بهترین غذاها برای داشتن یک زندگی سالم

شاید بهتر است که در میان همه برنامه‌ریزی‌های‌مان برای سال جدید، جایگاه ویژه‌ای برای یک رژیم غذایی سالم و اصولی هم باز کنیم؛ رژیم و برنامه‌ای که می‌تواند عادت‌های غذایی سالم را به ما برگرداند و در نهایت، دستاورد باارزشی مانند سلامتی به همراه داشته باشد؛ همان ‌چیزی که لازم است که در همه‌ سال‌ها و روزها و لحظه‌ها در مشت‌مان باشد.

اما چطور می‌توانیم بعد از برگشت از تعطیلات، رژیم غذایی برهم‌خورده‌مان را اصلاح کرده و به یک برنامه سالم و مقوی دست پیدا کنیم؟ موضوعی که منصور رضایی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی آن پاسخ می‌دهد. 

یکی از ابتدایی‌ترین نظم‌ها و روتین‌هایی که در تعطیلات درازمدت برهم می‌خورد، زمان مصرف وعده‌های غذایی و فاصله آنها با خواب است؛ خوابی که شاید در مرحله اول آن‌قدر بااهمیت به نظر نرسد اما همراه با خودش تغییراتی دارد که می‌تواند در سلامت بدن و نظم سیستم گوارش تاثیرگذار باشد؛ موضوعی که منصور رضایی، متخصص تغذیه ‌هم بر آن تاکید دارد و به جام‌جم می‌گوید: «خواب دیروقت در تعطیلات، باعث می‌شود زمان شام هم به تعویق بیفتد اما باید بدانیم که فاصله کم میان وعده شام و زمان خواب، یکی از پرخطرترین اقداماتی است که می‌توانیم برای سلامت معده و گوارش‌مان انجام دهیم؛ چراکه بعد از خوردن غذا، حجم زیادی از فعالیت‌های گوارشی در بدن آغاز می‌شود و بدون وجود یک وقفه چندساعته با خواب، این فعالیت‌ها متوقف می‌شوند و اعضای بدن نمی‌توانند به‌درستی عمل کنند.» درواقع رضایی معتقد است که خوردن وعده شام، خواه سبک یا سنگین، بعد از ساعت ۹ شب، هیچ توجیه علمی و اصولی ندارد و به‌راحتی می‌تواند فرد را دچار مشکلات گوارشی کند: «فکر می‌کنم که تنظیم زمان مصرف وعده شام و رعایت فاصله چندساعته بین خوردن غذا و زمان رفتن به رختخواب، مهم‌ترین کاری است که باید برای سلامت معده و روده و به‌طور کلی سیستم گوارش‌مان انجام دهیم؛ که در غیر این صورت، معده دچار رفلاکس می‌شود و غذای سنگین و حجیم مصرف‌شده دوباره به معده برمی‌گردد و باعث سوزش گلو، ترشح اسید معده و دیگر عوارض آزاردهنده در طول روز می‌شود.»

تنوع را ‌دست‌کم نگیرید

«تکرار، یکی از مخرب‌ترین عادت‌ها در رژیم غذایی است که می‌تواند فرد و سلامت او را فرسوده کند.» این را رضایی می‌گوید و معتقد است که در صورت فراهم‌بودن شرایط تنوع در مصرف انواع مواد غذایی و یا حتی روش طبخ، می‌تواند سلامتی را برای بدن فرد به ارمغان بیاورد: «برای نمونه مصرف هرروزه خوراکی‌های مشابه ‌توصیه نمی‌شود؛ موضوعی که درباره روش‌های پخت غذا هم صدق می‌کند و مصرف همیشگی غذای پخته با تصور این‌که سلامت است نمی‌تواند دستاوردی برای سلامت بدن داشته باشد؛ بلکه توصیه قریب‌به‌اتفاق متخصصین تغذیه این است که یک فرد در یک بازه زمانی مشخص، از گروه‌های مختلف غذایی ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌های کامل، گروه گوشت وماهی و لبنیات مصرف کند وچه بهترکه هربار،با روش متنوعی طبخ شوند؛ گاهی به‌صورت آب‌پز و پخته‌شده و گاهی سرخ‌کرده اما با کمترین میزان روغن و با شعله کم و گاهی هم به‌صورت کبابی.» درواقع رضایی معتقد است که پرهیز از تکرار در رژیم غذایی، می‌تواند یکی از اصول سلامت دستگاه گوارش و در قدم بعد، رسیدن به یک اندام متناسب و ایده‌آل باشد.

شاید بهتر باشد که در سال جدید، از برنامه غذایی جدیدی پیروی کنیم و به‌جای مصرف سه وعده غذایی صبحانه و ناهار و شام به شکل سنگین و حجیم، تعدادشان را به شش وعده برسانیم؛ وعده‌های سبک اما پرتعداد و طبیعتا متنوع! درواقع رضایی معتقد است که ریزه‌خواری‌های سالم در طول روز، می‌تواند مانع از مصرف وعده‌های سنگین شود و همین یعنی سلامتی: «تصور کنید که صبحانه، یک کاسه عدسی خورده‌اید، یک ساعت بعد، نصف برش سیب و نصف برش پرتقال، برای وعده ناهار، کمی برنج و خورشت و چند ساعت بعد خودتان را به یک لیوان شیر و خرما مهمان کرده‌اید؛ پیش از شام چند عدد مغزیجات و یک شام سبک مانند یک برش کوکوسبزی هم میل کرده‌اید. همه‌چیز خیلی ایده‌آل نیست؟ هم بهترین و متنوع‌ترین مواد مغذی و ویتامین‌ها را به بدن رسانده‌اید و هم این‌که هیچ‌وقت آن‌قدر گرسنه نشده‌اید که بنشینید یک بشقاب پر، غذا بخورید.» به نظر می‌رسد رساندن تعداد وعده‌های غذایی به شش و مصرف متعادل مواد غذایی در این وعده‌ها، می‌تواند نقطه درخشان یک رژیم غذایی سالم باشد.

غذای خانگی

تعطیلات بوده وسفر و برهم‌خوردن روتین‌ها؛ اما حالا که قرار است یک نظم اساسی در برنامه غذایی‌مان بدهیم، بهتر است از هرآنچه که در سفر انجام می‌دادیم، دوری کنیم. نمونه‌اش مصرف مواد کنسروی وغذاهای فرآوری‌شده است؛موضوعی که رضایی هم آن را تایید می‌کند و می‌گوید: «طبیعتا درزمان تعطیلات و سفر،خیلی نمی‌توانیم پایبند آشپزی و پخت‌وپز باشیم و بدیهی است که مصرف غذاهای فست‌فودی، کارخانه‌ای و کنسروی،می‌تواند در یک بازه زمانی کوتاه مجاز باشد،اما بهتراست که دربرنامه غذایی‌مان برای سال پیش‌رو، تا آنجا که می‌توانیم از مصرف این مواد پرهیز کنیم که اولین ضرر آشکار آنها، نمک پنهان در این مواد است که باعث نارسایی کلیه، قلب و ریه می‌شود.» ضمن این‌که تحقیقات نشان داده است که یک ماده سمی در غذای کنسروشده موجود است که غذا را تازه نگه می‌دارد اما ناراحتی‌هایی مانند اختلالات عصبی، دیابت نوع۲ و خطر بروز سرطان، چاقی مفرط و... را می‌تواند به همراه داشته باشد