غذاهای مفید برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

استخوان بافت زنده‌ای دارد که دائما در حال تخریب و بازسازی است. اگر سرعت تجزیه استخوان‌ها از سرعت تشکیل آنها بیشتر شود، استخوان‌ها با گذشت زمان، ضعیف شده و عارضه‌ای به نام پوکی استخوان رخ می‌دهد.

در حالی که ژنتیک نقش مهمی در ابتلا به پوکی استخوان دارد، اما نقش تغذیه و فعالیت بدنی را نیز نمی‌توان نادیده گرفت. اگر می‌خواهید بدانید "برای پوکی استخوان چی بخوریم؟" در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

بهترین خوراکی‌های مفید برای استخوان

اگر به دنبال بهترین خوراکی های مفید برای استخوان هستید، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:

محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر کم چرب (به دلیل غنی بودن از کلسیم و ویتامین D)

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین (به دلیل غنی بودن از ویتامین دی)

سبزیجات حاوی کلسیم مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، بامیه و شلغم

مواد غذایی حاوی منیزیم مثل اسفناج، بامیه، سیب زمینی شیرین و کشمش

مواد غذایی حاوی پتاسیم مثل موز، پاپایا، اسفناج، سیب زمینی شیرین، آلو و کشمش

مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت و انواع مرکبات

مواد غذایی حاوی ویتامین K مثل آلو خشک، سبزیجات برگ‌دار تیره، کلم پیچ، کلم بروکسل و سبزی شلغم

غذاهای غنی شده با ویتامین دی و کلسیم مثل شیر سویا یا آبمیوه‌های غنی شده

کلسیم، بهترین غذا برای پوکی استخوان

در درمان پوکی استخوان با تغذیه، کلسیم یکی از مهم‌ترین عناصر است. بدن انسان برای حفظ استخوان‌های سالم به مقادیر مناسب کلسیم نیاز دارد زیرا استخوان‌ها مدام در حال تخریب و ترمیم هستند. برای بافت استخوانی جدید، ماده معدنی کلسیم حتما نیاز است. بنابراین در پاسخ به این سوال که “برای پوکی استخوان چی بخوریم؟” حتما باید به مواد غذایی غنی از کلسیم اشاره کنیم. توصیه می‌شود که تا حد امکان کلسیم مورد نیاز بدن خود را با مصرف خوراکی‌های حاوی کلسیم تامین کنید.

اما افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، معمولا بدون مصرف قرص کلسیم موفق به درمان کامل نخواهند شد. ماست، پنیر، سبزیجات با برگ‌های تیره، لوبیا، انواع ماهی، آجیل و دانه‌ها بهترین منابع غنی از کلسیم به شمار می‌آیند. اگر مطمئن نیستید که آیا کمبود کلسیم دارید یا نه، بهتر است آزمایش خون داده و با پزشک مشورت کنید.

درمان پوکی استخوان با تغذیه

برای پوکی استخوان چی بخوریم؟ مواد غذایی زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم:

شیر کم چرب

ماست و پنیر کم چرب

انواع ماهی مثل سالمون و ساردین

گیاه کلارد و شلغم

شیر یا پنیر سویا

غذاهای غنی شده با کلسیم و ویتامین D

مغزها و دانه‌ها

علاوه بر مصرف مواد غذایی بالا به نکات دیگری هم باید توجه کنید. ویتامین دی جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. بنابراین لازم است به اندازه کافی در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا ویتامین D در بدن شما ساخته شود و کمبود این ویتامین را نداشته باشید.

برای تقویت استخوان‌ها چه بخوریم؟

وقتی می‌پرسید برای پوکی استخوان چی بخوریم باید به مواد غذایی اشاره کنیم که برای تقویت استخوان‌ها ایده‌آل هستند:

پروتئین؛ از بهترین خوراکی‌‌های مفید برای استخوان

حدود ۵۰ درصد از حجم استخوان و توده استخوانی را پروتئین تشکیل می‌دهد. بنابراین به صورت روزانه برای تقویت استخوان‌ها باید پروتئین را به آنها برسانید. مطالعات نشان می‌دهد که خطر پوکی استخوان در افرادی که در رژیم غذایی خود از پروتئین به مقدار کافی استفاده نمی‌کنند، بیش از سایرین است.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها

همان طور که در قسمت‌های پیشین مقاله اشاره کردیم، بدن انسان برای حفظ سلامت استخوان‌ها به مقادیر مطلوب کلسیم نیاز دارد. در جدول زیر مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم را برای شما آورده‌ایم:

ویتامین D برای پوکی استخوان

بدون مقادیر کافی ویتامین دی بدن نمی‌تواند به مقدار کافی کلسیم جذب کند. به همین دلیل حتما باید توجه داشته باشید که سطح ویتامین D در بدن به مقدار کافی باشد. کمبود ویتامین دی در کشور ما و به خصوص در میان بانوان و کودکان بسیار شایع است. توصیه می‌کنیم آزمایش خون بدهید و اگر کمبود این ویتامین را دارید، از قرص ویتامین دی استفاده نمایید.

برای پوکی استخوان چی بخوریم؟

بهترین خوراکی‌های مفید برای استخوان را به شما معرفی کردیم. اگر به دنبال درمان پوکی استخوان با تغذیه هستید، در کنار اصلاح تغذیه بهتر است از قرص پوکی استخوان هم استفاده کنید. بهترین قرص پوکی استخوان یکی از مکمل‌های زیر است که در اینجا به شما معرفی می‌کنیم:

قرص استئوپلاس یوروویتال

در کنار بهترین خوراکی‌های مفید برای استخوان از قرص استئوپلاس یوروویتال استفاده کنید. این قرص باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز شده و از عارضه پوکی استخوان پیشگیری به عمل می‌آورد. مصرف استئوپلاس همچنین به ورزشکارانی توصیه می‌شود که به دنبال افزایش سلامت استخوان و مفاصل خود هستند. درد و التهاب مفاصل با مصرف این مکمل کاهش می‌یابد.

نحوه مصرف: روزانه دو قرص استئوپلاس یوروویتال همراه غذا با مقدار کافی آب میل شود.

قرص استئوکینون هولیستیکا

برای پوکی استخوان چی بخوریم؟ قرص استئوکینون هولیستیکا حاوی مقادیر مطلوب کلسیم بوده و با غنی بودن بودن از ویتامین دی و ویتامین K2 به درمان پوکی استخوان کمک می‌کند. کاهش دردهای استخوانی، ترمیم هرچه سریع‌تر شکستگی‌های استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان بر اثر مصرف داروهای کورتونی از مزایای این مکمل است. از این قرص تنها مکمل کلسیم بدون رسوب یاد می‌شود. استئوکینون مناسب برای مادران باردار و شیرده بوده و به درمان پوکی استخوان در دوران یائسگی نیز کمک می‌کند.

طرز مصرف: روزانه ۱ الی ۲ عدد قرص کلسیم osteo همراه غذا با یک لیوان آب، یا مطابق دستور پزشک میل شود.

قرص ایزومکس ویتابیوتیکس

در دوران یائسگی بسیاری از زنان دچار پوکی استخوان می‌شوند. برای جلوگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی، قرص ایزومکس ویتابیوتیکس را به شما پیشنهاد می‌دهیم. این قرص در رفع علائم یائسگی مثل گرگرفتگی، تپش قلب، تعریق شبانه، خشکی واژن و … تاثیر مثبت دارد. ایزوفلاون‌های طبیعی سویا در این مکمل بکار رفته‌اند. ویتامین دی۳، کلسیم و منیزیم از دیگر ترکیبات موجود در این قرص هستند.

طریقه مصرف: روزانه ۱ الی ۲ عدد کپسول isomax به همراه غذا با مقدار کافی آب، یا مطابق دستور پزشک میل شود.

قرص کلسی نورم پلاس فیشر فلکسان

برای پوکی استخوان چی بخوریم؟ قرص کلسی نورم پلاس فیشر فلکسان که حاوی کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین‌هایی مانند C، D۳ و K۲ است. این قرص به استحکام استخوان‌ها کمک کرده، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از پوکی استخوان پیشگیری به عمل می‌آورد.

طرز استفاده: روزانه ۱ قرص کلسی نورم پلاس مابین غذا میل شود.

قرص سوپراکل کا۲ نیچرز اونلی

کلسیم، بهترین غذا برای پوکی استخوان بوده و به مقدار مطلوب در قرص سوپراکل کا2 نیچرز اونلی وجود دارد. پیشگیری از نرمی استخوان، کمک به داشتن دندان‌های سالم و بهینه سازی سلامت استخوان از مزایای این مکمل است. به جز کلسیم سیترات دیگر ترکیبات بکار رفته در این مکمل عبارتند از: ویتامین K، ویتامین D3، روی و منیزیم. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند، بااحتیاط باید از این مکمل استفاده نمایند.

نحوه استفاده: روزانه ۱ تا ۲ قرص سوپراکل کا۲ نیچر اونلی با یک لیوان آب مصرف شود.

قرص تال بون ویتامدیک

برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان محصول دیگری که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، قرص تال بون ویتامدیک است. با مصرف این مکمل کمبود کلسیم، منیزیم، ویتامین کا۳ و دی۳ جبران خواهد شد. مصرف این مکمل به ویژه به بانوان یائسه، گیاه‌خواران و افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، توصیه می‌شود. استحکام استخوان‌ها با مصرف این مکمل بهبود خواهد یافت.

طریقه مصرف: روزانه ۲ قرص همراه با غذا میل شود.

کلام پایانی در مورد درمان پوکی استخوان با تغذیه

تغذیه صحیح باعث پیشگیری از پوکی استخوان خواهد شد. همچنین در صورت ابتلا به پوکی استخوان با تغییر در رژیم غذایی و مصرف دارو می‌توان این عارضه را بهبود بخشید.