لیست غذاهای فاقد گلوتن؛ ۵ ماده غذایی که می توانید با خیال راحت به رژیم خود اضافه کنید

با اینکه مصرف خوراکی‌های حاوی گلوتن برای بیشتر افراد خطری ندارد؛ اما کسانی که بیماری سلیاک مبتلا هستند نسبت به گلوتن حساسند و برای جلوگیری از مشکلات جدی برای سلامت باید از مصرف خوراکی‌های حاوی گلوتن خودداری کنند. این مقاله برای کسانی نوشته شده که به گلوتن حساسیت دارند یا در اطرافشان کسی با این مشکل وجود دارد و به دنبال خوراکی‌های بدون گلوتن هستند.

در این مقاله با پنج گروه خوراکی بدون گلوتن آشنا می‌شوید که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. این گروه‌ها شامل بیشتر موارد هستند؛ نه تمامی آن‌ها بنابراین می‌توانید گزینه‌های موجود را با پزشکتان هم در میان بگذارید و از او رژیم کامل‌تری دریافت کنید. همچنین می‌توانید برای آشنایی بیشتر با گلوتن و واقعیت‌های موجود درباره آن اینجا کلیک کنید.

1. غلات تمام

تنها تعداد محدودی از غلات حاوی گلوتن هستند؛ اما بقیه به صورت طبیعی گلوتن ندارند. به همین دلیل لازم است که موقع خرید غلات به اطلاعات غذایی روی بسته توجه کنید و به دنبال عبارت بدون گلوتن بگردید؛ چون گاهی غلات بدون گلوتن هم با این ماده آلوده شده‌اند؛ به ویژه اگر در همان دستگاه‌هایی درست شده باشند که غلات گلوتن‌دار درست شده‌اند.

به عنوان مثال جو دو سر معمولا در همان دستگاه‌هایی فرآوری می‌شود که گندم در آن درست شده است؛ به همین دلیل هم می‌تواند تا حدی به گلوتن آغشته شود. به همین دلیل باید نسبت به برند تولید کننده اعتماد داشته باشید و بدانید که بخشی از خط تولیدش را به صورت جداگانه به محصولات فاقد گلوتن اختصاص داده است.

• غلاتی که به طور معمول فاقد گلوتن هستند شامل کینوآ یا کینو، برنج قهوه‌ای، ارزن، برنج وحشی و گندم سیاه می‌شوند.

• غلاتی که باید از خوردن آن‌ها خودداری کنید شامل همه انواع محصولات تهیه شده از گندم، چاودار و جو می‌شوند.

• برای درست کردن انواع نان، کراکر، پاستا، غلات صبحانه و اسنک‌ها معمولا از غلات حاوی گلوتن استفاده می‌شود. بنابراین قبل از خرید هر محصولی دنبال عبارت فاقد گلوتن باشید و اگر پیدایش نکردید احتمالا بین مواد تشکیل دهنده نوشته شده و به کار رفته است.

2. محصولات لبنی

بیشتر محصولات لبنی هم به صورت طبیعی فاقد گلوتن هستند؛ با وجود این لبنیاتی که طعم دار شده‌اند یا شامل مواد افزودنی هستند، باید قبل از مصرف دوباره چک شوند.

• لبنیات فاقد گلوتن شامل شیر، کره، پنیر، خامه، پنیر کوتاژ، خامه ترش و ماست می‌شود.

• محصولاتی که باید از قبل از مصرف دوباره بررسی شوند شامل شیر و ماست طعم دار، پنیر فرآوری شده و محصولات جانبی آن مثل سس پنیر و بستنی می‌شود.

• قبل از خرید انواع دوغ مثل دوغ گازدار، کفیر و سنتی هم که بعضی شرکت‌های ایرانی مثل صباح، کاله و طراوت به شکل بطری یا قوطی تولید می‌کنند هم خوب است علاوه بر قیمت به مواد تشکیل دهنده و نداشتن گلوتن در آن‌ها دقت کنید؛ البته قاعدتا فقط در صورتی که به گلوتن حساسیت دارید.

• از نوشیدن نوشیدنی‌های لبنی حاوی مالت مثل شیر حاوی مالت جدا خودداری کنید.

3. میوه‌ها و سبزیجات

تمام میوه‌های تازه و سبزیجات به صورت طبیعی فاقد گلوتن هستند؛ با وجود این بعضی انواع میوه‌های فرآوری شده و سبزیجات ممکن است به دلیل اضافه شدن بعضی مواد طعم دهنده گلوتن داشته باشند. ترکیبات حاوی گلوتن که ممکن است به سبزیجات و میوه‌ها اضافه شوند شامل پروتئین گندم هیدرولیز شده، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتودکسترین می‌شود.

• میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌توانید مصرف کنید: مرکباتی مثل پرتقال و گریپ فروت، موز، سیب، هلو، گلابی، بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیب زمینی، فلفل دلمه، قارچ، پیاز، هویج و ...

میوه‌ها و سبزیجاتی که قبل از مصرف باید آن‌ها را دوباره چک کنید شامل موارد زیر می‌شود:

• میوه‌ها و سبزیجاتی کنسروی یا کمپوت‌ها؛ این خوراکی‌ها ممکن است سس یا شربتی داشته باشند که گلوتن دارد. کمپوت‌هایی که با استفاده از آب و عصاره طبیعی درست شده‌اند، معمولا فاقد گلوتن هستند.

• میوه‌ها و سبزیجات یخ زده: این مواد گاهی حاوی طعم دهنده‌ها و شربت‌های حاوی گلوتن هستند.

• میوه‌ها و سبزیجات خشک شده: گزینه‌های خشک شده می‌توانند حاوی مواد گلوتن‌دار باشند.

• میوه‌ها و سبزیجات از قبل خرد شده: ممکن است در دستگاه‌هایی خرد شده باشند که خوراکی‌های گلوتن‌دار در آن‌ها خرد شده‌اند.

4. حبوبات

بسیاری از خوراکی‌ها حاوی پروتئین هستند؛ چه به صورت حیوانی و چه به صورت گیاهی. بیشتر این خوراکی‌ها فاقد گلوتن هستند و خطری ندارند. با وجود این بعضی مواد طعم دهنده که به آن‌ها اضافه شده‌اند باید بررسی شوند.

• پروتئین‌های فاقد گلوتن شامل حبوباتی مثل عدس، نخود و لوبیا، آجیل و مغزها، گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون، غذاهای دریایی، توفو و تمپه می‌شود.

• پروتئین‌هایی که باید قبل خرید آن‌ها را بررسی کنید شامل انواع گوشت فرآوری شده هات داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن، جایگزین‌های گوشت مثل همبرگرهای گیاهی، پروتئین‌هایی که با سس همراه شده‌اند و پروتئین آماده خوردن مثل انواع غذاهای ماکروویوی می‌شود.

5. روغن‌ها و چربی‌ها

روغن‌ها و چربی‌ها هم اگر طبیعی باشند، گلوتن ندارند؛ اما در بعضی موارد دیده شده افزودنی‌هایی در ساختار این مواد به کار رفته که حاوی گلوتن است.

• روغن‌ها و چربی‌های فاقد گلوتن شامل کره، زیتون و روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن‌‎های گیاهی و روغن دانه‌ها مثل کنجد، کانولا و آفتابگردان می‌شود

• چربی‌ها و روغن‌هایی که باید بررسی شوند شامل اسپری‌های روغن و روغن‌های حاوی طعم دهنده‌ها یا ادویه‌جات می‌شود.

6. نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های فاقد گلوتن زیادی وجود دارند که می‌توانید از نوشیدن‌شان لذت ببرید؛ اما باید مراقب آن‌هایی که با مواد افزودنی به گلوتن آغشته شده‌اند هم باشید. نوشیدنی‌های تهیه شده از مالت و جو جزو مواردی هستند که نباید سراغشان بروید.

• نوشیدنی‌های فاقد گلوتن شامل آب، آبمیوه صد در صد طبیعی، قهوه، چای و لیموناد است.

• نوشیدنی‌هایی که باید بررسی شوند شامل هر نوشیدنی حاوی مواد طعم دهنده یا مواد اضافه شده، اسموتی‌های از پیش آماده شده می‌شوند.

• نوشیدنی‌هایی که به هیچ وجه نباید بنوشید شامل ما الشعیر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از مالت هستند.

• در مورد انواع شربت ها مثل آبلیمو، طعم دهنده هایی مثل آبغوره یا انواع سرکه مثل سرکه بالزامیک و سرکه سیب که در طیف متنوعی از قیمت ها در دسترس مشتریان قرار می‌گیرند، قبل از خرید باید با پزشکتان مشورت کنید.