چطور با تغذیه کلسترول را کنترل کنیم؟
فقط قرار نیست داروها کلسترول شما را کنترل کنند، رژیم غذایی مناسب هم می‌تواند این کار را به خوبی انجام دهد. همه ما با خطراتی که بالا رفتن کلسترول خون در بدن می‌تواند ایجاد کند، آشنا هستیم. مهم‌ترین خطری هم که افزایش چربی برای فرد ایجاد می‌کند، بیماری‌های قلبی-عروقی است. بالا رفتن کلسترول خون باعث ایجاد پلاک‌هایی می‌شود که عروق بدن را تنگ کرده و زمینه ایجاد بیماری قلبی را فراهم می‌کند. بخشی از کلسترول را خود بدن تولید می‌کند و بخش دیگر از طریق مواد خوراکی به بدن می‌رسد. به همین دلیل در اغلب موارد این سوال مطرح می‌شود که آیا تغذیه می‌تواند در کنترل کلسترول خون موثر باشد؟ آیا اگر فردی رژیم غذایی خود را اصلاح کند، مشکلاتی که بر اثر چربی بالا برایش ایجاد شده از بین می‌رود؟ در صورتی که تغذیه نقشی مهم در ایجاد سلامت فرد و تعادل کلسترول داشته باشد، چه نوع تغذیه‌ای این سلامت را برای فرد به ارمغان می‌آورد؟
به گزارش فرتاک نیوز،دکتر رضا راست‌منش، دکترای تخصصی تغذیه به این پرسش شما پاسخ داده است
منشا کلسترول کجاست؟
در بدن دو منشا دارد؛ یکی منشا خوراکی است که از بیرون وارد بدن می‌شود و یکی کلسترولی که خود بدن می‌سازد. کلسترول جزء مواد مهم بدن و پیش‌ساز بسیاری از هورمون‌های استروئیدی بدن به‌حساب می‌آید به‌طوری که کمبود آن مشکلات عصبی ایجاد می‌کند. به‌همین دلیل بدن خودش هم کلسترول تولید می‌کند. اما اگر مجموع کلسترول داخلی و خارجی از حد مشخصی فراتر برود، مضر است. در برخی مواقع با افزایش کلسترول خارجی بدن تولید کلسترول داخلی خود را کاهش می‌دهد تا این تعادل به‌هم نخورد اما گاهی میزان کلسترول دریافتی به قدری بالاست که این توازن به‌هم می‌خورد.
نسخه طلایی کاهش کلسترول
یکی از مهم‌ترین خوراکی‌هایی که می‌تواند به کنترل کلسترول خون کمک کند، مصرف گردوست. تنها مغز شناخته شده‌ای که در عین حال که کلسترول بد را کاهش می‌دهد، می‌تواند کلسترول خوب را هم بالا ببرد، گردوست. بهتر است بدانید جز گردو، ماده غذایی دیگری وجود ندارد که چنین کارکردی داشته باشد و بتواند کلسترول خوب را افزایش دهد.
روغن ماهی هم جزء موادی است که سریع‌تر از سایر روغن‌های گیاهی چربی را پایین می‌آورد. روغن کنجد و روغن‌زیتون، روغن سویا و روغن آفتابگردان هم می‌توانند در کاهش چربی موثر باشند. وجود این روغن‌ها در سفره غذایی به کاهش کلسترول کمک زیادی می‌کنند.
در عین حال برخی حبوبات مانند لوبیاچیتی و عدسی می‌توانند در کاهش چربی موثر باشند. در میان غلات موثر در پایین آوردن کلسترول می‌توان به جو نیز اشاره کرد. درست است که گندم کلسترول را بالا می‌برد ولی در عوض جو آن را پایین می‌آورد. فرآورده‌های جو مانند جوانه، آرد و نانش را می‌توانید استفاده کنید. فیبرهای محلول در سبزی‌ها در رژیم غذایی سالم نقش مهمی ایفا می‌کنند اما متاسفانه در حال حاضر در سفره غذایی فراموش شده‌اند. در صورتی که در میان انواع سبزی‌ها شاهی و تره تیزک بیشترین کمک را به کاهش کلسترول خون می‌کنند. فیبر موجود در این سبزی‌ها در روده با کلسترول ترکیب می‌شود و تغییر شکل پیدا کرده به‌طوری که دیگر پرزهای روده نمی‌تواند آن را باز جذب کرده و به صفرا منتقل کند. به این نکته توجه داشته باشید که در صورتی که فرد اضافه وزن داشته و چاق باشد باید مصرف کالری‌اش را کاهش دهد به این معنا که مصرف همه انواع غذاها ازجمله چربی‌ها را کاهش دهد.
ژنتیکی چربی دارید یا اکتسابی؟
آنچه درباره کنترل کلسترول به کمک تغذیه باید به آن توجه کرد این است که بالا بودن کلسترول ژنتیکی است یا بر اثر مصرف خوراکی‌های مختلف و چاقی بروز کرده است. در مواردی که کلسترول به صورت ژنتیکی بالاست، تغذیه نمی‌تواند کمک چندانی کند و قدرت عمل محدودی دارد. نوع دیگر بالا بودن کلسترول به چاقی و سبک زندگی مربوط است که در این حالت می‌توان با اصلاح شیوه زندگی و کاهش مصرف کالری، چربی و قندهای ساده و البته تقسیم کالری به سه تا چهار وعده در روز به کاهش کلسترول کمک کرد و آن را به حالت تعادل درآورد. تقریبا همه می‌دانند که اگر وزن‌شان را کم کنند و میزان چربی دریافتی‌شان را کاهش دهند، می‌توانند کلسترول بد خون‌شان را پایین بیاورند. اما برخی انواع مواد غذایی در این میان می‌توانند کمک زیادی کنند.
سیب را فراموش نکنید
سیب ازجمله میوه‌هایی است که سرشار از فیبر محلول است و خاصیت فیبر محلول آن است که کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. مصرف روزانه 2 تا 3عدد سیب و گنجاندن آن در رژیم غذایی سطح کلسترول بد را تا 80درصد کاهش می‌دهد.
به این ترتیب در کنار استفاده از انواع سبزی می‌توانید به میوه‌هایی مانند سیب نیز اعتماد کرده و آن را در برنامه‌تان قرار دهید.
چطور کلسترول بد را ازبین ببرید؟
یک راه آسان برای داشتن رژیم غذایی که حاوی مقادیر متناسبی کلسترول است، تهیه یک بشقاب غذایی سالم است. نیمی از این بشقاب را میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ تشکیل می‌دهد، یک‌چهارم از بشقاب اختصاص به غلات سبوس‌دار دارد و یک‌چهارم باقی‌مانده را هم پروتئین بدون چربی تشکیل می‌دهد. در این میان آنچه اهمیت دارد توجه به پخت‌وپز مواد غذایی است. راه قطع کلسترول بد بخارپز کردن غذاها به جای سرخ کردن آنهاست. اگر مجبور هستید غذایی را سرخ کنید بهتر است از روغن‌های گیاهی آن هم به مقدار خیلی کم استفاده کنید.
به یک خوراکی قناعت نکنید
بهتر است به منظور ایجاد تعادل در میزان کلسترول خون، به رژیم غذایی‌تان به‌طور کلی نگاهی بیندازید و در عین حال که خوراکی‌هایی را برای مبارزه با کلسترول بالای خون‌تان به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید، برخی خوراکی‌ها را هم به‌طور کامل از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کنید. بسیاری از سبزی‌ها می‌توانند کلسترول بد، تری گلیسرید و فشارخون را کاهش دهند. درواقع اضافه کردن میوه و سبزی و البته غلات تصفیه شده کلید اصلی داشتن تغذیه سالم است. به این نکته باید توجه کنید که تغییر یک رژیم غذایی پایین آورنده کلسترول زمان‌بر است اما به مرور می‌تواند جایگزین برنامه روزانه ناسالم مصرف غذا شده و کم‌کم خطر ابتلا به مشکلات عضلانی و قلبی را کاهش دهد.
شکلات چربی‌تان را افزایش می‌دهد
شاید باور نکنید اما قندها و شیرینی‌ها بیشتر از خوراکی‌های حاوی چربی، در بالا بردن کلسترول مقصر هستند. آن‌قدر که قندهای ساده کلسترول را بالا می‌برند خود غذاهای غنی از کلسترول این کار را نمی‌کنند. قندها و شیرینی‌ها می‌توانند باعث کاهش کلسترول خوب بدن شوند. به این ترتیب افزایش مصرف قندهای ساده مانند شکلات و شیرینی موجب افزایش کلسترول خون می‌شود.
به تخم‌مرغ اعتماد کنید
مصرف تخم‌مرغ به کاهش کلسترول کمک زیادی می‌کند. جالب است بدانید که تا پیش از این در مطالعات نشان داده شده بود که تخم‌مرغ باعث بالا رفتن چربی است. تحقیقاتی که از سال 2012 به بعد انجام شد، مشخص شد باوجود آنکه تخم‌مرغ خودش کلسترول دارد ولی نوع خاصی از
کلسترول که در تخم‌مرغ وجود دارد در واکنش به مصرف تخم‌مرغ بدن تولید درونی کلسترول خود را کاهش می‌دهد. وقتی شما تخم‌مرغ مصرف می‌کنید بدن تولید کلسترول درونی خود را کاهش می‌دهد تا با عدم تعادل مبارزه کند. بنابراین برخلاف باور عمومی می‌توان تخم‌مرغ را جزء غذاهایی برشمرد که می‌تواند کلسترول را کاهش دهد.
طب سنتی چه کمکی می‌کند؟
از سبزیجاتی که می‌توان از آنها برای کاهش چربی خون خصوصا کلسترول بهره گرفت گشنیز، جعفری و شوید، سیر و سویاست. یکی از دمکرده‌هایی که می‌توانید از آن برای این کار استفاده کنید، نوشیدن دمکرده شوید و لیمو عمانی یک ساعت پس از غذاست که می‌تواند کمک کند کلسترول خون کاهش یابد. دمکرده پوست نارنگی و زنجبیل نیز می‌تواند موثر باشد. به علاوه نوشیدن دمکرده زنیان و عناب یا مصرف سماق همراه غذا نیز به‌دلیل تاثیراتی که روی صفرا دارد، می‌تواند تاثیرات مناسبی در پایین آوردن کلسترول خون داشته باشد. گیاه جومینگ ز (Jueming ze) نیز در کاهش چربی، کلسترول و قند خون بسیار موثر است. یکی از معروف‌ترین چای‌های چین، به نام چای پور (Puer) هم خواص بسیار قوی برای کاهش چربی و کلسترول دارد که می‌توانید از این چای استفاده کنید. البته تاکید می‌کنیم که برای استفاده از هرکدام از این داروها و ترکیبات باید با پزشک خود مشورت کنید و اگر داروهای کاهش چربی و کلسترول مصرف می‌کنید به طور خودسرانه داروهای خود را قطع نکنید. اینها توصیه‌هایی است که دکتر امیرهومن کاظمی، متخصص طب سوزنی و گیاهان دارویی برای کاهش کلسترول و در گفت‌وگو با جام‌جم عنوان می‌کند.
