۷ صبحانه‌ی سبک و بهاری سالم و خوش‌طعم

با تغییرات طبیعت ما هم باید در برنامه‌ی غذایی‌مان تغییراتی ایجاد کنیم تا بدنمان به بهترین شکل احساس تازگی را تجربه کند. پس وقت آن رسیده که سوپ‌ها، آش‌ها و نوشیدنی‌های گرم جای خود را به اسموتی‌ها، سالادها و ساندویچ‌های سبک بهاری بدهند. اگر در ابتدای روز یک وعده غذای سبک و بهاری بخوریم بی‌شک تمام روز احساس خوبی خواهیم داشت، پس باید به سراغ صبحانه‌ی بهاری مناسب برویم.

۱. کاسه‌ی چیا، هلو و زغال‌اخته

دانه‌ی چیا سرشار از پروتئین و فیبر است و گزینه‌ی مناسبی برای صبحانه‌ی بهاری است. این پودینگ سالم با کمی وانیل و عسل طعم‌دار می‌شود و روی آن تکه‌های هلو، زغال‌اخته و بادام قرار می‌گیرد.

مواد لازم

• شیر بادام، نارگیل یا گاو: یک سوم فنجان

• دانه‌ی چیا: ۲ قاشق غذاخوری

• عسل: نصف قاشق چای‌خوری

• وانیل: یک چهارم قاشق چای‌خوری

• هلو: ۱ عدد کوچک (ورقه شده)

• خلال بادام: ۱ قاشق غذاخوری

• زغال اخته: ۱ پیاله

روش تهیه

• شیر، دانه‌های چیا، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید و اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بماند. در طول این مدت زمان چند بار مواد را هم بزنید.

• وقتی دانه‌های چیا کمی متورم شدند روی کاسه را با ذغال اخته، هلو و بادام بپوشانید.

• آماده‌ی مصرف است!

۲. اسموتی توت و انبه‌ی زنجیلی

اگر به صبحانه‌های نوشیدنی علاقه دارید می‌توانید اسموتی را انتخاب کنید. این اسموتی با توت، انبه، زنجبیل و کمی لیموترش ساخته می‌شود. لیموترش در این ترکیب باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. برای تهیه‌ی این صبحانه‌ی بهاری فقط به مواد اولیه و یک مخلوط‌کن نیاز دارید تا بتوانید در ۵ دقیقه یک اسموتی خوش‌طعم آماده کنید.

مواد لازم

برای اسموتی

• انبه‌ی یخ زده و خرد شده: ۲.۵ فنجان (به انبه‌ی تازه ۱ فنجان یخ اضافه کنید.)

• تمشک، توت‌فرنگی یخ زده یا ترکیب هر دو: ۱.۵ فنجان

• شیر نارگیل یا شیر بادام شیرین نشده: ۱ یا ۲ فنجان

• لیمو ترش متوسط: ۱ عدد آب گرفته شده

• زنجبیل: تازه ۲ قاشق غذاخوری

• نارگیل خرد شده و شیرین نشده: ۱ قاشق غذاخوری

• فلفل کاین: یک هشتم قاشق چای‌خوری (در صورت تمایل)

• پودر پروتئین یا دانه‌ی شاهدانه: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (در صورت تمایل)

برای تزئین

• شیر نارگیل پر چرب

• انواع توت‌ها

• نارگیل خرد شده و شیرین نشده

• دانه‌ی کتان

روش تهیه

• تمام مواد اسموتی را در مخلوط کن بریزید و با دور تند مخلوط کنید تا مایعی خامه‌ای و یک‌دست ایجاد شود.

• اگر مخلوط شدن مواد سخت بود کمی شیر یا آب اضافه کنید.

• مواد مخلوط شده یک‌جا یا لایه لایه با شیر پر چرب در ظرف بریزید و روی آن را با میوه‌ها، شاهدانه و نارگیل تزئین کنید.

• این اسموتی را می‌توانید تا ۳ روز در یخچال و تا ۱ ماه در فریزر نگهداری کنید.

۳. موز، کره‌ی بادام‌زمینی و جو دوسر

یک کاسه جو دوسر همرا با کره‌ی بادام‌زمینی و موز یک صبحانه‌ی بهاری سریع و راحت است که می‌تواند به خوبی شما را سیر نگه دارد. شما می‌توانید این صبحانه را از شب قبل در یک شیشه‌ی در دار آماده کنید تا صبح بتوانید بدون صرف زمان اضافه آن را مصرف کنید.

مواد لازم

• شیر بادام: ۱ فنجان

• جو دو سر و بدون گلوتن: نصف فنجان

• موز ورقه شده: ۱ عدد

• دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری

• شکر: ۱ قاشق چای‌خوری

• کره‌ی بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری

• تکه‌های نارگیل، آجیل، دانه‌ی چیا: در صورت تمایل

روش تهیه

• همه‌ی مواد، به غیر از موز، را در یک شیشه با هم مخلوط کنید. مواد را حسابی هم بزنید تا مواد یک‌دست شوند.

• موزهای ورقه شده را روی مخلوط بچینید.

• در شیشه را بسته و آن را یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید.

• شما می‌توانید این غذا را شکل سرد بخورید یا با قرار دادن شیشه‌ به مدت ۴۵ ثانیه در مایکروویو، آن را کمی گرم کرده و سپس مصرف کنید.

• روی شیشه را با تاپینگ‌های مورد علاقه‌تان بپوشانید و از صبحانه‌ی خود لذت ببرید.

۴. پیتزای پوست کدو سبز

شاید بگویید پیتزا که غذای سالمی نیست پس چرا در لیست صبحانه‌های سالم قرار دارد؟ این پیتزا با پوست کدو سبز، سبزی، پنیر و آرد تهیه می‌شود و روی آن مارچوبه، گوجه‌ی گیلاسی، تخم‌مرغ و پودر پنیر پارمزان قرار می‌گیرد. پس می‌بینید که یک پیتزای سالم و خوش‌طعم است.

مواد لازم

خمیر پیتزا

• کدو سبز خرد یا رشته شده: ۴ فنجان

• پنیر موزارلای رنده شده: ۵۶ گرم یا نصف فنجان

• آرد بدون گلوتن: ۴۷ گرم یا یک سوم فنجان

• سیر خرد شده: ۱ حبه

• پونه‌ی کوهی خشک شده: ۱ قاشق چایخوری

• تخم‌مرغ: ۱ عدد

• نمک: ۱.۵ قاشق چای‌خوری

تاپینگ

• سس دلخواه مخصوص پیتزا: ۲ قاشق غذاخوری

• مارچوبه‌ی خرد شده: ۳ ساقه

• گوجه‌ی گیلاسی ورقه شده: ۶ عدد

• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

• نمک و فلفل: به میزان لازم

• تخم‌مرغ: ۲ عدد

• پنیر پارمزان رنده شده: ۲ قاشق غذاخوری

• ریحان تازه: در صورت تمایل

روش تهیه

• فر را با دمای ۲۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد روشن کرده و سینی پیتزا را داخل آن بگذارید تا گرم شود.

• کدو سبزها را با کمی نمک مخلوط کرده و اجازه دهید ۱۵ دقیقه استراحت کند. سپس کدوها را روی یک پارچه‌ی تمیز ریخته و با فشار دادن پارچه روی آن‌ها، آب اضافه را بگیرید.

• کدو سبز را داخل کاسه بریزید و با پنیر، آرد، سیر، پونه‌ی کوهی، ریحان، تخم‌مرغ و باقیمانده‌ی نمک مخلوط کنید. مواد را با دست ورز دهید تا بافت خمیری یک‌دست داشته باشید.

• مخلوط را روی یک تکه کاغذ روغنی پهن کنید، در سینی گرم شده‌ی پیتزا قرار دهید و لبه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا تمام قسمت‌های سینی پر شود.

• سینی را ۸ تا ۱۰ دقیقه در فر قرار دهید تا خمیر کمی بپزد و تغییر رنگ دهد.

• در یک کاسه‌ی کوچک گوجه‌فرنگی‌ها و ساقه‌های مارچوبه را بریزید، روی آن‌ها روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید و با هم مخلوط کنید.

• یک لایه‌ی نازک از سس پیتزا روی خمیر برشته شده بزنید و مخلوط گوجه و مارچوبه را روی آن بریزید.

• حرارت فر را روی ۲۰۰ درجه تنظیم کنید و پیتزا را به مدت ۸ دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر بیرون آورده، ۲ تخم‌مرغ روی آن بشکنید، پنیر پارمزان بپاشید و دوباره تا وقتی تخم‌مرغ‌ها بپزند پیتزا را در فر قرار دهید.

• سینی پیتزا را از فر خارج کنید، پنیر پارمزان و باقیمانده‌ی سبزیجات را روی پیتزا بپاشید و چند دقیقه صبر کنید تا کمی خنک شود.

• پیتزا را برش دهید و از غذای خود لذت ببرید.

۵. پارافه‌ی زغال اخته، هلو و گرانولا

این پارافه از ذغال اخته و هلو همراه با لایه‌های خامه یا ماست همراه با نارگیل، گرانولای دارچینی و میوه‌های تازه تهیه شده است. یک صبحانه‌ی بهاری سریع، خوش‌طعم، خوش رنگ و وگان.

مواد لازم

• شیر نارگیل پر چرب: ۱ قوطی (بهتر است قبل از مصرف ۸ ساعت در یخچال قرار داده شود.)

• وانیل: نصف قاشق چای‌خوری (در صورت تمایل)

• عسل: نصف قاشق غذاخوری (در صورت تمایل)

• هلو: ۲ عدد برش داده شده

• گرانولا: نصف فنجان

روش تهیه

• برای تهیه‌ی خامه‌ی نارگیل باید قوطی شیر نارگیل را از قسمت زیرین باز کنید. با این کار آب و خامه از هم جدا خواهند شد. آب نارگیل را برای تهیه‌ی اسموتی نگه دارید و خامه را در یک کاسه‌ی کوچک خنک بریزید. با کمک همزن و با دور تند ۲ دقیقه خامه را بزنید تا فرم بگیرید. سپس وانیل و عسل را به آن اضافه کنید و ۱ دقیقه‌ی دیگر بزنید تا کاملا آماده‌ی مصرف شود.

• ۱ یا ۲ قاشق خامه‌ی زده شده را در لیوان بریزید، یک لایه میوه بریزید و روی میوه‌ها را با گرانولا بپوشانید. یک بار دیگر این کار را انجام دهید تا پارافه آماده شود.

• اگر نمی‌خواهید پارافه را بلافاصله بخورید می‌توانید آن را در یخچال نگه دارید. برای نگهداری در یخچال بهتر است پارافه در ظرف دردار تهیه شود.

۶. پنکیک هلوی کاراملی و جو

برش‌های هلوی کاراملی شده را تصور کنید که در یک پنکیک نرم قرار گرفته‌اند! حتی تصورش هم اشتها‌برانگیز است. برای تهیه‌ی این صبحانه‌ی بهاری سالم به مقداری جو، ماست، هلوی تازه و تخم‌مرغ نیاز دارید.

مواد لازم

• ماست ساده: یک سوم فنجان

• کره‌ی ذوب شده یا روغن نارگیل: ۲ قاشق غذاخوری

• آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری

• عسل: ۱ قاشق غذاخوری

• وانیل: ۲ قاشق چای‌خوری

• تخم‌مرغ: ۲ عدد

• آرد جو: ۱ فنجان

• جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری

• نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری

• زنحبیل آسیاب شده: نصف قاشق چای‌خوری

• دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری

• هلو: ۱ عدد برش خورده (نازک برش داده شود.)

روش تهیه

• ماست، کره، آب لیمو، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید. سپس تخم‌مرغ‌ها را هم زده و به مخلوط اضافه کنید.

• آرد جو، جوش شیرین، نمک، زنجبیل و دارچین را با هم مخلوط کنید.

• وسط مخلوط آرد را باز کنید و مخلوط ماست را به آن اضافه کنید. با یک قاشق بزرگ مواد را هم بزنید تا کاملا با هم مخلوط شوند. مراقب باشید بیش از حد مواد را مخلوط نکنید چون پنکیک سفت می‌شود. بعد از مخلوط شدن اجازه دهید مواد ۱۰ دقیقه استراحت کنند.

• یک تابه‌ی نچسب یا چدنی را روی حرارت کم قرار دهید تا گرم شود. اگر از تابه‌ی چدنی استفاده می‌کنید کمی روغن روی تابه اسپری کنید یا کمی کره بزنید تا پنکیک‌ها نچسبند.

• خمیر را به آرامی هم بزنید و کمی از آن را در تابه بریزید. ۳ برش نازک از هلو روی خمیر قرار دهید و اجازه دهید تا قسمت زیرین پنکیک بپزد.

• پنکیک را برگردانید و اجازه دهید هلوها تا حدی بپزند که طلایی یا قهوه‌ای شوند.

• پنکیک‌ها را بلافاصله مصرف کنید یا در فر ۱۰۰درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید تا گرم بمانند.

۷. جو و نارگیل برشته

آخرین صبحانه‌ی بهاری این لیست کاسه‌ی جو و نارگیل برشته شده است. جو و نارگیل برشته شده را با ماست، کره‌ی بادام‌زمینی و وانیل مخلوط کنید و روی آن را با آناناس کاراملی عسلی بپوشانید. یک شب در یخچال قرار دهید تا صبح یک صبحانه‌ی لطیف و خوشمزه داشته باشید.

مواد لازم

• جو دو سر: ۱ فنجان

• شیر نارگیل: ۱ قوطی

• ماست یونانی: یک دوم فنجان

• پودر نارگیل: برشته شده یک چهارم فنجان

• عسل: ۲ قاشق غذاخوری

• دانه‌ی چیا: ۱ قاشق غذاخوری

• وانیل: ۲ قاشق چایخوری

• نمک: یک چهارم قاشق چایخوری

• کره‌ی بادام‌زمینی: یک سوم فنجان

• آناناس خرد شده یا عسلی شده: نصف فنجان

• عسل برای تزئین: ۱ قاشق غذاخوری

روش تهیه

• جو دو سر، شیر نارگیل، ماست، پودر نارگیل، عسل، دانه‌ی چیا و وانیل را با هم مخلوط کنید.

• در پیاله یا شیشه‌ها ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی بریزید. از مخلوط جو دو سر را با کمک قاشق روی کره‌ی بادام‌زمینی بریزید. یک لایه‌ی دیگر کره‌ی بادام‌زمینی و سپس مخلوط جو دو سر بریزید تا مواد تمام شوند.

• روی مواد را با پودر نارگیل بپوشانید و یک شب در یخچال قرار دهید.

• قبل از مصرف روی مواد را با آناناس، کره‌ی بادام، پودر نارگیل و میوه‌های مورد علاقه پوشانید. سپس روی همه‌ی مواد عسل بریزید.

• از صبحانه‌ی خود لذت ببرید.

مرور کلی

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است و علاوه بر انرژی مورد نیاز در طول روز، خلق‌وخوی ما را هم برای آن روز شکل می‌دهد. حالا که بهار از راه رسیده و میوه‌های تازه و خوش طعم در بازار وجود دارد بهتر است سراغ صبحانه‌های متنوع و رنگارنگ سالم بروید. ۷ صبحانه‌ای که در این مطلب آموزش داده شد برای وگان‌ها مناسب هستند اما اگر شما گیاهخوار یا وگان نیستید هم می‌توانید از طعم عالی و خواص آن‌ها لذت ببرید.