نقش تغذیه در جلوگیری از عوارض یائسگی در بانوان

کاهش سطح هورمون‌ها به‌ویژه استروژن، استرس و خواب ناکافی برخی از زنان یائسه را مستعد افزایش وزن به‌خصوص انباشت چربی در ناحیه شکم می‌کند. متاسفانه افزایش وزن در زمان یائسگی فقط ناراحت کننده نیست بلکه سلامتی خانم‌ها را تهدید می‌کند. چربی احشایی که در زیر دیواره شکم ساخته می‌شود، خطرناک است زیرا با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و مقاومت به انسولین در ارتباط است که می‌تواند منجر به بروز دیابت شود.

با این حال، گرچه یائسگی ممکن است چالش برانگیز باشد اما هنوز هم کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامتی انجام دهید. با داشتن یک سبک زندگی فعال و یک رژیم غذایی سالم می‌توانید در این مرحله از زندگی خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

ما به طور طبیعی با افزایش سن عضله خود را از دست می‌دهیم. اگر آن عضله از دست رفته را جایگزین نکنید، بدن عضلات کمتری خواهد داشت که باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شود. در 40 و 50 سالگی فعال ماندن به حفظ سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. فعالیت و تحرک بدنی را به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود بگنجانید. دستورالعمل‌های ملی فعالیت بدنی توصیه می‌کنند حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی داشته باشید و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی باشید. نه تنها تمرین قدرتی جایگزین، توده عضلانی از دست رفته شما را جبران می‌کند بلکه به کاهش سرعت از دست دادن مواد معدنی در استخوان‌ها کمک می‌کند که می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، از همه مهمتر، ورزش باید سرگرم کننده باشد. فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید و با دوستان و خانواده خود جابجا شوید.

غذاهای زیر نیز به‌ویژه برای زنان در دوران یائسگی مفید هستند:

- موز: موز (همراه با زردآلو، آووکادو و سیب زمینی شیرین) سرشار از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

- بلوبری: این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌های استرس‌زا و ویتامین C است به علاوه بلوبری سرشار از فیبر است.

- سبزهای تیره و برگ‌دار: این سبزیجات سرشار از کلسیم و ویتامین K هستند که به حمایت از سلامت استخوان کمک می‌کنند. زنان بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم را هدف قرار دهند.

- ماهی سالمون: غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی قزل آلا، کلسترول خوب را بالا می‌برند. ماهی‌های روغنی همچنین منابع خوبی از ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کند.

- نان سبوس دار و بلغور جو دوسر: مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول ممکن است به بدن شما در حذف کلسترول کمک کنند. نیاز به فیبر در 50 سالگی کاهش می‌یابد بنابراین حدود 21 تا 30 گرم فیبر در روز هدف قرار دهید.

- آب: آب بدن را هیدراته نگه می‌دارد و ممکن است گرگرفتگی را کاهش دهد. روزانه مقدار زیادی از آن را بنوشید.

- ماست: ماست غنی از کلسیم است و حاوی پروبیوتیک‌هایی است که ممکن است به هضم غذا کمک کند. از ماست‌های غنی شده با ویتامین D و کم چرب استفاده کنید.

- زنان یائسه باید مراقب دریافت سدیم خود باشند. اگر از گرگرفتگی رنج می برید، سعی کنید کافئین و غذاهای پرادویه را کاهش دهید زیرا این مواد می‌تواند در برخی افراد گرگرفتگی ایجاد کند.