مضرات زیاده روی در خوردن هندوانه چیست؟

هندوانه منبع عالی ویتامین های A و C و همچنین آنتی اکسیدان لیکوپن است که به دلیل خواص ضد سرطانی و فواید سلامت قلب و عروق شناخته شده است.

با این حال ممکن است نسبت به مصرف زیاد میوه احتیاط کنید. زیاده روی در خوردن هر چیزی – از جمله میوه ها – ممکن است با چند عارضه جانبی ناخواسته همراه باشد.

عوارض و مضرات استفاده زیاد از هندوانه چیست؟

1. ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود

خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است باعث ناراحتی شکمی، نفخ، گاز و اسهال به دلیل محتوای بالای FODMAP های آن شود.

FODMAP مخفف نامی است که به گروهی از کربوهیدرات‌ های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر اشاره دارد که یا غیر قابل هضم هستند یا به آرامی در روده کوچک جذب می‌ شوند. اینها عبارتند از الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها.

متخصصان تغذیه به طور کلی رژیم های غذایی کم FODMAP را برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تجویز می کنند – یک بیماری گوارشی که با علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال مشخص می شود.

با این حال مصرف زیاد FODMAP همچنین ممکن است علائمی شبیه سندرم روده تحریک پذیر ایجاد کند و رفلاکس معده به مری را در افراد سالم بدون سندرم روده تحریک پذیر تشدید کند.

متخصصان تغذیه هندوانه را به دلیل محتوای فروکتوز آن یک ماده غذایی با FODMAP بالا می دانند. فروکتوز یک مونوساکارید – یا یک قند ساده – است که ممکن است در صورت مصرف زیاد باعث نفخ یا ناراحتی شود.

در حالی که وضعیت بالای FODMAP هندوانه ممکن است نشان‌ دهنده مشکلات گوارشی در بین افراد حساس به فروکتوز باشد نباید هر بار که یک وعده بزرگ می‌ خورید منتظر معده درد باشید. با این حال کسانی که از سندرم روده تحریک پذیر رنج می‌ برند ممکن است بخواهند هندوانه را کم‌ تر مصرف کنند.

2. ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد

هندوانه علاوه بر محتوای بالای FODMAP ها دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است. بنابراین زیاده روی در خوردن هندوانه ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد که اگر دیابت دارید باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.

شاخص گلیسمی یک غذا تاثیر آن را بر روی قند خون شما در یک دوره 2 ساعته اندازه گیری می کند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سطح قند خون شما را افزایش می دهند در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش مداوم و آهسته می شوند.

غذاهایی که به‌عنوان شاخص گلیسمی پایین طبقه‌ بندی می‌ شوند دارای سطح شاخص گلیسمی زیر 55 هستند، آن‌ هایی که شاخص گلیسمی متوسط ​​در نظر گرفته می‌ شوند بین 56-69 و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بالای 70 هستند. هندوانه دارای شاخص گلیسمی 72-80 است.

با این وجود در حالی که شاخص گلیسمی ممکن است نشان دهد که قند خون شما چگونه به یک غذای حاوی کربوهیدرات خاص واکنش نشان می دهد بار گلیسمی (GL) اندازه وعده را در نظر می گیرد.

به این ترتیب بار گلیسمی معیار دقیق تری برای تاثیر یک غذا بر سطح قند خون شماست.

شاخص بار گلیسمی همچنین غذاها را به کم، متوسط ​​یا زیاد طبقه بندی می کند. تعداد کمتر از 10 کم، 11 تا 19 متوسط ​​و بیشتر از 20 زیاد در نظر گرفته می شود.

یک فنجان هندوانه (152 گرم) بار گلیسمی 5-6 دارد و به عنوان یک غذای با بار گلیسمی پایین طبقه بندی می شود – به این معنی که صرف نظر از وضعیت شاخص گلیسمی بالا، یک وعده 1 فنجانی (152 گرم) هیچ ضرری ندارد.

با این حال زیاد خوردن هندوانه باعث افزایش بار گلیسمی آن می شود و به احتمال زیاد منجر به افزایش سطح قند خون شما می شود.

اگر دیابت دارید مراقبت از قند خون بسیار مهم است.

3. ممکن است منجر به تغییر رنگ پوست به نارنجی شود

اگرچه نادر است اما یک مطالعه نشان داد که خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است با تغییر رنگ زرد نارنجی پوست به نام لیکوپنمی – یک نوع کاروتنمی مرتبط باشد.

لیکوپن هم یک آنتی اکسیدان و هم رنگدانه است و مسئول رنگ قرمز مشخصه هندوانه و سایر میوه ها و سبزیجات است.

اگر بیش از حد مصرف شود لیکوپن ممکن است در لایه های بیرونی پوست شما رسوب کند و رنگدانه پوست شما را تغییر دهد. با این حال این مطالعه نشان نداد که هندوانه در این مورد چقدر زیاد است.

خوشبختانه لیکوپنمی یک بیماری نادر است که کاملا قابل برگشت است. با کاهش مصرف زیاد غذاهای غنی از لیکوپن مانند هندوانه تاثیر آن بر روی پوست شما کاملا معکوس می شود.

افسانه ها در مورد خوردن زیاد هندوانه

خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است عوارض جانبی غیر قابل پیش بینی را برای شما به همراه داشته باشد. با این حال برخی از عوارض جانبی که ممکن است شنیده باشید کاملا بی اساس هستند.

برخی منابع مشکوک ادعا می کنند که خوردن بیش از حد هندوانه ممکن است منجر به مشکلات قلبی و هیدراتاسیون بیش از حد شود. هیچ یک از این دو ادعا پشتوانه علمی ندارند یا احتمال وقوع ندارند.

علاوه بر این ادعاهای مشکوکی وجود دارد مبنی بر اینکه محتوای پتاسیم هندوانه ممکن است باعث هیپرکالمی شود. این وضعیت با ضربان قلب آهسته، فشار خون پایین، ضعف عضلانی و ضربان قلب نامنظم مشخص می شود.

با این حال باید یک هندوانه کامل بخورید تا از مقدار توصیه شده پتاسیمی که باید در روز مصرف کنید بیشتر شود. با این حال تحقیقات موافق است که در افرادی که بیماری کلیوی ندارند بدن شما پتاسیم اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.

با این وجود افراد مبتلا به نارسایی قلبی، بیماری کلیوی، دیابت نوع 1، نارسایی غدد فوق کلیوی و بیماری کبد ممکن است در مدیریت پتاسیم اضافی دچار مشکل شوند.

دیگران ادعاهایی در مورد خطرات هیدراتاسیون بیش از حد – عدم تعادل مایعاتی که ممکن است الکترولیت های خون شما را رقیق کنند – مطرح کرده اند زیرا هندوانه 92 درصد آب را تشکیل می دهد. با این حال هیچ تحقیقی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.

چقدر هندوانه خیلی زیاد است؟

ممکن است بخواهید در یک روز گرم تابستان از هندوانه شیرین و با طراوت لذت ببرید.

خوشبختانه هندوانه میوه ای سالم و بی خطر است و متخصصان تغذیه محدودیت ناایمنی برای مصرف آن تعریف نکرده اند. تنها در صورتی که نیاز به پایین نگه داشتن سطح قند خون خود دارید ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

با توجه به تاثیر آن بر سطح قند خون یک وعده 4 فنجان (608 گرم) هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است و 46 گرم کربوهیدرات را تامین می کند که 36 گرم از آن از قند است. این ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شما شود.

اگر می‌ خواهید از مصرف قند مطمئن باشید وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) خوردن حدود 2 فنجان میوه در روز را برای افرادی که رژیم غذایی استاندارد 2000 کالری دارند توصیه می‌کند که تقریبا معادل 300 گرم هندوانه است.

خلاصه

هندوانه میوه‌ ای سالم و با طراوت است اما خوردن بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون یا ناراحتی‌ های گوارشی در میان افرادی شود که به FODMAP ها حساس هستند.

مانند هر چیز دیگری در تغذیه اعتدال را رعایت کنید. اگر تنها میوه‌ ای است که می‌ خورید مصرف هندوانه خود را به 2 فنجان (300 گرم) در روز محدود کنید.