تغذیه مناسب در روزهایی که هوا آلوده است چیست؟

او با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن، افزود: در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن از سوی اندام‌ دفعی، مانند کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی، سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند؛ اما با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول‌های بدن از سوی رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شوند.

 

رضایی، استفاده بیشتر از آنتی‌اکسیدان‌ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی‌اکسیدانی به ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها اشاره و عملکرد هر یک از آن‌ها را تشریح کرد.

 

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E، روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی‌رود، اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شود.

 

 

او با اشاره به روغن‌های گیاهی، مانند سویا، آفتابگردان و جوانه گندم، به عنوان منابع غنی این ویتامین، توصیه کرد: در پخت و فراوری غذا‌ها حتماً از انواع روغن‌ خوراکی گیاهی استفاده شود. روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها به عنوان منابع خوب این ویتامین به‌شمار می‌آیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا موجب اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

 

رضایی، سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع ویتامین C برشمرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان، باعث افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی، بسیار حساس است.

 

به گفته او، مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب‌زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه، استفاده شوند.

 

 

دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم‌درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری، تأکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود، به‌ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کنند و هر روز ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی‌ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

 

به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب‌میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین، هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

 

او، بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئید‌های مهم و پیش‌ساز ویتامین A برشمرد و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی، مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو و موز را از منابع خوب بتاکاروتن، برشمرد.

 

رضایی، با اشاره به نقش مهم ویتامین A بر سلامت بینایی و پوست، گفت: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی، هنگام آلودگی هوا، باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

 

 

او، سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبر‌های محلول در آب و باعث آسان شدن دفع سرب از بدن است و افزود: از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار اشاره کرد. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

 

رضایی، دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کند، ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده عنوان کرد.

 

رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه زده، به‌خصوص غلات سبوس‌دار، منابع سرشار از روی هستند و استفاده از انواع فراورده‌ دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به‌دلیل این‌که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.

 

او با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین، مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود، گفت: انواع سبزی‌ دارای رنگ سبز تیره، غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزی‌های برگی شکل، مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات، مانند لوبیا و سویا هستند.

 

 

رضایی، استفاده از ماهی‌های روغنی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان‌بار ترکیبات التهاب‌آور، مفید دانست و توصیه کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً به صورت بخارپز، آب‌پز یا تنوری، توصیه می‌شود. انواع چاشنی‌ (آب لیمو و آب نارنج) افزودن به ماهی بخارپز، تنوری یا آب‌پز، موجب بهبود طعم آن می‌شود.

 

به گفته او، چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان، تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارد و باعث تقویت آن در برابر بیماری‌های مختلف، به‌ویژه بیماری‌های فصلی، مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در تابستان و حساسیت‌ فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود: چای سبز نوشیدن، باعث آرامش، رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود، اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

 

هر روز، استفاده از حداقل ۲ لیوان شیر و مواد لبنی، توصیه دیگر این متخصص تغذیه است که می‌توانند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شوند.

 

 

دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم‌درمانی بیمارستان مسیح دانشوری، برای برنامه غذایی مناسب داشتن که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند، این راه‌ها را توصیه کرد:

 

ـ حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما هر روز باید استفاده شود.

 

ـ سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، زیرا ویتامین‌های آن، به‌خصوص ویتامین C، بیشتر حفظ می‌شوند.

 

ـ هر روز از شیر و مواد لبنی کم‌چرب، مانند ماست و پنیر کم‌چرب، به مقدار کافی استفاده کنید.

 

ـ حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته، ماهی بخورید!

 

ـ پرهیز از مصرف تنقلات کم‌ارزش، مانند چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار، زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثر سوء آلودگی هوا را دو چندان کنند.

 

ـ پرهیز از مصرف سوسیس، کالباس و کنسرو‌ها به‌دلیل مواد شیمیایی و نگهدارنده داشتن، در شرایط آلودگی هوا و استفاده بیشتر از مواد غذایی تازه و غیر صنعتی برای حفظ سلامتی افراد در برابر آلاینده‌های هوا.

 

ـ استفاده از میزان کافی آب و مایعات در روز برای حفظ سلامت اندام‌ دفعی بدن و آسان شدن دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم‌چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما مانند انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم‌رنگ نیز بیشتر استفاده شود.

 

ـ تهیه یک بسته غذایی به‌عنوان میان‌وعده سالم برای کودکان در سن مهد کودک‌، پیش‌دبستانی و دبستان، شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی‌سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از مغز‌های تازه و بی‌نمک.