چگونه سیکس پک دخترانه بسازیم؟| راه‌های سیکس پک ساختن برای بانوان

همانطور که گفته شد واژه سیکس پک برای عموم افراد یادآور یک مرد عضلانی و خوش هیکل است. کمتر کسی بعد از شنیدن این عبارت در ذهن خود بانوانی با شکم عضلانی را متصور می‌شود. این تصور به نحوی شده است که گذاشتن دو عبارت “خانم” و “سیکس پک” کنار هم حتی برای بانوان نیز اندکی عجیب به نظر می‌رسد. اما با تمام حرف‌هایی که گفته شد این مسئله بدین معنی نیست که دختران و بانوان نتوانند اندامی عضلانی و شکمی شش تکه داشته باشند. با کمی سخت‌تر کار کردن و تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش روزمره شما می‌توانید اندام خود را به راحتی عضلانی کرده و سیکس پک دخترانه بسازید.

شاید موضوعیت این مقاله برای بانوان عزیز باشد اما خواندن آن حتی به آقایان نیز توصیه می‌شود؛ چرا که مقالات این چنینی به آقایان درک بهتری از برابری حقوق می‌دهد. قرار نیست سیکس پک داشتن و اندامی عضلانی داشتن دال بر این باشد که بانوان نیز هم‌چون برخی ورزشکاران که با مصرف انواع مختلف مکمل‌ها عضلات خود را مجبور به رشد می‌کنند، به نظر برسند. بلکه بدین معنی است که سیکس پک داشتن هیچ منافعتی با مونث بودن ندارد.

راه‌های سیکس پک ساختن برای بانوان را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:

1. مواردی که در رژیم غذایی باید رعایت شوند

2. تمرین‌های اختصاصی بانوان که باید انجام دهند

در ادامه به توضیح هر یک و روش‌های آن‌ها پرداخته می‌شود.

رژیم غذایی برای ساخت سیکس پک

وعده‌های کم در فواصل زمانی منظم

سعی کنید روزانه حدود 5 الی 7 وعده غذا بخورید، اما توجه داشته باشید که مقدار غذای مصرفی در این وعده‌ها باید کم باشد. برای میان وعده روزانه خود به سراغ یک موز و مقداری گردو یا مقدار کمی سالاد کاپریس بروید.  در ضمن فراموش نکنید بزرگترین وعده غذایی روزانه شما باید قبل از نیم روز (قبل از ساعت 12 ظهر) باشد.

*سالاد کاپریس نوع سالاد ایتالیایی شامل تکه‌های پنیر موزارلا، گوجه و ریحان تازه است که با کمی نمک و روغن زیتون مصرف می‌شود.

مراقب غذای مصرفی خود باشید

برای داشتن اندامی عضلانی و ساختن سیکس پک باید بدانید که مصرف پروتئین الزامی است. سعی کنید مصرف انواع قند و شکر خود را کم کم کاهش دهید تا به مرور آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. مراقب کالری مصرفی روزانه خود باشید و آن را کاهش دهید حتی اگر روزانه تنها یک کالری از غذای مصرفی خود را کم کنید.

مصرف موارد زیر توصیه می‌شود :

گوشت بدون چربی، مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ یا بوقلمون

پروتئین بدون چربی، مانند تخم‌مرغ، سویا یا توفو( پنیر سویا) و انواع مختلف لوبیاها

سبزیجات و میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان، مانند اسفناج، کلم پیچ، بلوبری و توت فرنگی

مغزها و دانه‌ها، مانند گردو و تخم آفتاب‌گردان بدون نمک

تمامی غلات، مانند  جو دوسر یا ماکارونی با غله سبوس‌دار

مصرف موارد زیر توصیه نمی‌شود :

فست فودها

سس‌های چرب، خامه غلیظ شده، بستنی، انواع دسرها و کربوهیدرات‌ها (مانند نان، نشاسته و غیره)

مواد قندی، مانند آبنبات‌ها، انواع کیک‌ها و شرینی‌ها

غذاهای فرآوری شده، مانند غلات شیرین صبحانه (به انگلیسی: Breakfast cereal)، چیپس یا ماهی خشک شده (به انگلیسی: fish sticks) با سدیم بالا

سعی کنید بلافاصله قبل از رفتن به تخت‌خواب غذا نخورید. غذاهایی که بلافاصله قبل از رفتن به تخت‌خواب مصرف می‌شوند، بدن اغلب زمان کافی برای هضم آن‌ها را ندارد. بنابراین تمام غذای مصرفی مستقیما به چربی تبدیل می‌شود. پس به خاطر خودتان هم که شده از مصرف میان وعده‌های شبانه اجتناب کنید.

آب کافی مصرف کنید‎‎

مقدار آب مصرفی مناسب برای بزرگسالان روزانه 2.5 لیتر است اما افراد بیشتر این مقدار آب را از طریق غذاهای مصرفی بدست می‌آورد. نوشیدن آب علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند هایدریت بمانید یعنی به بافت‌های بدنتان آب کافی برسد، شما را از مصرف نوشیدنی‌های دیگری که حاوی کالری هستند باز می‌دارد.

تمام نوشیدنی‌های حاوی شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید!

نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی کوکا کولا رژیمی و کوکا کولا زیرو، به اندازه‌ی آب تصفیه شده به سلامت کلی شما کمک نمی‌کنند. لازم نیست که در این مورد متعصبانه رفتار کنید اما سعی کنید از نوشابه  و نوشیدنی‌های حاوی شکر و گاز به عنوان یک قانون کلی پرهیز کنید.

چای سبز بنوشید!

چای سبز مملو از آنتی اکسیدان‌ها است که در مهار رادیکال‌های آزاد (یعنی سلول‌هایی در بدن شما که به سلول‌های دیگر حمله می‌کنند و باعث پیری می‌شوند)، مؤثر است. مصرف چای سبز بدون قند، یک روش عالی برای جذب مایعات و آنتی اکسیدان‌ها به بدن شما است و هیچ کالری‌ایی ندارد.

قبل از وعده غذایی چای سبز یا آب بنوشید!

قبل از هر وعده غذایی سعی کنید یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. انجام این کار به معده شما تصوری از سیری می‌دهد یعنی معده احساس می‌کند که پر است و خب باطبع شما غذای کمتری مصرف خواهید کرد.

ورزش و تمرینات لازم برای ساخت سیکس پک

ورزش پلانک را انجام دهید

تمرین پلانک یکی از مطمئن‌ترین و فریبنده‌ترین روش‌ها برای شکل دادن عضلات شکم شما به بهترین شکل است. برای انجام این ورزش تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک سطح صاف، کمی زمان و یک احساس جدیت برای زمانی که چربی‌های شما شروع به سوختن می‌کنند و احساس شدید سوزش را در اندام‌های خود مخصوصا شکم احساس می‌کنید، است.

مراحل انجام این ورزش:

• در وضعیت مستعد مانند عکس بالا قرار بگیرید. نوک انگشتان پا و ساعد شما – از پایین آرنج تا مشت محکم بسته شده شما – باید تنها قسمت‌هایی از بدن شما باشند که کف زمین را لمس می‌کنند.

• اطمینان حاصل کنید که وزن شما توسط انگشتان پا و ساعد شما نگه داشته شده است.

• بدن خود را تا حد امکان مستقیم نگه دارید.تا زمانی که می‌توانید این وضعیت بدنی را حفظ کنید.

*برای افزایش سختی این تمرین، می‌توانید یک بازو یا پای خود را بلند کرده یا هم‌زمان دست و پای مخالف خود را بلند کنید. همچنین می‌توانید برای افزایش سختی این تمرین یک پای خود را بلند کرده و بر روی پای دیگر بگذارید.

پاهای خود را بالا ببرید

یکی دیگر از ورزش‌های عالی برای ساخت سیکس پک بالا بردن پاها است. شما به محض اینکه این ورزش را انجام دهید و پاهای خود را بالا ببرید، متوجه تاثیر فوق‌العاده‌ آن می‌شوید.

مراحل انجام این ورزش:

• برای انجام این ورزش، یک تشک پلاتس یا یک ملافه نرم بر روی یک سطح کاملا صاف (مثلا زمین) پهن کرده و بر روی آن دراز بکشید. به نحوی که سر، کمر و پاهای شما کاملا بر روی زمین قرار گرفته باشد. سپس دستان خود را در راستای بدن در کنار کمر خود قرار دهید.

• به آرامی پای خود را به اندازه‌ 10 سانت یا در همین حدود از زمین بلند کنید. متوجه خواهید شد بلند کردن آن‌ها و نگه داشتن آن‌ها تقریبا به موازات زمین چقدر سخت است. این وضعیت را تا زمانی که احساس سوختگی در عضلات شکم خود را احساس کنید، حفظ کنید.

• به آرامی پاهای کشیده شده خود را بلند کنید، به زانوهای خود نگاه کنید تا زمانی که حس کنید پاهایتان با زمین زاویه 90 درجه را می‌سازند. در این وضعیت بدن شما باید شکل “L” را تشکیل دهد.

• هنگامی که پاهای شما به زاویه 90 درجه رسید، نشیمنگاه خود را از زمین بلند کنید در حالی که سعی می‌کنید کف پاهای خود کاملا رو‌به‌روی سقف نگه دارید. به عنوان مثال فرض کنید یک لیوان آب بر روی کف پاهای شما است و شما باید به نحوی کمر و نشیمنگاه خود را از زمین جدا کنید که لیوان آب نریزد.

• در این حالت سعی کنید عضلات شکم خود را برای لحظه‌ای منقبض کنید. سپس به تدریج پاهای خود را به همان حالت ایستاده پایین بیاورید، عمل بازدم را انجام دهید و مجددا این تمرین را تکرار کنید.

لازم به ذکر است در این تمرینات هر چقدر ورزش‌ها را به آرامی انجام دهید میزان سوختن چربی‌های شما بیشتر می‌شود.

ورزش کرانچ را انجام دهید

ورزش کرانچ یکی دیگر از روش‌های فوق‌العاده برای رسیدن سریع و موثر به هدف خود یعنی ساختن سیکس پک است. ورزش کرانچ انواع مختلفی دارد. کرانچ ساده شما را ملزم به دراز کشیدن بر روی یک سطح صاف که از قبل تشک پلاتس و یا ملافه نرم بر روی آن پهن شده است، می کند.

در حالی که کمر شما کاملا بر زمین مماس است و زانوها با زاویه 60 درجه خم شده اند، دستان خود را بر روی  شقیقه‌های خود قرار داده، آرنج‌ خود را از قفسه سینه خود عبور داده و به زانو خود که قبلا خم شده بود نزدیک کنید. برای رساندن آرنج به زانو لازم است تیغه شانه خود را کمی از زمین بلند کنید. در این حالت حتما انقباض را در عضلات شکم خود احساس خواهید کرد. در همان حالت نفس خود را بیرون دهید(عمل بازدم را انجام دهید). سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را چندین دفعه تکرار کنید می‌توانید با 10 شماره شروع کنید.

انواع مختلف ورزش کرانچ:

کرانچ با دست‌های بالای سر را امتحان کنید

به جای اینکه دستان خود را بر روی شقیقه‌های خود نگه دارید، در حالی که کف دستانتان را به یکدیگر قفل کرده‌اید بازوهای خود را بالا برده و بکشید. سعی کنید در تمام مراحل کرانچ بازوهای خود را بالای سر خود و کشیده نگه دارید.

کراس بادی کرانچ را امتحان کنید

دستان خود را پشت سر خود بگذارید. در حالی که نوک انگشت شصتتان بر روی گوشتان و سایر انگشتانتان پشت سرتان است، در حین کرانچ به آرامی آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. به حالت اولیه برگشته و در تکرار بعدی آرنج راست را به زانوی چپ خود نزدیک کنید. سعی کنید در حین انجام این کرانج علاوه بر آرنج، شانه خود را نیز به سمت زانو بالا ببرید. به یاد داشته باشید که نکته اساسی در این ورزش این است که در حین انجام حرکت تمام عضلات شکم خود را منقبض کنید.

کرانچ با توپ را امتحان کنید

در این حرکت به جای اینکه پاهایتان بر روی زمین خم شده باشد یک توپ پلاتس بزرگ زیر پاهای خود قرار داده و پاهایتان را با زاویه 90 درجه بر روی توپ قرار دهید. در این حالت همان کرانچ معمولی را انجام دهید. به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و شکم خود را منقبض کنید. به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.

کرانچ شیب‌دار را امتحان کنید

بر روی یک میز شیب‌دار یا دستگاه‌های مخصوص در باشگاه‌ها دراز بکشید. پاهایتان را در بالاترین نقطه دستگاه محکم کنید تا از سر خوردن شما جلوگیری کنند. کاملا بر روی این دستگاه ورزشی دراز بکشید به نحوی که بدنتان مماس بر تشک دستگاه باشد. دستان خود را به حالت ضربدری بر روی سینه خود قرار داده، به آرامی شانه‌های خود را بالا بکشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و یک ثانیه این انقباض را نگه دارید. سپس نیم تنه خود را به حالت اولیه برگردانید و مجددا این کار را تکرار کنید.

کرانچ میکس را امتحان کنید

به عنوان مثال: 20 تا کرانچ معمولی، 10 تا کراس بادی کرانچ و 15 تا کرانچ با دست‌های بالای سر را با هم ترکیب کرده و تمرین کنید.

در عکس بالا تمام انواع کرانچ نشان داده شده که قابل مشاهده است.

وزن خود را بلند کنید

دو صندلی با ارتفاع مساوی در فاصله‌ای از هم قرار دهید. ساعد خود را بر روی دسته آن‌ها قرار دهید، سپس کف پاهای خود را از زمین بلند کرده تا به موازات زمین قرار بگیرند. دوباره پاهایتان را پایین آورده و مجددا بلند کنید. اما خیلی مراقب باشید که سر نخورید و یا نیفتید.

تا حد امکان ورزش‌های کاردیو انجام دهید

حرکات ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش کارایی عضلات می‌شوند همچنین برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون نیز بسیار مفید هستند.

حداقل یک روز در هفته را برای دویدن دو کیلومتر کنار بگذارید. بازی کردن بازی‌هایی مانند قایم باشک در بیرون از خانه نیز می‌تواند بخشی از کالری مصرفی شما را بسوزاند. بیرون بردن سگ خود و دویدن به پای او نیز یک راه مناسب برای دویدن و اطمینان حاصل کردن از مصرف آب بیشتر است.

تمرینات خود را کم کم افزایش دهید

ابتدا در حدود 20 الی 30 دقیقه در 3 روز هفته، عضلات شکمی خود را ورزش دهید.  سپس در 5 روز هفته تمرین کنید. نهایتا، زمانی که احساس کردید ورزش‌ها برای شما آسان شده‌اند، در 5 روز هفته روزانه در دو دفعه جداگانه (مثلا صبح و عصر) تمرینات را انجام دهید.