شش رمز داشتن سیستم ایمنی سالم

 زمانی که فصل سرما خوردگی و آنفلوآنزا فرا می‌رسد، توجه ما به سمت سیستم ایمنی جلب می‌شود. اینکه چطور می‌توانیم از این عفونت‌های ویروسی در امان بمانیم و چند روز یا حتی بیشتر از کار و زندگی‌مان عقب نیفتیم.

یک سری از اقدامات، واضح و معروف هستند؛ اجتناب از تماس با افراد بیمار، شستن مکرر دست‌ها و ... اما بهترین دفاعی که می‌توانید در برابر بیماری‌های ویروسی داشته باشید، تقویت سیستم ایمنی است.

برای حفظ سلامت سیستم ایمنی که در واقع ارتش سلول‌های ماست چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا در مقابل مهاجمان نخواسته، سالم بمانیم؟

داشتن رژیم غذایی درست و سالم

آیا غذاهایی که می‌خورید به نفع سیستم ایمنی‌تان هستند؟ اگر بدن‌تام کمبود مواد مغذی داشته باشد، سیستم ایمنی‌تان عملکرد بهینه‌ای نخواهد داشت. ویتامین‌های آنتی اکسیدانی، مخصوصا ویتامین C نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد، مواد معدنی چون آهن و روی هم برای سلامت سیستم ایمنی ضروری هستند.

یکی از مهمترین تنظیم کننده‌های سیستم ایمنی، ویتامین D است. ویتامین D کمک می‌کند تا سیستم ایمنی‌تان متعادل و فعال بماند تا با مهاجمین مبارزه کرده و در عین حال موجب التهابات مداوم و نابودی بافت‌ها نشود. متاسفانه در طول زمستان، چندان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیریم و به همین علت بهتر است سطح ویتامین D بدن‌مان را با آزمایش خون کنترل کرده و در صورت نیاز از مکمل استفاده کنیم.

برای حفاظت از سلامت سیستم ایمنی، سبزیجات و میوه‌جات و ادویه‌های آنتی اکسیدانی بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان کنید. هر چند شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد با تنها یک غذای خاص بتوانیم سیستم ایمنی‌مان را تقویت کنیم، اما چای سفید و چای سبز، دارای خواص آنتی باکتریال و ضد ویروسی هستند. استفاده از این چای‌ها در طول زمستان، نه تنها به آبرسانی بدن کمک می‌کند بلکه از شما در برابر ویروس‌های اطراف‌تان نیز محافظت می‌کند.

باکتری‌های خوب را فراموش نکنید

پروبیوتیک‌ها، نقش اصلی را در سلامت روده و البته سلامت سیستم ایمنی دارند. این اصلا عجیب نیست چون ۷۰ درصد از سلول‌های سیستم ایمنی در روده‌ها هستند. وقتی روده‌های‌تان را با باکتری‌های مفید و سالم تغذیه می‌کنید و از پریبیوتیک‌ها نیز برای افزایش رشد این باکتری‌های خوب کمک می‌گیرید، شرایطی در بدن خود ایجاد می‌کنید که میزبان خوبی برای ویروس‌ها و باکتری‌های بیماری‌زا نیست.

شاید فکر کنید بهتر است سراغ مکمل‌های پروبیوتیک بروید، اما باید بدانید باکتری‌های موجود در این کپسول‌ها، چندان معتبر نیستند. بهترین کار این است که باکتری‌های پروبیوتیک را از طریق غذاهای تخمیر شده به دست بیاورید. ماست، یکی از انتخاب‌هایی است که در دسترس دارید. کفیر، تمپه، میسو (خمیر سویا) یا سبزیجات تخمیر شده هم گزینه‌های خوبی هستند.

وقتی شما سبزیجات تخمیر شده مصرف می‌کنید می‌توانید علاوه بر انواع باکتری‌های مفید، فیبر و ویتامین و مواد معدنی نیز دریافت کنید. برخی مطالعات نشان داده فیتوشیمیایی‌های موجود در میوه و سبزی به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

اجتناب از قند و شکر

قند، کالری ندارد اما هیچ ارزش غذایی هم ندارد، ضمنا برای سیستم ایمنی هم مضر است. تحقیقات نشان داده قند و شکر، فعالیت‌ سلول‌های ایمنی به نام نوتروفیل‌ها را ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا را گیر می‌اندازند، تضعیف می‌کند.

مطالعه‌‌ای نیز نشان داده مصرف قندی که در دو و نیم قوطی نوشابه‌های گازدار وجود دارد (حدود ۸ قاشق غذاخوری)، توانایی سلول‌های سفید را برای نابود کردن عوامل بیماری‌زا تا حدود ۴۰ درصد کاهش می‌دهد و این اثر می‌تواند تا ساعت‌ها پایدار بماند. بله، به سختی می‌توان قند و شکر را ترک کرد اما شما می‌توانید با تغذیه از غذاهای طبیعی و اجتناب از محصولات بسته بندی شده و نوشیدنی‌های قوطی و ...، به میزان بسیار زیادی از مصرف قندتان بکاهید.

اهمیت دادن به خواب

حتی یک شب کم‌ خوابی یا خواب بی کیفیت می‌تواند سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند. مطالعات نشان داده کمبود خواب، فعالیت سلول‌های T را که با ویروس‌ها می‌جنگند کاهش می‌دهد. حتی پژوهش‌ها نشان داده واکنش به واکسن، مثلا واکسن آنفلوآنزا، زمانی که دچار کمبود خواب باشیم، ضعیف‌تر خواهد بود. بیشتر افراد وقتی مشغله‌های زیادی دارند، به راحتی از یک خواب خوب و کافی می‌گذرند، اما اتفاقا زمانی که مشغله داریم، زمان زیادی را بیرون از خانه می‌گذرانیم و یا در تماس با افراد گوناگون هستیم، مسئله‌خواب مهمتر می‌شود.

تحرک بدنی

بارها و بارها شنیده‌ایم که ورزش برای سلامتی مفید است، یکی از این فواید، مبارزه با عفونت است. ورزش کردن به شیوه‌های مختلف از ما در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند:

. با فعال سازی سلول‌های سفید که با ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌جنگند.

. با افزایش دمای بدن که باعث می‌شود محیط بدن، میزبان خوبی برای باکتری‌ها و ویروس‌ها نباشد.

. با کاهش هورمون‌های استرس که تضعیف کننده‌ی سیستم ایمنی هستند.

. و با کاهش واکنش بدن به استرس.

کلید ورزش ِ مفید برای سیستم ایمنی، تعادل است، نه تمرین بیش از حد. دوره‌های طولانی مدت تمرینات استقامتی می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کنند. مثلا دوندگان ماراتن، تا حدود زیادی در معرض ابتلا به سرماخوردگی، یک یا چند روز بعد از مسابقه هستند. برخی پژوهش‌ها توصیه می‌کنند ویتامین C به پیشگیری از این عوارض جانبی ناخواسته کمک می‌کند. بدن‌تان را با ورزش به چالش بکشید اما زمان کافی برای ریکاوری هم در اختیار بدن‌تان بگذارید؛ این کلید حفظ سلامت سیستم ایمنی‌تان است.

کنترل استرس

می‌دانید که استرس هم در ناچارا در این لیست جایگاهی دارد. استرس مزمن، تولید کورتیوزل را افزایش می‌دهد که می‌تواند تاثیرات مخربی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد. سیستم ایمنی، دو نوع اصلی دارد: سیستم ایمنی سلولی و سیستم ایمنی هیومورال. استرس خفیف یا کوتاه مدت، ظاهرا تاثیری روی ایمنی هیومورال ندارد اما اگر استرس، تداوم پیدا کرده و مزمن شود می‌تواند هر دو نوع سیستم ایمنی را سرکوب کند.

برخی مطالعات نشان داده استرس می‌تواند واکنش به واکسن‌ها را تضعیف کند و میزان بیشتری از استرس می‌تواند ریسک ابتلابه سرماخوردگی معمولی را افزایش بدهد. بنابراین سعی کنید حتما استراتژی‌ها غلبه بر استرس را یاد بگیرید. مدیتیشن و یوگا می‌توانند واکنش به استرس را کم کرده و به سیستم ایمنی‌تان فرصت بدهند از شما در برابر ویروس‌ها محافظت کند. همچنین خنده را فراموش نکنید! خنده داروی بسیار خوبی است. افکار مثبت و خندیدن، ترشح نوروپپتیدهای سرکوبگر استرس را افزایش می‌دهند.