استرس چگونه بر بدن اثر می‌گذارد؟

طبق تحقیقات، استرس روانی زیاد با مشکلات قلبی و عروقی از جمله فشار خون بالا، سکته قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد. ضمنا، استرس می‌تواند مانند ریسک فاکتورهای معمول بیماری‌های قلبی برای سلامت قلبتان خطرناک باشد:

. چاقی

. فشارخون بالا

. سیگار کشیدن

. کلسترول بالا

. عدم فعالیت بدنی

استرس چگونه بر بدن اثر می‌گذارد؟

استرس همیشه هم چیز بدی نیست و در واقع می‌تواند مفید هم باشد. استرس کوتاه‌مدت می‌تواند به شما انرژی بدهد تا کاری را به موقع تمام کنید. استرس می‌تواند وادارتان کند برای یک سخنرانی در میان جمع بیشتر تمرین کنید و آماده‌تر شوید. استرس می‌تواند کمکتان کند در یک موقعیت خطرناک، تصمیم درستی بگیرید. شما حتی در لحظات شاد و خوشایند زندگی‌تان نیز می‌توانید استرس را احساس کنید، مثلا ازدواج، خریدن یک خانه جدید یا ملاقات با افراد جدید؛ اما استرس زیاد و استرسی که وقتی در موقعیت‌های خطرناک نیستید گرفتارتان می‌کند می‌تواند به ضرر سلامتی‌تان از جمله سلامت قلبتان باشد. استرس طولانی‌مدت یا مزمن می‌تواند حاصل نگرانی‌های مداوم درباره‌ی کار، یک رابطه، یک بیماری و یا شرایط اقتصادی باشد که خودش را به صورت موارد زیر نشان می‌دهد:

. حساسیت‌پذیری

. افسردگی

. اضطراب

. نشخوار فکری

. اندوه

دلایل استرس در افراد شبیه هم نیستند چون هیچ دو نفری شبیه هم نیستند، بنابراین هر کسی استرس را با علائمی خاص تجربه می‌کند مانند:

. تنش در عضلات

. کمبود انرژی

. بی‌خوابی

. سردرد

. ناراحتی معده

استرس مزمن می‌تواند به شما این احساس را بدهد که کنترلی روی رفتارها و هیجانات خود ندارید و اغلب دچار نوسانات خلقی می‌شوید. استرس، بخش ترس مغز را تحریک می‌کند و مغز به بدنتان می‌گوید شما در وضعیت جنگ یا گریز هستید، حتی در شرایط عادی روزمره مانند کار کردن یا رانندگی کردن. وقتی مرکز ترس مغز فعال می‌شود، جریانی از کورتیزول که هورمون استرس است وارد بدن خواهد شد تا به استرس «پاسخ» دهد.

به مرور زمان، کورتیزول زیاد می‌تواند اثرات ناخواسته‌ی زیادی به جا بگذارد، مانند:

. فشارخون بالا

. افزایش التهاب

. کاهش جریان خون به سمت قلب

. بالارفتن ریسک سکته قلبی و مغزی

آیا واقعا استرس می‌تواند ریسک سکته قلبی را بیشتر کند؟

استرس می‌تواند بر خیلی از قسمت‌های بدن اثر بگذارد، خصوصا بر سیستم قلب و عروق.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ به بررسی بیش از ۹۰۰ بیمار قلبی که البته وضعیت ثابتی داشتند پرداخت. محققان می‌خواستند ببینند قلب افراد و جریان خون‌ به سمت قلب نسبت به استرس فیزیک و هیجانی چه واکنشی نشان می‌دهد. کاهش جریان خون به سمت قلب می‌تواند منجر به حملات قلبی و دیگر عوارض برای عروق شود.

افراد شرکت‌کننده در تست‌های استانداردی شرکت کردند و اثر این تست‌ها بر جریان خونشان به سمت قلب مورد سنجش قرار گرفت. در این بررسی معلوم شد استرس روانی، اثرات مخرب بیشتری بر قلب دارد. همچنین افرادی که در معرض استرس روانی قرار گرفته بودند، بیشتر احتمال داشت دچار یک سکته قلبی غیرکُشنده شوند یا طی چند سال بعد در اثر بیماری قلبی و عروقی فوت کنند. به عبارتی دیگر استرس اثرات بسیاری بدی روی سلامت قلب می‌گذارد و احتمال سکته قلبی و مغزی را طی سال‌های بعد افزایش می‌دهد.

محققان دریافتند کسانی که طی یک سال پیش از این مطالعه تحت استرس روانی زیاد بوده‌اند، دو برابر بیشتر از بقیه احتمال داشت طی ۵ سال بعد دچار سکته قلبی شوند.

اثر مغزتان بر قلبتان

محققان می‌گویند ناحیه‌ای در مغز به نام آمیگدالا، مسئول پاسخ‌دهی به استرس است. آمیگدالا، مرکز ترس در مغز است.

وقتی احساس استرس یا اضطراب می‌کنید، آمیگدالا فعال می‌شود و جریانی از کورتیزول را به سمت بدن روانه می‌کند تا شما در فاز جنگ یا گریز قرار بگیرید. این اتفاق‌ها جریان خون به سمت قلب را کاهش می‌دهند و در نتیجه قلب در آن لحظات از اکسیژن و مواد مغذی کافی محروم می‌شود. در موقعیت‌های خطرناک، این واکنش و اتفاق‌ها لازمند چون شما را آماده می‌کنند که بمانید و بجنگید یا فرار کنید و جان خود را نجات دهید؛ اما در یک روز کاری معمولی وقتی رئیستان یا همکارتان چیزی می‌گویند که ناراحتتان می‌کنند، این واکنش مفید نیست.

بالا بودن کورتیزول به صورت مکرر و مداوم، در درازمدت می‌تواند فشارخون‌تان را بالا ببرد و منجر به موارد زیر شود:

. التهاب در عروق

. بالابودن سطح چربی بدن

. مقاومت به انسولین

همه‌ی این اثرات می‌توانند موجب تجمع پلاک و بیماری عروقی شوند که ریسک سکته قلبی و مغزی را افزایش می‌دهند. خطری که استرس برای قلب ایجاد می‌کند مشابه خطری است که دیگر ریسک‌فاکتورهای معروف سکته قلبی ایجاد می‌کنند:

. اضافه وزن و چاقی

. رژیم غذایی نامناسب

. ورزش نکردن

برای مدیریت استرس به شیوه‌ای سالم چه می‌توانید بکنید؟

استرس روانی مزمن با افزایش ریسک سکته قلبی و مغزی مرتبط است؛ اما سلامت روان می‌تواند به کاهش این ریسک‌ها کمک کند. مدیریت استرس، یک راه‌حل برای همه ندارد. ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا تشخیص دهید چه نوع روش‌های کنترل استرس برای شما مناسب‌ترینند و بتوانید اثرات فیزیکی استرس مزمن بر بدن را خنثی کنید.

نکاتی برای کمک به مدیریت استرس به روشی سالم

. بیشتر تحرک بدنی داشته باشید: ورزش منظم به کاهش فشارخون و مدیریت وزن کمک کرده و با انواع خطرات قلبی و عروقی مرتبط با سکته قلبی مقابله می‌کند. نیازی نیست زیاد ورزش کنید تا از فواید ورزش بهره‌مند شوید؛ با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه شروع کنید و کم‌کم شدت و مدت آن را بالا ببرید، تا حدی که برایتان سخت نباشد.

. به خوابتان اهمیت بدهید: خواب و استرس رابطه‌ی عمیقی با هم دارند. اغلب، افرادی که استرس مزمن دارند دچار مشکل خواب هستند که می‌توانند استرس و علائم آن را تشدید کند، مانند عصبی شدن و نوسانات خلقی. اتاق خواب شما باید کاملا تاریک و خنک باشد و هیچ سروصدا یا نوری از بیرون به آن نرسد. شب‌ها یا عصرها ورزش نکنید و نزدیک به زمان خواب چیزی نخورید. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و بعدازظهرها اگر احساس کردید نیاز دارید یک چُرت کوتاه بزنید.

. ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید: دیدار با دوستان و وقت گذراندن باخانواده و دوستان می‌توانند برای سلامت قلبتان مفید باشند و استرستان را کاهش دهند.

. ذهن آگاه باشید: مدیتیشن، تمرینات تنفسی کنترل شده و ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی همگی می‌توانند سیستم پاراسمپاتیک بدنتان را فعال کنند. این بخش از بدن به آرامش مغز کمک کرده و اثرات استرس را کاهش می‌دهد.

. خودتان را سرگرم کنید: یک سرگرمی یا فعالیت تفریحی مورد علاقه شاید نتواند به استرس مزمنتان پایان بدهد؛ اما می‌تواند حواستان را از افکار منفی و نگرانی‌هایتان پرت کند. وقتی روی این مسائل تمرکز نمی‌کنید، مغزتان فرصتی برای استراحت پیدا می‌کند. به مرور زمان، این فعالیت‌ها می‌توانند ظرفیت بیشتری از مغزتان را پُر کنند و جای کمی برای استرس باقی بگذارند.

برای کمک به سلامت قلب دیگر چه می‌توانید بکنید؟

کاهش استرس، تنها راه تقویت سلامت قلب و کاستن از ریسک سکته قلبی نیست:

ورزش کنید: از ورزش گفتیم ولی باز هم تکرار می‌کنیم چون مهم است. ورزش کورتیزول را کاهش می‌دهد، سبب ترشح اندورفین می‌شود که هورمونی است که با استرس می‌جنگد، برای سلامت قلب مفید است و گردش خون در سراسر بدن را افزایش می‌دهد.

. چُرت بزنید: الگوی خواب سالم برای کاهش استرس و خنثی کردن اثرات استرس مهم است اما چُرت زدن وسط روز هم می‌تواند در تقویت سلامت قلب نقشی داشته باشد. طی چرت زدن، سطح کورتیزول افت می‌کند که می‌تواند تا حدی از استرس کم کند.

. خوب تغذیه کنید: یک رژیم غذایی سالم و دوستدار قلب که از میوه‌ها و سبزی‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل و سبوس‌دار تشکیل شده برای قلب مفید است. این غذاها می‌توانند سطح کلسترول را بهبود داده و به شما کمک کنند وزن و قند خونتان را کنترل کنید.

. واکسن بزنید: بیماری‌هایی مانند آنفلوانزا و کووید – 19 می‌توانند افرادی را که بیماری قلبی دارند در معرض مشکلات جدی‌تر و حتی مرگ قرار دهند. واکسینه شدن کمک می‌کند احتمال عفونت کاهش بیابد.

. اگر لازم است دارو مصرف کنید: اگر با وجود به کار بردن راهکارهای گفته شده همچنان استرس دارید با پزشک مشورت کنید. برخی از داروهای تجویزی می‌توانند کمک کنند اثر اضطراب و استرس بر بدنتان از جمله قلب را کمتر کنید.