تغذیه دوران بارداری ؛ بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در هر ماه

اگر شما هم نمی‌دانید که در این ۹ ماه به چه مقدار غذا نیاز دارید و کدام مواد غذایی را باید از برنامه روزانه‌تان حذف کنید، این مطلب را بخوانید. ما همه چیز را درباره تغذیه دوران بارداری با شما درمیان می‌گذاریم.

تغذیه مناسب در سه ماهه اول بارداری

تغذیه در دوران بارداری به ویژه در سه ماه اول بسیار اهمیت دارد. اگر در این ماه‌ها الگوی تغذیه مناسب را رعایت کنید، اضافه وزن دوران بارداری از انتظار شما و پزشکتان بیشتر نمی‌شود. برای تامین نیازهای جنینی که به بدن شما وابسته است و تامین ذخایر غذایی بدنتان در این دوران، باید سراغ مواد مغذی زیر بروید:

در سه ماهه اول چه مقدار میوه بخوریم؟

در این سه ماه باید سه تا چهار واحد در روز میوه مصرف کنید. میوه‌ها می‌تواند به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده (با آبمیوه طبیعی نه حاوی شکر)، میوه خشک شده یا آبمیوه صددرصد خالص طبیعی مصرف شود. حداقل یک واحد از مرکبات که سرشار از ویتامین سی (C) هستند مانند پرتقال، گریپ‌فروت یا نارنگی باید در روز مصرف شود.

مصرف آبمیوه در طول روز را به یک لیوان محدود کنید، آبمیوه در مقایسه با میوه طبیعی کالری بالایی دارد و میزان فیبر کمتری نسبت به خود میوه به بدن می‌رساند. یک لیوان آبمیوه معادل یک برش متوسط از میوه‌هایی چون سیب یا پرتقال است.

منظور از یک واحد میوه در طول روز چیست؟

• یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، نارنگی

• دو عدد میوه کامل مثل کیوی یا آلو

• یک فنجان تمشک یا انگور

• سه قاشق غذاخوری میوه کنسرو شده

• یک قاشق غذاخوری میوه خشک

• یک لیوان کوچک آب میوه خالص

در سه ماهه اول چه مقدار سبزیجات بخوریم؟

اگر به فکر تغذیه دوران بارداری خود هستید، باید در روز سه تا پنج واحد سبزیجات مصرف کنید. برای دریافت بیشترین مواد مغذی، سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره هستند (بروکلی، کلم پیچ، اسفناج)، نارنجی (هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی)، زرد (ذرت، فلفل زرد)، قرمز (گوجه فرنگی، فلفل قرمز) را انتخاب کنید.

منظور از یک واحد سبزیجات در طول روز چیست؟

• دو تا سه قاشق غذاخوری سبزیجات

• یک کاسه کوچک سبزیجات مانند سالاد

• یک لیوان از برگ سبزیجات خام مانند اسفناج یا کاهو

• نصف لیوان سبزی خردشده خام یا پخته شده

در سه ماهه اول چه مقدار لبنیات بخوریم؟

بعید است که با اهمیت مصرف لبنیات در بارداری آشنا نباشید. وقتی از تغذیه دوران بارداری صحبت می‌کنیم، نمی‌توانیم تاثیر لبنیات را بر بدن مادر و رشد جنین نادیده بگیریم. شما هم باید در طول روز باید سه واحد لبنیات مصرف کنید. لبنیات کلسیمی که کودک شما برای رشد و شما برای تقویت استخوان‌بندی خود نیاز دارید را تامین می‌کند. برای دریافت مقدار کافی کلسیم، شیر بنوشید و ماست و پنیر بخورید. برای کاهش میزان کالری، از محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.

همچنین اگر بدن شما به لاکتوز واکنش نشان می‌دهد و شیر را هضم نمی‌کند، از مواد لبنی فاقد لاکتوز یا غذاهای سرشار از کلسیم و نوشیدنی‌هایی مانند شیر سویا استفاده کنید.

اگر می‌خواهید بخشی از نیاز بدنتان به لبنیات را با مصرف بستنی در باردرای تامین کنید، بهتر است سراغ بستنی‌های بدون قند و پروتئینی بروید.

منظور از یک واحد لبنیات در طول روز چیست؟

• یک لیوان شیر یا ماست

• ۳۱۷ گرم پنیر مانند پنیر موزارلا

در سه ماهه اول چه مقدار پروتئین بخوریم؟

در طول روز باید دو تا سه واحد پروتئین مصرف کنید. حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت سرشار از پروتئین هستند. بهتر است که پروتئین‌هایی را با حداقل میزان چربی برای مصرف انتخاب کنید. حبوبات مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، نخود و لپه منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند.

منظور از یک واحد پروتئین در طول روز چیست؟

• ۶۵ تا ۸۵ گرم گوشت پخته شده

• یک فنجان حبوبات پخته

• دو عدد تخم مرغ

• دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• یک چهارم فنجان آجیل

در سه ماهه اول چه مقدار غلات بخوریم؟

در طول روز بهتر است که سه واحد یا حداقل شش واحد غلات مصرف کنید. حداقل نصف این میزان باید غلات دارای سبوس باشد. مصرف نان سبوس‌دار، غلات صبحانه، بیسکوییت ترد و پاستا حاوی فیبر در تغذیه دوران بارداری اهمیت دارد. مصرف غذاهای خاوی فیبر به عملکرد مناسب روده شما کمک کرده و احتمال ابتلا به یبوست و بواسیر را کاهش می‌دهد. تا جایی که امکان دارد مواد غذایی سبوس‌دار را به جای مواد غذایی حاوی آرد سفید انتخاب کنید. برای مثال به جای نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده کنید.

منظور از یک واحد غلات در طول روز چیست؟

• یک تکه نان

• یک فنجان غلات صبحانه

• نصف فنجان برنج پخته شده یا پاستا

تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری

یک زن باردار بیشتر از یک زن معمولی به کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین احتیاج دارد.

در سه ماهه دوم چه مقدار آهن مصرف کنیم؟

زنان باردار در سه ماه دوم بارداری به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز احتیاج دارند که دو برابر مقداری است که سایر زنان به آن احتیاج دارد. این مقدار اضافی آهن برای خون‌سازی بیشتر و اکسیژن رسانی به کودک اهمیت دارد. مصرف مقدار کم آهن در دوران بارداری می‌تواند باعث کم خونی شود. کم خونی می‌تواند منجر به خستگی مفرط شده و ریسک ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.

آهن در گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و جعفری، آجیل و خشکبار، لوبیا و عدس، غلات مانند نان و جو دو سر یافت می‌شود. برای افزایش جذب آهن، مصرف بک منبع خوب سرشار از ویتامین سی همراه با غذاهای حاوی آهن توصیه می‌شود. برای مثال نوشیدن یک لیوان آب پرتقال همراه با مصرف غلات در هنگام صبحانه می‌تواند به جذب موثر آهن کمک کند.

شما در این ماه‌ها بخش اصلی نیاز بدنتان به ویتامین‌ها و مواد معدنی را با تغذیه مناسب تامین می‌کنید، اما قطعا از پس تامین همه این نیاز با خوردن مواد غذایی برنمی‌آیید. پس در صورت تجویز پزشکتان حتما از مکمل‌های مناسب زنان باردار کمک بگیرید.

در سه ماهه دوم چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

پروتئین در تشکیل اعضای مهمی چون مغز و قلب نوزاد موثر است. یک زن باردار با وزن ۷۹ کیلوگرم، روزانه باید حدود ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. درحقیقت به ازاری هر کیلوگرم وزن بدن، ۵۲/۱ گرم پروتئین باید مصرف شود. پروتئین در گوشت، ماهی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، آجیل، پنیر و سویا یافت می‌شود.

در سه ماهه دوم چه مقدار کلسیم مصرف کنیم؟

کلسیم در تشکیل استخوان‌بندی و دندان نوزاد بسیار موثر است. اگر یک زن باردار مقدار کافی کلسیم دریافت نکند، این ماده از استخوان‌های مادر جذب شده و به بدن نوزاد می‌رسد. بسیاری از محصولات لبنی حاوی ویتامین دی (D) و مواد دیگری هستند که به کمک کلسیم به استخوان‌بندی نوزاد کمک می‌کنند.

خانم‌های باردار بیشتر از ۱۹ سال به یک هزار میلی‌گرم کلسیم در روز و نوجوانان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال به یک هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. کلسیم در شیر، ماست، پنیر، آبمیوه و غذاهای حاوی کلسیم، ماهی ساردین و سالمون و سبزیجاتی مانند کلم یافت می‌شود.

در سه ماهه دوم چه مقدار اسید فولیک مصرف کنیم؟

اسید فولیک یک ویتامین بی (B) است که نقش مهمی در جلوگیری از آسیب مغزی و ستون فقرات کودک در حین تولد (معروف به نقص لوله عصبی) ایفا می‌کند. قبل از بارداری و دوران بارداری حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم اسیدفولیک باید مصرف کنید. اسید فولیک در برگ سبزیجات، غلات صبحانه غنی شده، نان، پاستا، حبوبات و مرکبات یافت می‌شود.

در سه ماهه دوم چه مقدار ویتامین D مصرف کنیم؟

ویتامین دی به رشد استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد کمک می‌کند. زنان باردار در این مدت باید روزانه حدود ۶۰۰ (IU) ویتامین دی مصرف کنند. ویتامین دی را می‌توان از نور خورشید یا بعضی خوراکی‌ها مانند غلات و لبنیات دریافت کرد. این ویتامین در ماهی قزل‌آلا، روغن کبد ماهی، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، آب میوه یا شیرهای غنی شده و مکمل‌های ویتامین دی یافت می‌شود.

در سه ماهه دوم چه مقدار اسیدهای چرب امگا۳ مصرف کنیم؟

هم مادر و هم جنین به اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری نیاز دارند. امگا ۳ برای قلب، مغز، سیستم ایمنی،‌چشم‌ها و سیستم عصبی مرکزی ضروری است. این اسیدهای چرب می‌توانند خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را کاهش دهند. در این دوران روزانه باید حدود ۴/۱ گرم از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرد. امگا ۳ در ماهی سالمون، ماهی ساردین و روغن ماهی یافت می‌شود.

در سه ماهه دوم چه مقدار مایعات مصرف کنیم؟

کم آبی در دوران بارداری می‌تواند باعث نقص لوله عصبی در نوزاد و کاهش مقدار شیر مادر شود. به همین دلیل زنان باردار، روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب باید مصرف کنند.

تغذیه مناسب در سه ماهه آخر بارداری

رژیم غذایی و تغذیه در دوران بارداری در سه ماه آخر تفاوت زیادی با ماه‌های قبلی ندارد. به همان اندازه مصرف کلسیم، آهن، امگا ۳، مایعات، اسید فولیک، پروتئین و ویتامین‌های ضروری همچون ویتامین دی، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات و غلات اهمیت دارد.

یکی از تفاوت‌ها در این است که شما در سه ماه آخر بارداری خود می‌توانید کالری بیشتری را مصرف کنید. در طول روز می‌توانید حدود ۲۰۰ کیلوکالری اضافه‌تر از قبل مصرف کنید. همچنان غذاهای سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگذارید. اسید فولیک بیشتری مصرف کنید.

استفاده از ویتامین سی در این سه ماه آخر ۲۵ درصد باید افزایش پیدا کند. در طول روز حداقل یک میوه دارای ویتامین سی مثل مرکبات مصرف کنید. همچنان مصرف ویتامین دی اهمیت دارد. بهتر است که مقدار بسیار کمی مصرف ویتامین آ (A) که در سبزیجات و لبنیات کم چرب وجود دارد را هم افزایش دهید. همچنین ۴۰۰ میلی‌گرم اسید فولیک می‌تواند برای مصرف در این دوران مناسب باشد.

همان‌طور که گفتیم تغذیه سه ماه آخر بارداری تفاوت چندانی با ماه‌های قبل ندارد، بااین‌حال چون به زمان زایمان خود نزدیک می‌شود، نیاز است که رژیم غذایی و تغذیه دوران بارداری در ماه‌های آخر را دوباره با پزشک خود بررسی کرده تا بتوانید مواد مغذی ضروری را در ماه‌های آخر هم دریافت کنید. تغذیه بعد از زایمان هم آدابی دارد که برای حفظ سلامت خود باید آنها را جدی بگیرید.

حتی با وجود رعایت همه نکات گفته شده و پس از سپری کردن این ۹ ماه، نباید رژیم غذایی‌تان را به وضعیت قبل از بارداری برگردانید. مواد غذایی ضروری برای زنان باردار، می‌توانند سلامت شما را در ماه‌های بعد از زایمان هم تضمین کنند.

در دوران بارداری این خوراکی‌ها را مصرف نکنید

رعایت رژیم غذایی مناسب در بارداری، تنها به معنای مصرف کافی مواد غذایی ضروری نیست. در این ماه‌ها بخاطر حفظ سلامت خود و جنین‌تان، باید دور برخی از مواد غذایی را خط بکشید. اگر می‌خواهید بارداری سالمی داشته باشید، فهرستی که در ادامه آورده‌ایم را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

ماهی با سطح بالای جیوه

ماهی‌های دریایی مانند کوسه و شاه ماهی خال خالی مقدار زیادی متیل جیوه دارند و باید در دوران بارداری از خوردنشان اجتناب شود. این ماده شیمیایی سمی می‌تواند از طریق جفت به نوزاد منتقل شود و برای تکامل مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی کودک مضر است.

برخی از غذاهای غیرپاستوریزه

زنان باردار از دو طریق در معرض مسمومیت غذایی قرار دارند. لیستریا و توکسوپلاسما این دو نوع مسمومیت هستند. لیستریا ناشی از بلعیدن باکتری لیستریا و توکسوپلاسما عفونتی است که توسط یک انگل ایجاد می‌شود. ابتلا به لیستریا می‌تواند باعث سقط جنین، زایمان بچه مرده، زایمان زودرس و بیماری در نوزادان شود. برای جلوگیری از این موضوع توصیه می‌شود که در دوران بارداری از خوردن موارد زیر خودداری کنید:

• شیر غیرپاستوریزه

• هات داگ، گوشت‌های ساندویچی و کالباس مگر آن که قبل از مصرف به خوبی پخته شوند تا باکتری‌های آن‌ها از بین رود.

• سالادهای رستوران‌ها مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تن ماهی و سالاد غذاهای دریایی

• گوشت‌های غیرپاستوریزه

برخی از غذاهای خام

مادر می‌تواند عفونت توکسوپلاسما را به جنین منتقل کند که باعث کوری و معلولیت ذهنی نوزاد می‌شود. برای پیشگیری از این موضوع اجتناب از خوردن غذاهای زیر در دوران بارداری توصیه می‌شود:

• گوشت خام و نپخته

• ماهی خام مانند سوشی

همچنین بعضی غذاها خطر ابتلا به مسمومیت غذایی را در زنان باردار افزایش می‌دهد:

• تخم مرغ خام یا کم پخته شده مانند تخم مرغ عسلی

• غذاهایی که حاوی تخم مرغ کم پخته شده هستند، مانند دسر شکلاتی، تیرامیسو و بستنی‌های خانگی

• آبمیوه‌های غیرپاستوریزه

باورهای غلط در مورد تغذیه دوران بارداری را فراموش کنید

درست است که مراجعه هفتگی و ماهیانه به پزشک و شرکت در کلاس‌های آمادگی بارداری آگاهی شما در مورد این دوران را بیشتر می‌کند؛ اما بعید نیست که با وجود تمام دانسته‌هایتان هنوز هم با باورهای اشتباهی که دهان به دهان می‌گردند درگیر باشید. ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که این باورهای کهنه و اشتباه را فراموش کنید:

باورهای غلط در مورد حالت تهوع بارداری

بعضی زنان فکر می‌کنند که اگر کمتر غذا بخورند احساس بهتری خواهند داشت و این بزرگترین اشتباهی است که مرتکب می‌شوند. دلیل اصلی حالت تهوع صبحگاهی در بارداری هنوز مشخص نیست، اما ممکن است به علت تغییرات هورمونی یا قند خون پایین باشد. این مشکل رایج باعث ایجاد احساس تهوع به ویژه در سه ماهه اول بارداری در بعضی از زنان باردار می‌شود. البته این موضوع تنها در صبح اتفاق نمی‌افتد و در هر ساعت از روز ممکن است که رخ دهد. برای بهبود این وضعیت، بهتر است وعده‌های غذایی سبک‌تر که عطر خاصی ندارند را مصرف کنید، چرا که عطر غذا می‌تواند باعث احساس ناراحتی در شکم شود.

باورهای غلط در مورد ویار غذایی

ویار غذا در بارداری، یک موضوع بسیار رایج در میان زنان باردار است که میل شدید یا احساس تنفر شدید از یک غذا پیدا می‌کنند. این ویار بیشتر برای شیرینی‌ها، غذاهای پرنمک، گوشت قرمز یا مایعات اتفاق می‌افتد. این حس درحقیقت راهی برای بیان نیاز نوزاد به ماده غذایی مشخص مانند پروتئین یا مایعات اضافی برای برطرف کردن تشنگی است.

باورهای غلط در مورد میزان غذای مورد نیاز

وقتی مردم می‌گویند که یک خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد، به این معنا نیست که باید دو برابر میزان کالری که قبلا دریافت می‌کرده را مصرف کند. در سه ماهه اول بارداری، یک خانم باردار باید به همان میزانی که قبلا کالری دریافت می‌کرده غذا بخورد. زنان باردار در سه ماه دوم بارداری باید ۲۰۰ کالری اضافه‌تر از قبل و در سه ماه سوم بارداری ۳۰۰ کالری بیشتر از حالت قبلی به رژیم غذایی خود اضافه کنند. شما با رعایت رژیم غذایی مناسب در این ماه‌ها، می‌توانید احتمال درگیر شدن با چاقی بیش از اندازه در بارداری را پایین بیاورید.