چگونه می توانم فشار خونم را به سرعت کاهش دهم؟

ممکن است فرد نتواند بلافاصله فشار خون خود را کاهش دهد. با این حال، با تغییر برخی عادات رفتاری، ممکن است بتوانند فشار خون خود را پایین نگه دارند و از افزایش فشار خون جلوگیری کنند.

 افراد مبتلا به فشار خون بالا، میزان سیستولیک 130 میلی‌متر جیوه یا بالاتر یا میزان دیاستولیک 80 میلی‌متر جیوه یا بالاتر دارند. فشار خون سیستولیک فشار زمانی است که قلب می تپد، در حالی که فشار دیاستولیک فشار بین ضربان قلب است.

فشار خون بالا یکی از علل شایع بیماری قلبی است که عامل 1 مورد از هر 4 مرگ در ایالات متحده است و آن را به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر کشور تبدیل می کند. همچنین می تواند خطر سایر عوارض مانند سکته را افزایش دهد.

این مقاله به تشریح اقداماتی می‌پردازد که ممکن است به فرد در کاهش فشار خون کمک کند. سپس اطلاعاتی در مورد نحوه دریافت فشار خون ارائه می دهد و خطرات فشار خون بالا را توضیح می دهد.

فشار خون بالا یک مشکل مزمن و مداوم است که هیچ راه حل فوری برای آن وجود ندارد. با این حال، برخی رفتارها درست قبل از اندازه گیری فشار خون ممکن است بر روی خوانش تأثیر بگذارد و باعث شود که فشار خون بالاتر از حد معمول باشد.

یک فرد ممکن است با انجام این مراحل بتواند فشار خون دقیق و احتمالاً پایین‌تری را به دست آورد:

 اندازه گیری صحیح فشار خون

کاف خیلی کوچک یا آن که فرد روی لباس می گذارد ممکن است خوانش را بالا ببرد. شخص نباید در حین خواندن پاهای خود را روی هم بگذارد یا بدن را کش دهد.

استراحت قبل از فشار خون

بلند شدن و راه رفتن بلافاصله قبل از نشستن برای اندازه گیری فشار خون می تواند به طور مصنوعی فشار خون را بالا ببرد.

مدیریت استرس یا اضطراب

استرس زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است فشار خون را پس از دریافت نتایج آزمایش پزشکی امتحان کنید، نه قبل از آن. فرد همچنین می تواند پس از مدیتیشن یا تنفس عمیق مطالعه کند.

خودداری از کشیدن سیگار

نیکوتین موجود در سیگار می تواند فشار خون را برای حدود 30 دقیقه افزایش دهد، بنابراین بهتر است کمی قبل از آزمایش فشار خون از سیگار کشیدن خودداری کنید.

تخلیه مثانه

مثانه پر ممکن است کمی فشار خون را افزایش دهد.

ساکت ماندن

صحبت کردن در حین اندازه گیری فشار خون ممکن است باعث بالا رفتن آن شود.

پرهیز از کافئین و الکل

هم کافئین و هم الکل ممکن است فشار خون را افزایش دهند، به خصوص زمانی که فرد بیش از حد الکل مصرف می کند.

تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید

یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند به فرد کمک کند فشار خون خود را اغلب بدون نیاز به دارو به میزان قابل توجهی کاهش دهد. افراد می توانند امتحان کنند:

کاهش مصرف سدیم

سدیم یکی از مقصران اصلی فشار خون بالا است. از آنجایی که همه غذاهای پر سدیم طعم شور ندارند، فرد باید برچسب روی مواد غذایی را بررسی کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند 2300 میلی گرم یا کمتر سدیم در روز مصرف کنید.

مصرف چربی کمتر

کسانی که به دنبال کاهش مصرف چربی خود هستند باید روی محدود کردن یا اجتناب از چربی های ترانس و اشباع شده تمرکز کنند.

خوردن قند کمتر

غذاهای پر قند ممکن است فشار خون را افزایش داده و باعث افزایش وزن ناخواسته شوند. آنها همچنین ممکن است حاوی سطوح بالایی از سدیم باشند.

اجتناب از چاشنی ها

یک فرد می تواند به جای چاشنی از گیاهان و ادویه ها استفاده کند، زیرا بسیاری از چاشنی ها سدیم هستند.

پرهیز از گوشت قرمز

فرد باید از مصرف گوشت های قرمز مانند گوشت گاو و بره خودداری کند یا مصرف آن را کاهش دهد.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل

رژیم متعادل رژیمی است که شامل طیف گسترده ای از غلات کامل، سبزیجات، آجیل، دانه ها و پروتئین های کم چرب مانند مرغ کبابی یا توفو است.

مکمل ها را در نظر بگیرید

برخی مکمل ها ممکن است به فرد کمک کند فشار خون خود را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2016 نشان داد که مصرف مکمل های پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک کند.

با این حال، فرد باید قبل از امتحان هر داروی گیاهی یا مکمل جدید با پزشک صحبت کند. آنها همچنین باید فقط از مکمل ها در کنار تغییرات رفتاری استفاده کنند تا بهترین نتیجه را بگیرند.

نوشیدنی های افزایش دهنده فشار خون را حذف کنید

علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، فرد می‌تواند گزینه‌های نوشیدنی خود را نیز در نظر بگیرد، که ممکن است به خوانش فشار خون او نیز کمک کند.

کافئین

کافئین می تواند به طور موقت فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.کاهش مصرف کافئین، یا حذف آن، ممکن است به فرد کمک کند تا فشار خون خود را بهبود بخشد.

الکل

مصرف مزمن الکل، به ویژه در سطوح سنگین، می تواند فشار خون را افزایش دهد و باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی در فرد شود.

یک متاآنالیز در سال 2017 نشان داد که افرادی که بیش از شش نوشیدنی الکلی در روز می‌نوشیدند، اگر این میزان مصرف را 50 درصد یا بیشتر کاهش دهند، بیشترین کاهش فشار خون را داشتند.

دارو را به درستی مصرف کنید

داروهای فشار خون، مانند مسدود کننده های بتا یا مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین، به فرد کمک می کند فشار خون خود را کاهش داده و حفظ کند. با این حال، فرد باید همیشه داروهای خود را طبق دستور پزشک مصرف کند.

دارو ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که فشار خون آنها به مداخلات دیگر پاسخ نمی دهد.

همچنین می‌تواند به فرد کمک کند فشار خون خود را به محدوده سالم برساند در حالی که روی استراتژی‌های دیگری مانند ورزش بیشتر برای کاهش فشار خون در دراز مدت کار می‌کند.

استرس را مدیریت کنید

استرس به طور موقت فشار خون را افزایش می دهد. به همین دلیل، فردی که در مطب دکتر احساس اضطراب می کند ممکن است فشار خون بالاتری داشته باشد. استرس مزمن همچنین می تواند باعث افزایش مداوم فشار خون شود.

تکنیک هایی برای کمک به فرد برای کاهش استرس نیز می تواند به او در مدیریت فشار خون کمک کند.

برخی از استراتژی ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

درمان

نفس عمیق

اجتناب از موقعیت های استرس زا، در صورت امکان

قرار دادن استراتژی هایی مانند مدیریت بهتر زمان برای محدود کردن عوامل استرس زای شناخته شده

مراقبه ذهن آگاهی

یوگا

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند فشار خون اندازه گیری شده بالینی را در عرض 8 هفته کاهش دهد.

عادات رفتاری

اتخاذ برخی عادات رفتاری هم می تواند از فشار خون بالا پیشگیری کرده و هم آن را درمان کند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) این تاکتیک ها را برای کسانی که مایل به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا هستند پیشنهاد می کند:

ورزش روزانه

افزایش فعالیت روزانه (به عنوان مثال، با صرف زمان بیشتر برای پیاده روی و زمان کمتری برای رانندگی) برای سلامتی مفید است. هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند به فرد در کاهش فشار خون در طول زمان کمک کند. CDC به همه بزرگسالان توصیه می کند که حداقل 2.5 ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهند.

حفظ وزن متوسط

همان عوامل رفتاری که می تواند باعث افزایش وزن فرد شود، مانند کم تحرکی یا خوردن بیش از حد چربی، ممکن است منجر به چاقی نیز شود.

مدیریت سایر شرایط پزشکی

دیابت، بیماری کلیوی و برخی شرایط پزشکی دیگر می توانند باعث فشار خون بالا شوند. درمان این شرایط می تواند خطر ابتلا به فرد را کاهش دهد.

نظارت بر فشار خون

بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، یک فرد باید فشار خون خود را به طور منظم کنترل کند. آنها می توانند این کار را در خانه با استفاده از فشارسنج انجام دهند.

قبل از مطالعه، فرد باید اطمینان حاصل کند که مثانه را خالی کرده، وضعیتی راحت اتخاذ کرده و پس از حرکت به مدت 3 تا 5 دقیقه استراحت کرده است.

هنگام خواندن، نکاتی عبارتند از:

با تکیه گاه پشتی روی صندلی بنشینید و پشت را صاف نگه دارید

پاها را ضربدری نگه ندارید

آهسته و عمیق نفس بکشید

فشار خون را در زمان مشخصی هر روز اندازه گیری کنید.

ثابت نگه داشتن شرایط: برای مثال، حذف نکردن یک وعده غذایی قبل از مطالعه یک روز و سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از مطالعه روز بعد

هر بار کاف را دور یک بازو بپیچید

بازو را تا حدود ارتفاع قلب با نگه داشتن آن بر روی یک میز یا بازوی صندلی بالا مگه دارید

کاف باید حاوی دستورالعمل هایی در مورد نحوه خواندن فشار خون باشد. توجه به این نکته ضروری است که اگرچه کاف باید محکم باشد، اما نباید دردناک باشد و نباید آرنج را بپوشاند.

هنگامی که یک فرد فشار خون را اندازه گیری می کند، باید آن را یادداشت کند. سپس باید 2 تا 3 دقیقه صبر کنند و دوباره روی همان بازو مطالعه کنند.

خطرات فشار خون بالا

برای بسیاری از افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا اولین علامت است. سازمان غذا و دارو (FDA) بیان می‌کند که فشار خون بالا ممکن است علائم دیگری ایجاد نکند، بنابراین فرد نباید تصور کند که فشار خون سالمی دارد فقط به این دلیل که احساس خوبی دارد.

فشار خون بالا باعث می شود خون با نیرویی بیش از حد لازم از طریق رگ های خونی پمپاژ کند. گاهی اوقات، این به دلیل بیماری زمینه ای در شریان ها است که خود یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته است.

فشار خون بالا همچنین می تواند به مرور زمان به قلب و رگ های خونی آسیب برساند و همچنین بر سایر اندام ها از جمله مغز و کلیه ها تأثیر بگذارد.

برخی از خطرات فشار خون بالا عبارتند از:

بیماری های عصبی مانند زوال عقل

سکته

حمله قلبی

بیماری کلیوی