۱۰ راه سالم برای افزایش وزن

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که دو سه کیلوگرم اضافه‌وزن دارند احتمالاً بیشتر عمر می‌کنند؛ بنابراین اگر لاغر هستید باید وزن اضافه کنید؟

یک سری مطالعات دریافته‌اند در واقع داشتن کمی اضافه‌وزن می‌تواند به نفعتان باشد. برخی یافته‌ها نیز نشان داده‌اند افرادی که بعد از ۶۰ سالگی شاخص توده بدنی بالاتری دارند، به‌احتمال کمتری دچار زوال عقل می‌شوند (نسبت به کسانی که کم‌وزن‌اند). به نظر می‌رسد داشتن وزن سالم از جهت سلامت و استحکام استخوان‌ها نیز اهمیت دارد. کم‌وزن بودن در واقع عامل خطری برای پوکی‌استخوان است و احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. البته چاقی نیز عامل خطری برای شکستگی استخوان است، بنابراین داشتن وزن سالم و متعادل، بهترین رویکرد است.

کاهش وزن ناخواسته به دلیل بیماری، افسردگی یا مصرف دارویی که اشتهایتان را کور می‌کند می‌تواند در سال‌های بعدی زندگی‌تان شما را در معرض خطر قرار دهد. کاهش وزن ناسالم می‌تواند موجب وضعیتی به نام سارکوپنی شود که زمانی است که شما توده عضلانی زیادی از دست داده‌اید و عضله کافی برای عملکرد سالم ندارید.

شاید این طور فکر کنید که وزن اضافه‌کردن کار ساده‌ای است؛ اما واقعیت این است که چند کیلو وزن اضافه‌کردن می‌تواند درست به اندازه وزن کم‌کردن سخت و چالش‌برانگیز باشد. بخش سخت ماجرا این است که شما باید بتوانید وزن عضله را اضافه کنید نه چربی.

روش‌هایی که کمکتان می‌کنند به طور سالم وزن اضافه کنید:

ابتدا با یک پزشک مشورت کنید

اگر دورهٔ بعد از یک بیماری را سپری می‌کنید، مثلاً سرطان، از پزشکتان بپرسید آیا محدودیت‌ها یا ملاحظاتی از جهت وزن اضافه‌کردن دارید. اگر بی‌اشتها هستید و تمایلی به خوردن ندارید باید با پزشک مشورت کنید.

خیلی از افرادی که دوست دارند وزن اضافه کنند تردید دارند که چربی تغذیه خود را افزایش دهند؛ اما چربی‌هایی مانند بادام، آووکادو، روغن‌زیتون و روغن آووکادو، چربی‌های سالمی هستند و کالری خوبی هم دارند؛ اما اثر منفی بر سلامتی نمی‌گذارند

عضلات خود را قوی کنید

هدف شما باید افزایش بافت عضله باشد. عضلات قوی، کلید حفظ استحکام بدن در راستای افزایش سنتان است. اگر بدن شما عضلات قوی نداشته باشد، عملکرد خوبی هم نخواهد داشت و دچار ضعف خواهید شد.

اینجاست که اهمیت تمرینات عضله ساز نمود پیدا می‌کند. نیازی نیست حتماً باشگاه بروید یا مربی خصوصی داشته باشید، اما اگر تازه‌کار هستید، چند جلسه باشگاه رفتن می‌تواند یادگرفتن فُرم درست تمرین را ساده‌تر کند.

شما می‌توانید با کش و وزنه‌های کوچک خودتان در خانه تمرین کنید. انواع و اقسام تمریناتی که می‌توانید در محیط خانه انجام دهید در اینترنت وجود دارد. دو بار در هفته با فاصله تمرینات قدرتی انجام دهید.

مکرراً غذا بخورید

برای بیشتر افراد بزرگسال، خوردن سه وعده غذا تقریباً هر پنج ساعت، برنامه غذایی ایده‌آلی است. اما اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. یعنی به‌جای سه وعده معمول غذایی، سه ساعت بعد از صبحانه و ناهار یک میان‌وعدهٔ مقوی بخورید و یک میان‌وعدهٔ دیگر هم قبل از خواب.

مصرف پروتئین خود را بیشتر کنید

برای اینکه بیشتر عضله به دست آورید تا چربی، به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. با افزایش سن، به پروتئین بیشتری نیازمندیم تا عضلاتمان خوب رشد کنند و عضلاتی که داریم را حفظ کنیم.

ضمناً پروتئین برای تمرینات قدرتی‌تان نیز لازم است. توصیه کلی، ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است؛ اما برای کسی که سعی در افزایش وزن دارد این عدد به ۱.۲ یا ۱.۳ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌رسد.

با افزایش سن، جذب پروتئین توسط بدن کمتر می‌شود، بنابراین مهم است که به صورت پراکنده طی روز پروتئین مصرف کنید تا بدنتان بهتر آن را جذب کند. به‌طورکلی می‌توانید سه تا چهار بار در روز هر بار ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین بخورید. بدن شما نمی‌تواند به‌یک‌باره پروتئین زیاد را جذب کند.

علاوه بر پروتئین‌های حیوانی مثل مرغ و ماهی و گوساله، از پروتئین‌های گیاهی مثل سویا نیز استفاده کنید. از لبنیات و مغزها و حبوبات و کینوآ نیز می‌توانید پروتئین باکیفیتی دریافت کنید. استفاده از پروتئین وی در اسموتی‌ها نیز شیوه خوبی است.

صبحانه را کامل و مفصل بخورید

اکثر افراد وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوند گرسنه‌اند، پس می‌توانید از این فرصت برای خوردن یک صبحانه مفصل استفاده کنید. صبح زمانی است که شما به بیشترین میزان کالری نیاز دارید. دریافت کالری بیشتر وقتی که گرسنه هستید، یک راهکار خیلی خوب برای افزایش وزن است. طی غروب و شب، اشتها نوسان دارد و در این زمان کمتر خواهید خورد.

مصرف کالری و چربی را بالا ببرید

خیلی از افرادی که دوست دارند وزن اضافه کنند تردید دارند که چربی تغذیه خود را افزایش دهند؛ اما چربی‌هایی مانند بادام، آووکادو، روغن‌زیتون و روغن آووکادو، چربی‌های سالمی هستند و کالری خوبی هم دارند؛ اما اثر منفی بر سلامتی نمی‌گذارند.

شما می‌توانید ماست پُرچرب یا پنیر پرچرب بخورید. باور کنید یا نه مطالعات جدید نشان داده‌اند ماست و پنیر پرچرب باعث بالارفتن کلسترول خون نمی‌شوند.

وعده‌های غذایی پرکالری بخورید

وعده‌غذایی شما باید ترکیبی از سبزیجات و حبوبات و مرغ یا ماهی باشد. اگر می‌خواهید سالاد بخورید، سالادتان باید پُرکالری باشد شامل بنشن و مغزها و آووکادو و سسی که با چربی‌های سالم مثل روغن‌زیتون درست شده، سس بدون چربی مناسب شما نیست.

خیلی سریع چاق نشوید

همان‌طور که کاهش وزن و لاغری یک فرایند تدریجی باید باشد و تغییرات رفتاری باید به‌گونه‌ای باشند که بتوان ادامه‌شان داد، شما هم باید یک رویکرد مداوم و تدریجی را برای افزایش وزن در پیش بگیرید.

افزودن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به کالری مجموع روزانه، جای خوبی برای شروع است و به شما این امکان را می‌دهد تا در هفته تقریباً یک کیلو اضافه کنید.

نوشیدنی‌هایتان را پُرکالری‌تر کنید

همان‌طور که کالری غذاهایتان را بالا می‌برید خوب است کالری نوشیدنی‌ها را نیز افزایش دهید. مثلاً می‌توانید به‌جای آب خالی، شیر بنوشید یا آبمیوه صددرصد طبیعی.

اسموتی نیز یک انتخاب بسیار عالی است. دلیل اینکه از اسموتی برای افزایش وزن استفاده می‌شود این است که بدن برای هضم آن هیچ کاری لازم نیست انجام بدهد و تمام کالری‌هایی که از اسموتی می‌گیرید، جذب بدنتان خواهد شد. انواع آجیل را می‌توانید درون آن بریزید. از شیرپرچرب یا شیربادام استفاده کنید، ماست یونانی و کره آجیل نیز گزینه‌های خوبی هستند.

اشتهای خود را تحریک کنید

واقعاً سخت است وقتی گرسنه نیستید خودتان را وادار به خوردن کنید و افراد سالمند معمولاً اشتهای کمتری دارند. راه‌حل چیست؟ اگر یک داروی تجویزی که مدام مصرف می‌کنید بر اشتهایتان اثر گذاشته و اغلب تمایلی به غذاخوردن ندارید از پزشکتان بخواهید در صورت امکان داروی دیگری برایتان تجویز کند. همچنین می‌توانید در مورد داروهای اشتهاآور از پزشکتان سؤال کنید که آیا اجازهٔ مصرف آنها را دارید یا نه.

ضمناً بعد از ورزش معمولاً غذا جذاب‌تر به نظر می‌رسد. علاوه بر تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی سبک در استخر را نیز امتحان کنید. شواهدی وجود دارد که بعد از شنا به‌احتمال زیاد با اشتهای بیشتری غذا خواهید خورد. خصوصاً شنا در آب سرد، محرک اشتهاست چون بدنتان مجبور می‌شود گرمای بیشتری تولید کند و سیگنال گرسنگی ارسال می‌شود.