رفع اضطراب با ۶ تمرین تنفسی| اگر اضطراب دارید حتما انجام دهید

اگر به دلیل اضطراب احساس تنگی نفس می‌کنید، تکنیک‌های تنفسی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را برای کاهش علائم خود امتحان کنید.

1. بازدم خود را طولانی کنید.

دم عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند. نفس عمیق در واقع با سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن ما برای آرام شدن تأثیر می گذارد.

نفس‌های عمیق بیش از حد سریع می‌تواند باعث افزایش تهویه هوا شود و مقدار خون غنی از اکسیژن را که به سمت مغز شما جریان می یابد کاهش می دهد.

2. تنفس شکمی

تنفس از دیافراگم (عضله ای که درست در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به دریافت میزانی که بدن شما برای تنفس نیاز دارد کمک کند.

3. تمرکز بر تنفس

وقتی تنفس عمیق، متمرکز و آهسته باشد، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. می توانید این تکنیک را با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. سپس توجه داشته باشید که وقتی به طور معمول دم و بازدم می کنید چه احساسی دارید. بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید. ممکن است تنشی را در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده اید. به صورت آرام و عمیق از طریق بینی خود نفس بکشید.

4. تنفس برابر

شکل دیگری از تنفس که از تمرین باستانی یوگا پرانایاما نشات می‌گیرد، تنفس برابر است. این به این معنی است که شما در همان مدت زمانی که بازدم را انجام می دهید، دم می گیرید.

5. تنفس طنین دار

تنفس رزونانسی که تنفس منسجم نیز نامیده می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را برطرف کنید و به حالتی آرام برسید. 

6. مراقبه هدایت شده

برخی از افراد از مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب با قطع الگوهای فکری که استرس را تداوم می بخشد، استفاده می کنند.

می توانید مدیتیشن هدایت شده را با نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان خنک، تاریک، راحت به همراه استراحت تمرین کنید. سپس، در حالی که بدن خود را آرام می کنید و تنفس خود را ثابت می کنید، به موزیک آرام بخش گوش دهید.

موزیک های مدیتیشن هدایت‌شده می توانند به شما کمک کند تا بر افکار مزاحم که باعث ایجاد اضطراب می شوند، کنترل داشته باشید.