای ۷۸ کالری به همراه مواد مغذی مانند ویتامین ب ۱۲، ویتامین آ، سلنیوم، فسفر و انواع چربی های سالم به همراه ۶ گرم پروتئین دارد. اکنون باید متوجه شده باشید که چرا تخم مرغ به عنوان میان وعده رژیمی توصیه می شود چون که با وجود کالری اندک، مواد مغذی فراوانی در خود دارد. اگر علاقه زیادی به مصرف کردن تخم مرغ به صورت تنها ندارید، تخم مرغ را به همراه سبزیجات در یک بشقاب میان وعده مصرف کنید. استفاده کردن از پنیر به همراه تخم مرغ طعم لذیذی به آن می دهد. نکته دیگر در مورد تخم مرغ این است که شما به سادگی آن را می توانید در هر موقعیتی مصرف و تهیه کنید.

5. ماست یونانی و توت ها برای میان وعده رژیمی

انواع ماست در بازار وجود دارد که از مهم ترین آن ها می توان به ماست یونانی اشاره کرد که دارای مقدار زیادی کلسیم به همراه منیزیم و پتاسیم است. افزودن ترکیب های مغذی همانند میوه ها به ماست باعث خواهد شد تا اندک فقر غذایی ماست تأمین شود. توت ها دارای ترکیب زیاد انتی اکسیدانی، فیبرها و انواع دیگر مواد مغذی است که باعث می شود سیستم ایمنی بدن را تقویت و شما را در برابر میکروب، ویروس و انگل ها مصون نگه دارد. ترکیب شدن ماست و انواع توت ها میان وعده رژیمی لذیذی حاصل خواهد کرد. این میان وعده نه تنها گرسنگی شما را در وعده های اصلی کم می کند بلکه در روزهای تابستان و گرما، بدنتان را خنک نگه می دارد. برای تهیه این میان وعده، ۲۰۰ گرم ماست ساده یونانی را به همراه ۷۰ گرم از انواع توت هایی که دوست دارید، ترکیب کنید. با خوردن این مقدار ماست به همراه میوه ها، ۱۸۰ کالری جذب خواهید کرد.

6. میان وعده موز با کره گردو و فندق

ترکیب کردن شوری و شیرینی در غذاها ایرانی همیشه رواج داشته است پس بیایید این ترکیب خوشمزه را به میان وعده ها هم بسط دهیم. طعم شیرین را از مو و طعم شوری را از بادام، بادام زمینی یا کرده بادام زمینی می توانیم برگیریم. اگر می خواهید مدت بیشتری با خوردن این میان وعده رژیمی سیر بمانید، مقداری هم به آن روغن کرچک اضافه کنید. این ترکیب باعث خواهد شد تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و با خوردن کالری کمتر لاغرتر شوید. موز کوچکی را انتخاب کنید. به آن ۳۲ گرم بادام، بادام زمینی یا کره بادام زمینی اضافه کنید. همچنین روغن گردو و کرچک هم می توانید استفاده کنید. این میان وعده در حدود ۲۸۰ کالری در هر وعده برای شما تأمین می کند.

7. گوجه فرنگی گیلاسی با موتزارلا

ترکیب گوجه فرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا علاوه بر عطر و طعم فوق العاده، سالم است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد) است. پنیر موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ است و می تواند با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال بیماری های قلبی را کاهش دهد. یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

8. انجیر توپر با پنیر و میان وعده رژیمی

ترکیب کردن شیرینی و شوری با هم میان وعده های خوشمزه و رژیمی را درست می کنند. برای شوری مقدار پنیر بز تهیه کنید و آن را داخل انجیر شیرین که دارای مقدار زیادی فیبر است، قرار دهید. این ترکیب نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی فراوان است که سلامتی شما را تأمین می کند. لذیذتر شدن این غذا احتیاج به اضافه کردن مقداری سرکه و زیتون است. یک انجیر بزرگ ۲۸ گرمی به همراه مقدار متوسط پنیر دارای ۱۵۰ کالری انرژی است. این مقدار کالری شما را چاق نخواهد کرد اما میل شما به خوردن وعده های اصلی را کاهش می دهد.

9. ساندویچ کاهو بی ال تی

ساندویچ های بی ال تی ناهارهای معمول با کربوهیدرات بالا هستند. با این حال شما می توانید یک ساندویچ بی ال تی کم کربوهیدرات را برای یک میان وعده خوشمزه درست کنید. 3 ورقه گوجه و 2 ورقه گوشت گوساله در یک برگ کاهو بپیچید. برای بیشتر کردن مزه آن، چند ورقه آووکادو و یک مشت پنیر ورقه شده را اضافه کنید.

10. اسموتی غنی از پروتئین

از جمله روش هایی که می توانید با استفاده از آن سبزیجات، میوه ها و همچنین پروتئین ها را به رژیم غذایی وارد کنید استفاده از اسموتی است. اسموتی انواع گوناگونی دارد که ما به بهانه های مختلف انواعی از آن را به شما آموزش دادیم. برای درست کردن اسموتی غنی از پروتئین، ترکیبی از سبزیجات همانند کلم، توت های یخ زده، به همراه یک قاشق پودر پروتئین دار مانند نخود، پنیر با پروتئین های دیگر که به صورت مکمل در بازار وجود دارند، درست کنید. به روی این ترکیب آب یا شیر بر اساس دلخواه خود اضافه کنید. برای رسیدن به یک میان وعده کاملاً مغذی، دانه های چیا، نارگیل، کاکائو به همراه کتان را به این اسموتی اضافه کنید. در این حالت بدن شما به مقدار بیشتری مواد مغذی دریافت می کند و اسموتی تبدیل به یک معجون واقعی می شود. مقدار کالری موجود در اسموتی ها بر اساس ترکیباتی که استفاده می کنید متفاوت است. اگر به دنبال رسیدن به اسموتی با کالری اندک هستید، سعی کنید که جنبه سبزیجات آن را افزایش دهید و از مواد پرکالری همانند کره بادام زمینی و گردو استفاده نکنید.

11. کشمش کرفس میان وعده فانتزی

اگر می خواهید بدن خودتان را از فیبر غنی کنید و در کنار آن مواد مغذی به همراه انرژی کافی داشته باشید به شما توصیه می کنیم که داخل کرفس را با کره بادام زمینی پر کنید و روی آن را با استفاده از کشمش های خوشمزه تزئین کنید. کرفس دارای فیبر فراوان است. کره بادام زمینی به همراه کشمش ها انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت های روزانه شما را تأمین کرده و بدنتان را شارژ می کند. ارزیابی غذایی انجام شده روی این میان وعده نشان می دهد که یک کرفس بزرگ به همراه یک قاشق غذاخوری بادام زمینی و یک قاشق غذاخوری کشمش دارای ۱۵۶ کالری است.

12. شکلات تلخ و بادام

ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بادام سرشار از چربی های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند. شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند و 28 گرم از هر کدام در حدود 300 کالری دارد.

13. چیپس کرفس یک میان وعده سالم

کلم دارای مواد مغذی همانند ویتامین ها، فیبرها و انتی اکسیدان ها است. با این وجود مردم از خوردن این ترکیب غذایی مفید بی اطلاع هستند یا به مقدار کافی نمی خورند. کلم خام را به همراه روغن زیتون ترکیب کنید و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سپس در فر با دمای ۱۳۵ اجازه دهید که چیپس کرفس درست شود. اکنون با اضافه کردن سس، به جای میان وعده های مضر از این ترکیب دست ساز استفاده کنید. در هر ۲۸ گرم از این ترکیب ۱۲۲ کالری انرژی وجود دارد.

14. پودینگ چیا

اگر چیا را نمی شناسید، چیا همان دانه های سیاه و ریزی هستند که مقدار زیادی چربی سالم، فیبر به همراه پروتئین و کلسیم در خود دارد و مصرف کردن آن برای کسانی که دچار کمبود مواد معدنی همانند منیزیم هستند توصیه شده است. زمانی که چیا را در آب خیس کنید، حالت ژله ای به وجود می آید. این میان وعده برای کسانی که می خواهند تا وعده های اصلی کمتر گرسنه شوند، توصیه می شود.

برای درست کردن چیا به این صورت عمل کنید که:

• ۱/۲ فنجان (۶۰ گرم) دانه چیا

• ۱ فنجان (۳۷۵ میلی لیتر) شیر نان یا شیر آجیل

• ۱ قاشق چای خوری عصاره وانیل

• ۱ قاشق سوپ خوری (۱۵ میلی لیتر) شربت افرا

ترکیب کردن این مواد درون یک کاسه را تا جایی ادامه دهید که مخلوط یک دست حاصل شود. برای اینکه به مقدار انرژی و همچنین سطح سلامتی میان وعده رژیمی خود اضافه کنید، مقداری توت، روغن گیاهی، دانه یا نارگیل می توانید اضافه کنید. در هر فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از چیا برای شما ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری را تأمین خواهد کرد. البته در صورتی که از مواد مغذی دیگری در آن استفاده کنید مقدار کالری می تواند متفاوت باشد.

15. میان وعده رژیمی توت فرنگی با خامه نارگیل

اگر می خواهید میان وعده ای شیرین اما رژیمی مصرف کنید به شما توصیه داریم که از خامه نارگیل به همراه توت فرنگی استفاده کنید. برای تهیه خامه نارگیل خانگی، افزودن یک کره نارگیل سرد در یک میکسر و هم زدن آن تا زمانی که بک کرم پف دار حاصل شود، است. برای شیرین کردن خامه، مقداری شیرین کننده طبیعی همانند عسل به آن اضافه کنید. یک پیمانه توت فرنگی را به همراه دو عدد قاشق خوری خامه نارگیل مخلوط و به عنوان میان وعده بخورید. این میان وعده ۲۱۸ کالری برای شما فراهم خواهد کرد.

16. بادام و گیلاس خشک

بادام دارای مقدار زیادی پروتئین به همراه فیبر و منیزیم است. از سوی دیگر گیلاس مقدار زیادی ویتامین و فیبر در خود دارد که کنار هم قرار گرفتن این دو ماده غذایی نه تنها طعم عالی بلکه خواص سلامتی فراوانی برای شما دارد. سعی کنید از بادام بدون مزه استفاده کنید. مطالعات دانشگاهی نشان داده است که استفاده کردن از گیلاس، بادام به همراه همدیگر ابتلا به بیماری های خاص از جمله مشکلات قلبی را کاهش داده و از بروز دیابت جلوگیری می کند. ۲۸ گرم بادام در ترکیب با ۴۰ گرم گیلاس، مقدار ۲۹۰ کالری انرژی دارد. این مقدار کالری برای یک میان وعده رژیمی بسیار مفید است.

17. ماهی ساردین

بر خلاف تصور عموم مردم که فکر می کنند ساردین میان وعده نیست، این ماهی دارای مقدار زیاد کلسیم، آهن، ویتامین، سلنیوم و همچنین دیگر مواد مغذی است که مصرف کردن هر کدام از آن ها به شما انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را می دهد و شما را از گرسنگی سریع دور می کند. همچنین ماهی ها منبع مهمی برای امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوعی خاصی از اسیدهای چرب است که در واکنش های بیولوژیکی مختلف از جمله محافظت بدن در برابر التهاب ها شرکت می کند و برای سلامتی قلب مفید است. برای اینکه بتوانید در هفته بارهای از ساردین استفاده کنید، آن را به شکل کنسرو شده مصرف کنید. ترکیب کردن کنسرو به همراه سبزیجات خواص میان وعده رژیمی شما را بهبود خواهد بخشید. در هر قوطی ساردین مقدار اندکی کالری، ۱۵۱ واحد وجود دارد. بنابراین خوردن ماهی ساردین در طول یک هفته هیچ مشکلی برای کسانی که دوست دارند مقدار کالری کمتری مصرف کنند، ندارد.

18. کمپلکس خانگی

کمپلکس هایی که به شکل شرکتی در فروشگاه ها وجود دارند عموماً دارای مواد نگهدارندِ و همچنین کالری بیش از نیاز شما هستند به این دلیل توصیه شده است که از میان وعده رژیمی کمپلکس خانگی استفاده کنید. برای درست کردن کمپلکس خانگی هر آنچه که می خواهید میل کنید را به شکل یک لیست بنویسد. در این کمپلکس می تواند نارگیل، شکلات، غلات و هر آنچه که برای سلامتی شما مفید است وجود داشته باشد. مواد را داخل یک همزن بریزید و آن را کاملاً مخلوط کنید. حال به آن می توانید مقداری شیر اضافه کنید تا حالت خمیری به خود بگیرد. بر اساس آنچه که شما ترکیب کردید مقدار کالری کمپلکس می تواند متفاوت باشد، اما کالری می تواند ۱۴۰ تا ۲۰۰ باشد.

19. کاپریس گوجه فرنگی میان وعده رژیمی

میان وعده ای که از ترکیب پنیر موزارلا، گوجه فرنگی آبدار و ریحان تازه به دست می آید به عنوان یک غذای رژیمی در میانه روز به شما نه تنها انرژی بلکه حس خوشایندی می دهد. تکه های پنیر را درون گوجه فرنگی های گیلاسی رنده کنید و چند ریحان به آن اضافه نمایید. اکنون روغن زیتون را به همراه مقداری نمک دریایی داخل سالاد بریزید و تا زمانی که وقت میان وعده نشده است درون یخچال قرار دهید. البته شما می توانید سالاد را از مغازه ها نیز خریداری کنید اما کیفیت مواد اولیه در آن ها انچنان مشخص نیست و تأثیر چندانی بر لاغری شما نمی تواند داشته باشد. در سالاد خانگی کاپریس ۱۴۲ کالری برای شما وجود دارد. که برای تأمین نیاز یک نیم روز کافی است.

20. سوپ سبزیجات

اگر دوست دارید به سلامتی جسمانی برسید، میان وعده سالم بخورید. سوپ سبزیجات از جمله بهترین میان وعده هایی است که شما برای رسیدن به سلامتی می توانید انتخاب کنید. وجود سبزیجات در سوپ ویتامین و مواد مغذی فراوانی برای بدن شما تأمین می کند. مطالعاتی که در مورد سوپ سبزیجات انجام شده است نشان می دهد مصرف غذا تا ۲۰ درصد کاهش پیدا کند. این میان وعده برای کسانی که سبزیجات استفاده نمی کنند، بسیار عالی است. اما باید مقدار کالری آن به عنوان یک میان وعده اندازه گیری شود. بر اساس اندازه گیری های انجام شده یک پیمانه سوپ دارای ۱۰۰ کالری است که برای بک میان وعده تقریباً زیاد است.

21. میان وعده رژیمی سالاد گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای مقدار زیادی ترکیبات مؤثر به نام لیکوپن است که یک انتی اکسیدان قوی برای تقویت سلامت قلب و کاهش خطر برای بروز مشکلات بزرگ همانند سرطان است. شما باید به شکل های گوناگون گوجه را در وعده های غذایی خود بخورید. چه خوب است که در میان وعده رژیمی خود هم از گوجه فرنگی استفاده کنید. لیکوپن محلول در چربی است و خوردن گوجه فرنگی در سالاد به همراه روغن زیتون یا دیگر ترکیب های دارای روغن به جذب شدن آن کمک خواهد کرد. این یک انتخاب هوشمندانه است که برای میان وعده از آن استفاده کنید. در یک گوجه فرنگی، حدود ۱۵۰ کالری وجود دارد. ترکیب شدن گوجه فرنگی با روغن یا سس مایونز می تواند مقدار کالری را تغییر دهد.

22. میان وعده رژیمی میگو

میگو غذای کم کالری است که در ۸۵ گرم آن ۸۰ کالری انرژی وجود دارد. این غذای دریایی در کنار کالری اندک، پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین ب ۱۲ در خود دارد. ماندگار میگو بعد از پخته شدن اندک است و شما باید آن را در مدت زمان کوتاهی مصرف کنید. به عنوان یک میان وعده، میگو را به همراه سس میل کنید. مواد مغذی که در میگو وجود دارد اشتهای شما برای خوردن را در وعده های اصلی کاهش می دهد به این ترتیب می توان آن را به عنوان میان وعده رژیمی محسوب کرد.

23. لوبیا یک میان وعده رژیمی

لوبیا در میان طرفداران غذاهای رژیمی صدر جدول را گرفته است. لوبیا در خود مقدار زیادی پروتئین و ترکیبات گیاهی از جمله فیبر دارد. نصف لیوان لوبیا پخته شده برای شما ۱۰۵ کالری به همراه خواهد داشت اما در همین مقدار لوبیا، ۹ گرم پروتئین به همراه ۳ گرم فیبر نیز وجود دارد. لذا شما را به خوردن و تهیه کردن این میان وعده رژیمی دعوت می کنیم. برای لذیذتر شدن لوبیا، روی آن مقدار نمک به همراه گلپر اضافه کنید همچنین خوردن لوبیا به همراه سالاد باعث خواهد شد تا انواع پروتئین ها را در یک میان وعده دریافت کنید.

24. نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز مانند دیگر سبزیجات دارای فیبر به همراه پروتئین زیاد است. بر اساس اندازه گیری های انجام شده ۲۸ گرم نخود فرنگی دارای ۶ گرم پروتئین به همراه ۵ گرم و مقدار کالری آن ۱۲۰ اندازه گیری شده است. بر اساس تحقیقات انجام شده نخود فرنگی به عنوان یک میان وعده قادر است اشتها را کاهش دهد در نتیجه شما در وعده های اصلی مقدار کمتری غذا خواهید خورد. نخود فرنگی را به شکل کنسرو خریداری کنید و آن را با روغن زیتون ترکیب نمایید. اکنون نمک و فلفل به آن اضافه کنید و اجازه دهید که ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به صورتی که نخود فرنگی ها برشته شوند، حرارت ببینند. حال آن را با نوشیدنی و افزودنی دلخواه میل کنید.

25. شکلات تلخ و کره بادام

برای اینکه وزن خودتان را کاهش دهید و در همین وزن باقی بمانید مسلماً شکلات تلخ برای شما دوست خوبی خواهد بود. شکلات تلخ دارای مقدار زیادی ترکیبات مؤثر همانند انتی اکسیدان ها، پلی فنول ها مانند کاتچین، ایپوکاتچین و آنتوسیانین است که این ترکیبات خواص ضد التهابی به شکلات تلخ می دهد. برای درست کردن میان وعده رژیمی با شکلات تلخ توصیه شده است که یک قاشق غذاخوری آن را به همراه یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی ترکیب کنید و به شکل میان وعده میل نمایید. بر اساس ارزیابی ها، مقدار کالری ۱۶۵ است. استفاده کردن زیاد از این میان وعده برای شما می تواند باعث چاقی شود.

26. سالاد و پروتئین یک میان وعده رژیمی

میان وعده های رژیمی همانند سالاد دارای مقدار زیادی سبزیجات است که مصرف کردن آن مقدار زیادی از نیاز بدن به مواد معدنی را تأمین می کند این در حالی است که سبزیجات به اندازه کافی پروتئین در خود ندارند. سبزیجات تیره برگ، را با سبزیجات برگ روشن ترکیب کنید چرا که هر کدام از انواع سبزیجات خواص متفاوتی دارند. در این میان برای افزایش مغذی بودن از یک تخم مرغ یا ماهی استفاده کنید تا جای خالی پروتئین را پر کنند. حال می توانید با اضافه کردن مقدار روغن زیتون به سالاد خودتان جذب شدن مواد مغذی را افزایش دهید. مهم ترین روغنی که به شما برای استفاده در سالاد توصیه داریم، روغن زیتون و اووکادو است. همچنین اضافه کردن ماست یونانی به سالاد هم، آن را خوشمزه خواهد کرد. کالری سالاد سبزی به شدت بر اساس آنچه که درون آن بریزید تغییر می کند. روغن های ناسالم و همچنین افزودنی های دارای کالری زیاد را فراموش کنید تا لاغر شوید و لاغر بمانید.

27. ماهی دودی و خیار

تکه هایی از خیار که دارای کالری اندک ولی فیبر فراوان است را با ماهی سالمون ترکیب کنید. این میان وعده خوشمزه با شما کمک خواهد کرد تا انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را داشته باشید و بدن شما بتواند مقدار پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین کند. ۱۱۸ گرم خیار خرد شده با یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، ۵۵ گرم ماهی سالمون دودی را در یک ظرف ریخته و با نمک و فلفل طعم دارش کنید. این میان وعده دارای ۱۰۳ کالری انرژی است.

28. کلوچه های مقوی

اگر می خواهید برای خودتان صبحانه ای مقوی و خانگی درست کنید که شباهت زیادی به کلوچه های ایتالیایی داشته باشد به شما توصیه می کنیم که این دستورالعمل را در خانه انجام دهید. تخم مرغ، سبزیجات خرد شده، پنیر رنده شده و ادویه را با هم مخلوط کنید. مخلوط را در قالب های چرب ریخته و در فر با دمای ۱۷۵ سانتی گراد به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه بپزید. کلوچه ها را از فر درآورید و بگذارید خنک شود. سپس کلوچه های کوچک را از قالب بیرون بیاورید. اکنون شما یک انتخاب سالم برای میان وعده خود در روزهای کاری دارید. همچنین می توانید آن ها را همراه ناهار خود میل کنید. میزان کالری این کلوچه ها به موادی که در آن استفاده می شود بستگی دارد. به طور معمول، حدود ۱۰۰ کالری در هر کلوچه وجود دارد.