راهکارهای موثر برای دستیابی به تناسب اندام

متأسفانه، همیشه روی فرم عالی ماندن کار آسانی نیست. با این حال، اگر روی تغذیه و ورزش تمرکز کنید، می توانید تغییرات فیزیکی سالم زیادی ایجاد کنید. فراموش نکنید که نگرش مثبت نیز برای تناسب اندام و زیبایی و سلامتی بسیار مهم است. 

ورزش کردن و راز تناسب اندام

ورزش یکی از مهمترین جنبه های تناسب اندام و سالم ماندن است. کارشناسان توصیه می کنند که باید حداقل 30 دقیقه در روز فعال باشید. سعی کنید برنامه ورزشی خود را به همان ترتیبی که سایر قرارها و تعهدات را برنامه ریزی می کنید، برنامه ریزی کنید. اگر در تقویم آن را یادداشت کنید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید یا وزن خود را کاهش دهید، ممکن است نیاز به ورزش بیش از سی دقیقه در روز داشته باشید. اگر اهل باشگاه ورزشی رفتن هستید، با یک مربی شخصی مشورت کنید.

آنها می توانند به شما در برنامه ریزی یک رژیم غذایی و ورزشی برای اهداف خاص کمک کنند. به صورت افزایشی ورزش کنید. اگر برایتان سخت است که 30 یا 60 دقیقه از روز خود را برای ورزش صرف کنید، سعی کنید حرکات خود را در زمان‌های کوچک‌تری انجام دهید. به عنوان مثال، پیاده رفتن به محل کار، پیاده روی در هنگام تایم ناهار، و پیاده روی هنگام برگشت به خانه از نمونه های این حرکات ساده به شمار می روند.

عادات سالم غذایی و ورزشی

ورزش و رژیم غذایی سالم را به یک عادت تبدیل کنید. اگر به طور منظم آن را انجام دهید، بیشترین فواید را از ورزش خواهید دید. یکی از راه‌های خوب برای ایجاد عادت ورزشی این است که تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به عنوان مثال، اگر به شنا علاقه دارید، دو بار در هفته یک دور شنا کنید.

پایبندی به روال ورزشی و غذایی خود را آسان کنید. سعی کنید شب قبل لباس های ورزشی و کیف بدنسازی خود را بچینید. به این ترتیب، همه شما آماده هستید که صبح به موقع برای ورزش از در بیرون بروید. از تکنولوژی استفاده کنید. ابزاری را امتحان کنید که به شما کمک کند حرکات خود را ردیابی کنید، حتی اپلیکیشن‌های رایگانی نیز در گوشی شما وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند ساعتی یک‌بار بلند شوید و حرکت ورزشی کنید. معمولا بین 20 تا 30 روز طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود. به ورزش کردن ادامه دهید و در نهایت به بخشی طبیعی از روز شما تبدیل خواهد شد.

ورزش در فضای باز و راز تناسب اندام

قطعاً ورزش کردن در باشگاه مزایایی دارد  تهویه هوا و تلویزیون و موزیک چند مورد از آن ها هستند. اما دانشمندان گزارش می دهند که ورزش در فضای باز، حداقل در بخشی از زمان، می تواند فواید زیادی داشته باشد. پستی و بلندی های متنوع یک جاده، پیاده رو، یا سواره رو بدن شما را به گونه ای به چالش می کشد که یک تردمیل یا مربی نمی تواند انجام دهد و دچار یکنواختی خواهید شد.

ورزش در خارج از منزل نیز می تواند فواید مثبتی برای سلامت روان شما داشته باشد. در مطالعات، افرادی که هم در بیرون و هم در داخل خانه یا باشگاه ورزش میکردند گزارش کردند که در بیرون، از این فعالیت بسیار بیشتر لذت می‌برند. از پارک های محلی خود استفاده کنید. بسیاری از پارک ها مناطق بسیار خوبی برای دویدن یا پیاده روی هستند. اگر به ورزش علاقه دارید، می توانید از زمین تنیس یا زمین بسکتبال نیز استفاده کنید.

اجتماعی بودن و راز تناسب اندام

اگر افراد دیگر را در برنامه تمرینی خود مشارکت دهید، تأثیر مثبتی در نتایج خود خواهید دید. پیدا کردن یک دوست ورزشی می تواند به مسئولیت پذیری خود شما نیز کمک کند. اگر یک فعالیت یا ورزش را با یک دوست برنامه ریزی کنید، احتمال لغو آن کمتر از زمانی است که فقط خودتان ورزش می کنید. کلاس های ورزشی گروهی نیز مزایایی را ارائه می دهند.

در کلاس ها، مربیان می توانند کلمات دلگرم کننده ای ارائه دهند. آنها همچنین می توانند به شما انگیزه بدهند و فرم بدن شما را اصلاح کنند تا مطمئن شوند که هر حرکت را ایمن و موثر انجام می دهید. ورزش کردن یک راه عالی برای ملاقات با افراد جدید است. سعی کنید به یک باشگاه دو یا لیگ تنیس بپیوندید. در این صورت شما دوستانی با علایق مشابه پیدا خواهید کرد و در فرم بدنی عالی خواهید ماند.

تغییر روال ورزشی هر از چندگاه

وقتی تمرینی را پیدا می کنید که از آن لذت می برید عالی است. و هیچ دلیلی وجود ندارد که از چیزی که دوست دارید، مانند یوگا یا شنا، چشم پوشی کنید. با این حال، تغییر دادن برنامه تمرینی شما می تواند مفید باشد. بدن شما به چالش‌های جدید پاسخ مثبت می‌دهد و زمانی که اوضاع را عوض کنید، نتایج بیشتری خواهید دید.

بدن شما به یک برنامه منظم عادت می کند و در نهایت هنگام ورزش انرژی کمتری مصرف می کند. این بدان معناست که شما کالری کمتری می سوزانید و ممکن است در اهداف تناسب اندام خود دچار مشکل شوید. سعی کنید ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید. به عنوان مثال، دو دقیقه دویدن را امتحان کنید، سپس برای انجام برخی تمرینات اصلی مانند پلانک یا کرانچ توقف کنید. می‌توانید ترتیب تمرین‌های خود را تغییر دهید و تمرین‌های جدیدی را به روتین خود اضافه کنید.

اگر ترجیح می دهید در داخل خانه ورزش کنید، از تجهیزات کاردیو مانند تردمیل استفاده کنید. شما می توانید به یک باشگاه ورزشی بروید یا خود تجهیزات ورزشی تهیه کنید. حتی ممکن است بتوانید تجهیزات دست دومی را برای خرید پیدا کنید. سعی کنید هر دو تا چهار هفته یکبار برنامه خود را تغییر دهید تا نتایج سریع تری را مشاهده کنید.

رژیم غذایی و آشپزی درست برای راز تناسب اندام

درست غذا خوردن فواید زیادی دارد. این موضوع به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید، پوست خود را بهبود ببخشید و انرژی بیشتری به شما بدهد. یکی از بهترین راه ها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، پختن غذا توسط خود فرد است. گزارش ها نشان می دهد افرادی که خود غذایشان را طبخ می کنند سطوح پایین تری قند و چربی مصرف می کنند. پخت و پز غذاهای تازه همچنین به شما کمک می کند تا غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید، که معمولاً سطح سدیم بالایی دارند.

به آشپزی بع عموان یک سرگرمی نگاه کنید و اعضای خانواده را نیز در آن مشارکت دهید، به طوری که کمتر احساس کنید که آشپزی یک کار طاقت فرسا است. به هر یک از اعضای خانواده یک روز در هفته فرصت دهید تا یک وعده غذایی خاص را درخواست کنند و دستور غذای جدیدی را برای امتحان کردن پیدا کنند. منظم بودن می تواند به آسان تر به نظر رسیدن آشپزی کمک کند. سعی کنید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. این امر رفت و آمدهایی را که باید برای تهیه مواد غذایی انجام دهید محدود می کند و همچنین به شما کمک می کند تا در صورت برنامه ریزی منوهای هفتگی سالم، اهداف تناسب اندام خود را دنبال کنید.

دریافت مواد مغذی مناسب

وقتی خودتان آشپزی می کنید، می توانید موادی را که استفاده می کنید کاملاً کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید. خوب غذا خوردن می تواند به کنترل وزن شما کمک کند و همچنین می تواند انرژی لازم برای ورزش منظم را به شما بدهد. سعی کنید رژیم غذایی داشته باشید که شامل چندین وعده در روز میوه و سبزیجات تازه باشد. اینها سرشار از ویتامین و فیبر هستند.

گوشت و ماهی بدون چربی بخورید. اینها پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند و همچنین به بدن شما چربی های سالم می دهند. بشقاب خود را رنگارنگ کنید هرچه رنگ در بشقاب شما بیشتر باشد، احتمالا میوه و سبزیجات بیشتری می خورید. سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم پیچ و رنگ‌های پر جنب و جوش مانند سیب‌زمینی شیرین و هویج را امتحان کنید.

مشورت با دکتر و راز تناسب اندام

با پزشک خود مشورت کنید. می توانید یک رژیم غذایی کلی و سالم برای خود برنامه ریزی کنید. اما اگر نگرانی خاصی در مورد وزن یا سلامت کلی خود دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند به شما در معرفی مواد غذایی که به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندامتان کمک می کنند، خواه حفظ سطح تناسب اندام فعلی یا کاهش وزن باشد.کمک کند پزشک شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از کدام غذاها باید اجتناب کنید.

به عنوان مثال، اگر از فشار خون بالا رنج می برید، احتمالاً پزشک رژیم غذایی کاهش سدیم را توصیه می کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل کاهش وزن از پزشک خود سوال کنید. در حالی که قرص های لاغری می توانند در صورت استفاده ایمن موثر باشند، بهتر است با پزشک خود در مورد مناسب بودن یا نبودن آنها مشورت کنید. از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص تغذیه شما را معرفی کند. آنها می توانند به شما کمک کنند رژیم غذایی خود را مرور کنید و برای کاهش وزن یا حفظ یک سبک زندگی سالم برنامه ریزی کنید.

توجه به برچسب مواد غذایی برای راز تناسب اندام

به برچسب های تغذیه ای روی غذاهایی که می خرید توجه کنید. اطلاعات فهرست شده در اینجا می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالمی در مورد آنچه در بدن شما قرار می گیرد داشته باشید. هنگام خواندن برچسب‌ها، به میزان قند، چربی و کالری ذکر شده توجه ویژه ای داشته باشید. شما می توانید ببینید که برای مثال، چه مقدار از مقدار توصیه شده روزانه شکر را باید هدف قرار دهید. به اندازه بسته بندی مواد غذایی توجه کنید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید یک بسته چیپس بخرید بسته را بخوانید تا ببینید آیا برچسب اطلاعات کالری کل کیسه را به شما می گوید یا خیر. گاهی اوقات، یک سوم کیسه یک وعده کامل در نظر گرفته می شود. اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است لازم باشد مراقب مصرف نمک خود باشید. حتما بخوانید که چه مقدار نمک/سدیم در هر محصول وجود دارد تا مطمئن شوید که بیش از 1500 میلی گرم در روز مصرف نمی کنید. غذاهای کنسرو شده و غذاهای از پیش آماده شده اغلب مملو از سدیم هستند. چندین نام مختلف برای اکثر مواد غذایی وجود دارد. به عنوان مثال، شکر حداقل 61 نام مختلف دارد، از جمله ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز و شربت برنج. اگر می‌خواهید از یک ماده خاص اجتناب کنید، مطمئن شوید که می‌توانید همه نام‌های مختلف آن را تشخیص دهید.

تصویرسازی ذهنی برای تناسب اندام بهتر

یک تصویر مثبت از بدن خود در نظر بگیرید. سلامت روان بخش مهمی از احساس تناسب اندام و زیبایی است. زمانی که ما غرق تصاویر بازیگران و مدل های بسیار لاغر هستیم، داشتن یک تصویر مثبت از بدن ممکن است سخت باشد. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید بدون توجه به ظاهرتان، احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. یک تصویر مثبت از بدن به شما کمک می کند انگیزه خود را برای تغذیه سالم و ورزش حفظ کنید چیزی را که در ظاهر و استایل خود دوست دارید پیدا کنید و آن را در کانون توجه خود قرار دهید.

به عنوان مثال، اگر اخیراً زیاد می‌دوید، از خودتان تعریف کنید که پاهایتان چقدر قوی هستند. از منفی گرایی دوری کنید. سعی کنید از خود انتقاد نکنید. خوب است که بخواهید تغییراتی ایجاد کنید، اما سعی کنید خود را تشویق کنید، نه اینکه خودتان را تخریب کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه از خوردن یک کیسه کلوچه احساس بدی داشته باشید، به خود بگویید: “حدس می زنم اکنون انگیزه بیشتری برای انجام 20 دراز و نشست اضافی دارم.

تمرکز روی احساسات مثبت و راز تناسب اندام

تصویرسازی از بدن همه چیز درباره احساس شما نسبت به ظاهرتان است. پس سعی کنید روی احساسات مثبت تمرکز کنید. روی کارهای خوبی که بدنتان برای شما انجام می دهد مانند دادن انرژی برای بازی با فرزندخود تمرکز کنید.

هنگامی که احساس سلامتی کردید، احساس تناسب اندام و زیبایی نیز خواهید داشت. نگران اعداد روی ترازو نباشید. درعوض، روی میزان احساس قوی بودن و تناسب لباس‌هایتان تمرکز کنید. ارزیابی تناسب اندام شخصی خود را بر اساس سطح انرژی و سلامت کلی خود قرار دهید، نه بر اساس وزنی که ترازو نشان میدهد.

عدم مقایسه خود با دیگران

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. قضاوت بر اساس ظاهر دیگران می تواند وسوسه انگیز باشد. اما کارشناسان می گویند که مقایسه خود با دیگران می تواند آسیب زا باشد. به عنوان مثال، می تواند احساس ارزشمندی شما را کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش عزت نفس، و سطح انرژی پایین تر شود.سعی کنید اهداف خود را بسازید. تلاش برای شبیه شدن به دیگران به شما در رسیدن به اهدافتان کمک نمی کند. در عوض، سطح تناسب اندام خود را با توجه به اینکه آیا پیشرفت هایی ایجاد کرده اید و آیا می توانید تفاوتی را در بدن خود مشاهده و احساس کنید، ارزیابی کنید. به اندازه قالب بدن خود فکر کنید. هر کس با دیگری متفاوت است. برخی از افراد دارای قالب های کوچک هستند، در حالی که برخی دیگر دارای قالب بزرگ هستند.

قالب بدنی شما ممکن است متوسط ​​باشد. با اندازه گیری دور مچ دست و استفاده از نمودار قد می توانید اندازه فریم خود را مشخص کنید. به یاد داشته باشید، اگر بدن بزرگی دارید، اهداف وزنی متفاوتی نسبت به افرادی که به طور طبیعی کوچکتر هستند، خواهید داشت. سعی کنید یک دفتر روزانه داشته باشید، جایی که اظهارات مثبتی در مورد خود ثبت کنید. می توانید از این دفتر برای پیگیری ورزش و رژیم غذایی خود استفاده کنید، یا فقط می توانید افکار شاد و تایید کننده خود را یادداشت کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.