۶ خوراکی که خانم‌های باردار باید هر روز مصرف کنند

خانم‌هایی که می‌خواهند دوران بارداری موفقی داشته باشند باید به مسائل مختلفی توجه کنند؛ از انتخاب ویتامین‌های مناسب برای دوران پیش از بارداری تا فهرست‌بندی کارهای روزانه و راهکارهای مقابله با تهوع صبحگاهی.

وقتی هم به مبحث خوراکی‌ها در دوران بارداری می‌رسیم، معمولا خانم‌های باردار با فهرست مواد غذایی نامناسب برای بارداری مواجه می‌شوند اما در این مطلب می‌خواهیم برای خانم‌های باردار توضیح دهیم که مصرف روزانه کدام مواد غذایی به آنها توصیه می‌شود.

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای خانم‌های باردار است. این خوراکی نه‌تنها منبع خوبی از پروتئین‌های باکیفیت محسوب می‌شود بلکه در گروه خوراکی‌های حاوی کولین قرار می‌گیرد. این ماده مغذی به حمایت از سلامت مغز کمک می‌کند. محققان می‌گویند که حدود 95 درصد از خانم‌های باردار در دریافت کولین روزانه (450 میلی‌گرم در روز) موفق عمل نمی‌کنند و ویتامین‌های پیش از بارداری هم معمولا حاوی این ماده مغذی نیستند. دریافت کامل و منظم دوز روزانه کولین در دوران بارداری می‌تواند اثرات مفید و پایداری بر سلامت مغز و رشد مغزی کودکان تا رسیدن به سن مدرسه داشته باشد. البته تخم‌مرغ در دوران بارداری حتما باید به‌صورت کاملا پخته‌شده مصرف شود.

2. آب آلو

نوشیدن روزانه آب آلو می‌تواند به خانم‌های باردار در هضم منظم کمک کند و مانع از ابتلا به یبوست شود. اهمیت این نوشیدنی ساده زمانی روشن می‌شود که بدانیم یبوست یکی از مشکلات رایج در دوران بارداری است، زیرا افزایش پروژسترون (حتی در سه‌ماهه اول بارداری) می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد. اگر با خوردن آب آلو همچنان در دفع مشکل داشتید، بهتر است مقداری از خود آلوهای تازه و خشک را هم به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید.

3. انبه

انبه در گروه میوه‌های سرشار از آب قرار می‌گیرد و مقادیر خوبی از فولات را وارد بدن می‌کند که یکی از ویتامین‌های B ضروری و کلیدی برای دوران بارداری محسوب می‌شود. دریافت فولات، خطر نقائص لوله عصبی مانند اسپینابیفیدا را کاهش می‌دهد و خطر زایمان زودرس نوزاد یا کم‌وزنی نوزاد هنگام تولد را کمتر می‌کند.

4. اسفناج

جای تعجب ندارد که سبزی‌های تیره و برگدار مانند اسفناج در گروه مواد غذایی مغذی برای خانم‌های باردار قرار بگیرند. هر 3 لیوان اسفناج حدود 2 گرم هم فیبر غذایی وارد بدن می‌کند درحالی که فولات مناسبی را هم برای رشد و تکامل نوزاد فراهم می‌سازد. شما می‌توانید از اسفناج در تهیه اسموتی‌ها یا غذاهای اصلی استفاده کنید.

5. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا، گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای خانم‌های باردار هستند. این ماهی‌ها مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 را برای رشد و تکامل جنین وارد بدن مادر می‌کنند. خانم‌های باردار باید هر هفته حدود 350 گرم ماهی چرب بدون جیوه مصرف کنند.

6. عدس

عدس هم یکی از منابع خوب برای دریافت کولین است که به رشد عصبی کودک کمک می‌کند. به‌علاوه، هر یک لیوان از عدس پخته‌شده حدود 18 گرم پروتئین دارد که برای رشد کودک مهم است. اگر باز هم دلیل محکمی برای ضرورت استفاده از عدس می‌خواهید باید بدانید که هر یک لیوان از عدس حدود 16 گرم فیبر غذایی به بدن می‌رساند که برای هضم و دفع راحت بسیار مفید خواهد بود.