چگونه با ورزش و رژیم غذایی، سلامت قلب را حفظ کنیم؟

قلب، تپندهٔ زندگی و عضوی حیاتی در بدن ماست که سلامت آن تأثیر مستقیمی بر کیفیت زندگی ما دارد. بیماری‌های قلبی، یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان محسوب می‌شوند، اما خوشبختانه با اتخاذ سبک زندگی سالم، از جمله ورزش منظم و تغذیه مناسب، می‌توان از بروز بسیاری از این بیماری‌ها پیشگیری کرد. در این مقاله از فرتاک نیوز، به بررسی چگونگی حفظ سلامت قلب با ورزش و رژیم غذایی می‌پردازیم.

چرا ورزش برای سلامت قلب ضروری است؟

ورزش منظم، قلب را تقویت کرده و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد. فعالیت بدنی باعث افزایش گردش خون، کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و کاهش وزن می‌شود که همگی از عوامل مهم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی هستند. ورزش همچنین به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند که به طور غیرمستقیم بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

چه نوع ورزشی برای قلب مفید است؟

انواع مختلفی از ورزش‌ها برای سلامت قلب مفید هستند، از جمله:

ورزش‌های هوازی (کاردیو): این نوع ورزش‌ها مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و رقص، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند و به تقویت قلب و عروق کمک می‌کنند. توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد در هفته انجام شود.

تمرینات قدرتی: این تمرینات مانند وزنه‌برداری، بدن‌سازی و تمرینات با وزن بدن، به تقویت عضلات و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند که در نهایت به سلامت قلب نیز کمک می‌کنند. توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام شود.

چگونه رژیم غذایی بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد؟

رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب دارد. مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس، کلسترول، سدیم (نمک) و قند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. در مقابل، مصرف غذاهای غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب چیست؟

رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب شامل موارد زیر است:

میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش فشار خون، کلسترول و التهاب کمک می‌کنند.

غلات کامل: غلاتی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا، منابع عالی فیبر هستند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

پروتئین‌های کم‌چرب: منابع پروتئینی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل، گزینه‌های مناسبی برای حفظ سلامت قلب هستند.

چربی‌های سالم: چربی‌های غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها، برای سلامت قلب مفید هستند.

کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس: این نوع چربی‌ها در غذاهای حیوانی، فست فودها و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

کاهش مصرف سدیم (نمک): مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود که یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است.

کاهش مصرف قند: مصرف زیاد قند می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

نکات مهم برای حفظ سلامت قلب با ورزش و رژیم غذایی

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.

در رژیم غذایی خود، تنوع را رعایت کنید و از تمام گروه‌های غذایی به اندازه کافی مصرف کنید.

به میزان کافی آب بنوشید.

از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنید.

استرس خود را مدیریت کنید.

به طور منظم چکاپ‌های پزشکی انجام دهید.

با رعایت این نکات ساده و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود، می‌توانید به طور چشمگیری سلامت قلب خود را بهبود بخشید و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید.

منبع: انجمن قلب آمریکا (AHA) https://www.heart.org/