چگونه کالری سوزی بدنمان را روزانه مدیریت کنیم؟

ما همیشه صحبت‌های زیادی درباره کالری شنیده ایم به طور مثال یک شیرینی چند کالری دارد؟ چند کالری با ۱۰۰ بار پریدن و یا دویدن در طولانی مدت می‌سوزد؟

کالری چیست و بدن ما چقدر کالری نیاز دارد؟

کالری‌ها، بودجه بدن ما را تامین می‌کنند. در صورتی که میزان انرژی که وارد بدن ما می‌شود با انرژی که مصرف کنیم و از دست می‌دهیم برابر باشد، یک تعادل سالم در بدن اتفاق می‌افتد. اگر به صورت مداوم انرژی بیش از اندازه وارد بدن ما شود یعنی بیشتر از آنچه که بدن ما می‌سوزاند، میزان اضافه انرژی به تدریج به صورت چربی در سلول‌های ما ذخیره می‌شود و اضافه وزن پیدا می‌کنیم. در مقابل اگر انرژی که بیش از آن چه که دریافت می‌کنیم، بسوزونیم وزن کم خواهیم کرد.

یک کالری به معنی مقداری انرژی است که دمای یک کیلوگرم آب را به میزان یک درجه سلسیوس بالا می‌برد. هر چیزی که ما مصرف می‌کنیم و غذایی که می‌خوریم، مقداری کالری دارد. یک برش پیتزا به طور متوسط۲۷۲ کالری، یک تکه نان ۷۸ کالری و سیب ۵۲ کالری دارد. این انرژی زمان هضم غذا آزاد می‌شود و در مولکول‌های دیگر ذخیره شده و وقتی بدن به انرژی نیاز دارد، شکسته می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن ما را تأمین کنند. این انرژی به ۳ صورت مصرف می‌شود، ۱۰ درصد آن برای هضم غذا، ۲۰ درصد برای فعالیت‌های فیزیکی و ۷۰ درصد آن عملکرد اصلی بافت‌ها و اندام‌های بدن را پشتیبانی می‌کنند که مربوط به نرخ و میزان متابولیسم پایه بدن است. میزان کالری که برای زنده ماندن نیاز است، بدون آنکه غذا بخورید و یا حرکت کنید، هضم غذا را نیز به آن اضافه کنید. به این ترتیب به عدد راهنمای قطعی که یک فرد معمولی هر روز احتیاج دارد. ۲۰۰۰ کالری برای خانم‌ها و ۲۵۰۰ برای آقایان است.

اهمیت تغذیه و تاثیر آن بر عملکرد ورزشکاران

این مقدار تخمین بر اساس فاکتور‌های مانند وزن، فعالیت فیزیکی و جرم ماهیچه ها است. آیا این بدین معنی است که هرکس حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کند؟ نه لزوما. اگر فعالیتی انجام می‌دهید که انرژی زیادی احتیاج دارد مانند دوچرخه سواری بدن شما می‌تواند روزانه ۹ هزار کالری انرژی مصرف کنند. حاملگی هم نسبت به مواقع عادی مقدار کمی کالری بیشتر نیاز دارد. انسان‌های مسن‌تر به طور معمول نرخ متابولیسم کمتری دارند چرا که انرژی را به صورت آهسته و تدریجی می‌سوزانند.

نکته دیگری که درباره حساب کردن کالری باید بدانید این است که میزان کالری مواد غذایی که روی برچسب‌های آن نوشته شده بیانگر میزان انرژی که این ماده غذایی دارد، است نه اینکه شما چه مقدار انرژی از آن دریافت می‌کنید. غذا‌های فیبردار مانند کرفس و گندم انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند؛ بنابراین از ۱۰۰ کالری کرفس انرژی کمتری دریافت می‌کنید تا ۱۰۰ کالری چیپس سیب زمینی.

بعضی غذا‌ها حاوی مواد مغذی مانند پروتئین و ویتامین هستند در حالی که بعضی دیگر ارزش غذایی چندانی ندارند. استفاده بیش از حد از این مواد غذایی باعث اضافه وزن و سوء تغذیه می‌شوند. علاوه بر این حتی در مقدار دقیق از دوغذای یکسان انسان‌های مختلف می‌توانند مقدار کالری متفاوتی دریافت کنند. تفاوت در ویژگی‌هایی مانند میزان آنزیم ها، باکتری‌های روده و حتی طول روده باعث بروز این پدیده می‌شود و این یعنی توانایی هر فرد در استخراج انرژی از مواد غذایی کمی و متفاوت است. بنابراین، کالری با اینکه یک مقیاس اندازه گیری مفید است، اما برای آن که بفهمیم دقیقاً هرکدام از ما چه مقدار کالری نیاز داریم باید مسائلی مانند میزان فعالیت روزانه، تمرین ورزشی، نوع غذایی که مصرف می‌کنیم و توانایی بدن در پردازش انرژی را هم در نظر بگیریم.

امیدواریم همه این موارد را در برچسب مواد غذایی پیدا کنید.