بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی (پریود)

بسیاری از خانم‌ها طی دوران قاعدگی علائم ناخوشایندی را تجربه می‌کنند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به دل درد، سر درد، حالت تهوع و استفراغ، ضعف و خستگی، نفخ، تغییر خلق‌و خو و اسهال اشاره کنیم. توجه به تغذیه در دوران پریود اهمیت زیادی دارد. مصرف بعضی از مواد غذایی می‌تواند شدت علائم قاعدگی را کمتر کند، در حالی‌که بعضی دیگر از خوراکی‌ها می‌توانند منجر به بدتر شدن علائم شوند.

بنابراین طی دوران قاعدگی باید بعضی از مواد غذایی را بخورید و از خوردن بعضی از آن‌ها اجتناب کنید تا احساس بهتری پیدا کنید و دردتان کاهش پیدا کند. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا شما را با بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود آشنا کنیم.

مواد غذایی که باید بخورید

همانطور که اشاره کردیم، بعضی از غذاها به شما در تسکین علائم ناخوشایند قاعدگی کمک می‌کنند. در ادامه به چند مورد از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.

۱. آب

نوشیدن مقدار زیادی آب همیشه مهم است. اهمیت این موضوع در دوران پریود بیشتر هم می‌شود. هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند احتمال ابتلا به سردرد ناشی از کم‌آبی بدن، که یکی از علائم رایج در دوران قاعدگی است را کاهش دهد. نوشیدن مقدار زیادی آب همچنین می‌تواند از احتباس آب در بدن و در نتیجه نفخ جلوگیری کند.

۲. میوه

میوه‌های غنی از آب، مانند هندوانه و خیار گزینه‌های خوبی برای هیدراته نگه داشتن بدن هستند. مصرف میوه‌های شیرین می‌تواند هوس شما به خوردن چیزهای شیرین را برطرف کند، بدون اینکه نیاز شود قندهای تصفیه شده‌ی زیادی بخورید. قندهای تصفیه شده می‌توانند سبب افزایش ناگهانی سطح گلوکز شوند.

کاهش سطح آهن طی دوران پریود طبیعی است. این عارضه می‌تواند منجر به ضعف و خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.

۳. سبزیجات دارای برگ‌های سبز

کاهش سطح آهن طی دوران پریود طبیعی است، به‌ویژه اگر قاعدگی‌های سنگین را تجربه می‌کنید. کاهش آهن می‌تواند منجر به ضعف و خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. اضافه کردن سبزیجات حاوی برگ‌های سبز مانند کلم و اسفناج به تغذیه در دوران پریود می‌تواند سبب افزایش سطح آهن شود. اسفناج غنی از منیزیم است.

۴. زنجیل

نوشیدن یک لیوان چای زنجبیل داغ می‌تواند بعضی از علائم قاعدگی را بهبود ببخشد. زنجبیل تاثیرات ضدالتهابی دارد که می‌توانند درد عضلانی را تسکین می‌دهند. زنجبیل ممکن است حالت تهوع را هم کاهش دهد. چند مطالعه‌ی مختلف این موضوع را تایید می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که زنجبیل به طرز موثری حالت تهوع و استفراغ را طی سه ماهه‌ی اول بارداری هم کاهش می‌دهد.

توصیه می‌شود زنجبیل را در تغذیه در دوران پریود بگنجانید. هرچند باید حواس‌تان باشد بیش از حد زنجبیل مصرف نکنید، چون مصرف بیش از ۴ گرم زنجبیل در روز می‌تواند منجر به سوزش سر معده و دل درد شود.

۵. مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به تغذیه در دوران پریود اضافه کنید. خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین برای سلامتی عمومی بدن ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند طی دوران قاعدگی احساس سیری کنید.

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که طی دوران قاعدگی مکمل‌های امگا ۳ مصرف کردند، کاهش شدید درد قاعدگی را تجربه کردند. این موضوع باعث شد نیاز به ایبوپروفن کمتر شود.

۶. ماهی

ماهی بسیار مغذی بوده و غنی از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف ماهی از کاهش آهن در دوران عادت ماهانه جلوگیری می‌کند. بر اساس یافته‌های یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند شدت درد قاعدگی را کاهش دهند.

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که طی دوران قاعدگی مکمل‌های امگا ۳ مصرف کردند، کاهش شدید درد قاعدگی را تجربه کردند. این موضوع باعث شد نیاز به ایبوپروفن کمتر شود.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین می‌توانند افسردگی را کاهش دهند. اگر نزدیک دوران قاعدگی معمولا تغییر خلق‌وخو و افسردگی را تجربه می‌کنید، مصرف امگا ۳ می‌تواند برای شما مفید باشد.

۷. زردچوبه

یکی دیگر از موادی که باید به تغذیه در دوران پریود اضافه شود، زردچوبه است. زردچوبه یک ادویه‌ی ضدالتهاب است که ترکیب فعال اصلی موجود در آن «کورکومین» نام دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ تاثیرات کورکومین را بر روی علائم سندرم پیش قاعدگی بررسی کرد و به این نتیجه رسید که شدت علائم این سندرم در افرادی که کورکومین مصرف کردند، کاهش یافت.

۸. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک میان وعده‌ی خوشمزه و مفید است. ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ ۷۰ تا ۷۵ درصد، حاوی ۶۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن و ۵۸ درصد از منیزیم مورد نیاز بدن است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به این نتیجه رسید که منیزیم شدت علائم سندرم پیش قاعدگی را کاهش داد. یک مطالعه‌ی دیگر در سال ۲۰۱۵ نشان داده شد که افرادی کمبود منیزیم دارند، علائم شدیدتر سندرم پیش قاعدگی را تجربه می‌کنند.

۹. مغزها

بیشتر مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و منبع عالی از پروتئین هستند. مغزها همچنین منیزیم و ویتامین‌های مختلفی دارند. اگر نمی‌خواهید خود مغز را بخورید، می‌توانید شیر یا کره‌های حاوی آن‌ها (مانند شیر بادام و کره‌ی بادام زمینی) را بخورید یا آن‌ها را به اسموتی اضافه کنید.

۱۰. روغن تخم کتان

هر ۱۵ میلی‌لیتر از روغن تخم کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. این در حالی است که بدن شما به طور روزانه فقط به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ نیاز دارد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روغن تخم کتان یبوست را تسکین می‌دهد. یبوست یکی از علائم رایج قاعدگی است. با این‌حال، به تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه روغن تخم کتان چطور سلامت گوارشی را بهبود می‌دهد، نیاز است.

۱۱. کینوآ

کینوآ سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. کینوآ فاقد گلوتن هم است، بنابراین یک ماده‌ی غذایی عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است. علاوه بر این، شاخصی گلیسمی پایینی دارد. شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که بعد از خوردن مواد غذایی، برای مدت طولانی احساس سیری می‌کنید.

۱۲. عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند؛ بنابراین جایگزین خوبی برای گوشت هستند. آن‌ها همچنین غنی از آهن هستند و گزینه‌های خوبی برای اضافه کردن به تغذیه در دوران پریود محسوب می‌شوند؛ به‌ویژه اگر سطح آهن بدن‌تان پایین است.

۱۳. کفیر

بسیاری از خانم‌ها در حین یا بعد از دوران قاعدگی خود دچار عفونت‌های قارچی می‌شوند. اگر شما هم در این دوران دچار عفونت‌های قارچی می‌شوید، با مصرف مواد غذایی غنی از پروبیوتیک مانند کفیر می‌توانید باکتری‌های خوب را در واژن خود تغذیه کنید. کفیر همچنین ممکن است به شما در مبارزه با عفونت کمک کنند.

۱۴. توفو

توفو از دانه‌ی لوبیا تهیه می‌شود و منبع پروتئین برای گیاه‌خواران است. توفو سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم هم است و به تسکین علائم قاعدگی کمک می‌کند.

۱۵. چای نعناع

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ ادعا کرد که چای نعناع علائم سندرم پیش قاعدگی را تسکین می‌دهد. این نوشیدنی می‌تواند دل درد قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را بهبود می‌بخشد.

۱۶. کمبوچا

ماست تنها ماده‌ی غذایی سرشار از پروبیوتیک نیست. اگر به هر دلیلی لبنیات نمی‌خورید، چای کمبوچا یک نوشیدنی عالی است که این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است. تا جایی که می‌توانید از خوردن چای کمبوچا که حاوی مقدار زیادی شکر است، اجتناب کنید.

اگر به دنبال خوردن یک میوه‌ی سالم و انرژی‌زا طی دوران پریود هستید، از خوردن موز غافل نشوید. این میوه‌ی خوشمزه حاوی سطح بالایی از پتاسیم و ویتامین‌های B6 است.

۱۷. موز

اگر به دنبال خوردن یک میوه‌ی سالم و انرژی‌زا طی دوران پریود هستید، از خوردن موز غافل نشوید. این میوه‌ی خوشمزه حاوی سطح بالایی از پتاسیم و ویتامین‌های B6 است. این ترکیبات نه تنها برای سلامت ذهنی شما مفید هستند، بلکه حرکات روده را هم تنظیم می‌کنند. به جای خوردن موز خالی، می‌توانید با آن یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

۱۸. ماهی سالمون

اگر طی دوران قاعدگی دچار دل درد می‌شوید، ماهی سالمون بخورید تا دل دردتان بهبود پیدا کند. ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که عضلات بدن را شل می‌کند. پس از گنجاندن ماهی سالمون در تغذیه‌ی دوران پریود غافل نشوید.

مواد غذایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید

طی دوران قاعدگی خوردن تمام مواد غذایی به اندازه‌ی متوسط ایرادی ندارد؛ با این‌حال باید سعی کنید از خوردن بعضی از مواد غذایی که علائم قاعدگی را بدتر می‌کنند، اجتناب کنید. در ادامه به بعضی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.

۱. نمک

مصرف مقدار زیادی نمک منجر به کم آبی در بدن می‌شود، که این موضوع می‌تواند منجر به نفخ شود. برای درمان نفخ، به غذایی که می‌خورید نمک نزنید و از خوردن غذاهای به شدت فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید.

۲. قند

مصرف مقدار متوسطی قند ایرادی ندارد، اما خوردن مقدار زیادی قند می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون شود. این موضوع می‌تواند خلق‌وخوی شما را بدتر کند. اگر طی دوران قاعدگی عصبی، افسرده یا مضطرب می‌شوید، کنترل مصرف قند می‌تواند به تنظیم خلق‌وخوی شما کمک کند.

۳. قهوه

یکی از نوشیدنی‌ها که باید از تغذیه در دوران پریود حذف یا محدود شود، قهوه است. قهوه می‌تواند منجر به کم آبی در بدن و نفخ شود. همچنین می‌تواند سردرد را بدتر کند. با این‌حال عدم مصرف کافئین برای افرادی که به آن عادت دارند هم می‌تواند منجر به سردرد شود. بنابراین اگر به خوردن چند فنجان قهوه در طول روز عادت دارید، نوشیدن آن را به طور کامل قطع نکنید، بلکه میزان مصرف آن را کم کنید.

قهوه ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود. اگر طی دوران قاعدگی دچار اسهال می‌شوید، مصرف قهوه را کاهش دهید.

۴. غذاهای تند

بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده‌اند که غذاهای تند سبب ناراحتی معده‌ی آن‌ها شده و منجر به اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می‌شود. اگر معده‌تان نمی‌تواند غذاهای تند را تحمل کند، یا به خوردن غذاهای تند عادت ندارید، بهتر است غذاهای تند را از تغذیه در دوران پریود حذف کنید.

۶. گوشت قرمز

طی دوران پریود، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. سطح بالای این ترکیبات منجر به دل درد می‌شود. گوشت قرمز سرشار از آهن است، با این‌حال پروستاگلاندین بالایی دارد؛ بنابراین باید از خوردن آن طی دوران قاعدگی اجتناب کنید.

۷. غذاهای سرخ‌کردنی

از خوردن غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس شده هستند، مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و غذاهایی از این دست اجتناب کنید، چون این غذاها التهاب را افزایش می‌دهند. علاوه براین، غذاهای فرآوری شده می‌توانند سطح استروژن را افزایش دهند، که این موضوع منجر به بدتر شدن خلق‌خوی شما می‌شود.

این نوع غذاها آکنه و التهاب پوست را هم در خانم‌ها بدتر می‌کنند، بنابراین بهترین کار این است که طی دوران قاعدگی از خوردن این غذاها اجتناب کنید و به در حالت عادی هم میزان مصرف آن‌ها را کاهش دهید.

۸. غذاهای فرآوری شده

غذاهای یخ‌زده، فست‌فودها، بیکن، سوپ‌های آماده و… حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ی نامعلوم و مواد نگه‌دارنده هستند که مصرف آن‌ها طی دوران پریود توصیه نمی‌شود. این غذاها با هورمون‌ها تداخل ایجاد کرده و علائم سندرم پیش قاعدگی را بدتر می‌کنند.

غذاهای فرآوری شده همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، که همانطور که گفتیم عامل اصلی نفخ و احتباس آب در بدن هستند. بهتر است چند روز قبل از شروع عادت ماهانه از خوردن این غذاها اجتناب کنید. طی دوران پریود، به جای خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای خانگی، سالاد و سبزیجات، غذای گرم مثل پوره میل کنید.

۹. محصولات لبنی

ممکن است تعجب کنید اما محصولات لبنی مانند شیر، خامه و پنیر مواد غذایی هستند که باید از تغذیه در دوران پریود حذف شوند. محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی اسید آراشیدونیک هستند که می‌تواند مانند یک محرک برای دل درد قاعدگی عمل کند. علاوه براین، شیر به دلیل اینکه حاوی هورمون‌های مصنوعی است، یکی از مهم‌ترین دلایل آکنه‌های هورمونی در خانم‌ها است.

سایر روش‌های درمانی برای تسکین دل درد و کمر درد قاعدگی

خوردن بعضی از مواد غذایی و اجتناب از بعضی خوراکی‌ها تنها روش برای درمان علائم قاعدگی نیست.‌ در ادامه به بعضی از سایر روش‌ها برای تسکین دل درد قاعدگی می‌پردازیم.

• ورزش کردن: بعضی از شواهد ادعا می‌کنند که ورزش کردن مانند انجام کاردیوی سبک و یوگا می‌تواند دل درد قاعدگی را کاهش دهد.

• کمپرس گرم: کمپرس یا کیسه‌ی آب گرم می‌تواند درد شکم و کمر را بهبود دهد.

• داروهای بدون نسخه‌ی پزشک: ایبوپروفن‌ و سایر داروهای بدون نسخه‌ی پزشک می‌توانند درد شما را کاهش دهند.

• ماساژ دادن: ماساژ دادن شکم و کمر می‌تواند درد را کمتر کند. در یک مطالعه‌ی کوچک در سال ۲۰۱۰ نشان داده شد که ماساژ دادن کمر و شکم درد را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد.

نکته‌ی پایانی

بعضی از مواد غذایی گزینه‌های خوبی برای دوران پریود هستند، در حالی‌که سایر خوراکی علائم را بدتر می‌کنند. از جمله خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مجاز برای تغذیه در دوران پریود می‌توانیم به زنجبیل، چای نعناع، زردچوبه، شکلات تلخ و … اشاره کنیم. از خوردن محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده و سرخ کردنی در دوران قاعدگی هم باید اجتناب کنید. اگر پریودهای بسیار دردناک را تجربه می‌کنید، به طوریکه در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌شود، به پزشک مراجعه کنید.