یک برنامه غذایی سرشار از فیبر چه مزایایی دارد؟

 تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی که چربی کم و فیبر بالا دارند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سندروم روده تحریک پذیر و حتی برخی از سرطان ها را کاهش می دهند. بنابراین بهتر است شروع به خوردن فیبر کنید.

فیبرها: محلول در برابر غیر محلول

فیبر خوراکی قسمت غیر قابل هضم غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل هستند که در طول مسیر روده حرکت می کنند و به مدیریت هضم و دفع کمک می کنند. این ماده غذایی ضروری در گروه کربوهیدرات ها قرار می گیرد، اما بر خلاف بسیاری از کربوهیدرات ها که به قند تبدیل می شوند، فیبر خوراکی دست نخورده باقی می ماند و از بدن خارج می شود.

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و غیر محلول. فیبر محلول از ساختار درون سلول های گیاهان می آید. همین که وارد دستگاه گوارش می شود با آب ترکیب شده تا در دستگاه گوارش حالتی ژله ای به خود بگیرد که به اسید چرب ها متصلش می کند. این اتفاق باعث کند شدن هضم و کاهش سرعت جذب قند می شود. در نتیجه قند خون تثبیت می شود و سطح کلسترول پایین می رود که همین مسئله به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

از سوی دیگر فیبر غیر محلول از قسمت سخت ساختار گیاهان می آید مانند سبوس، پوسته دانه ها و پوست میوه ها و سبزیجات. فیبر غیر محلول نیز نسبتا دست نخورده از مسیر دستگاه گوارش عبور می کند، مدفوع را حجیم می کند و به عنوان جارو روده که آشغال ها را از آن بیرون می کشد عمل می کند.

هر دو نوع این فیبرها مورد نیاز هستند، اما هیچکدام نمی توانند به تنهایی کار کنند. هر دوی این فیبرها کاملا وابسته به مقدار آبرسانی در سیستم بدن هستند. فیبر مانند اسفنج است، بنابراین حتی اگر به اندازه کافی نیز فیبر دریافت کنید در صورت کمبود آب کاری از دستش بر نمی آید.

مزایای برنامه غذایی سرشار از فیبر برای سلامت بدن

علاوه بر تنظیم عملکرد روده، یک برنامه سرشار از فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش خطر سرطان سینه در ارتباط است. فیبر همچنین به کاهش وزن نیز کمک می کند چون باعث می شود احساس سیری کنید و کالری اضافی دریافت نکنید ( فیبر محلول هیچ کالری ندارد ). برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند یک برنامه غذایی سرشار از فیبر روی کاهش شدت آلرژی غذایی نیز تاثیر می گذارد. مشکلاتی گوارشی مانند یبوست و ناراحتی معده دارید؟ فیبر استفاده کنید.

فیبر به قدرت گرفتن سیستم گوارشی کمک می کند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. وقتی فیبرهای غیر قابل هضم به روده بزرگ می رسند برای باکتری های خوبی که آنجا زندگی می کنند به عنوان سوخت پروبیوتیک عمل می کنند. وقتی در برنامه غذایی به اندازه کافی فیبر وجود نداشته باشد در میکروبیوم تغییری ایجاد می شود و این تغییر به نفع باکتری هایی است که می توانند در چربی و پروتئین زنده بمانند ( باکتری های بد ).

میکروارگانیسم های روده ترکیباتی تولید می کنند که در سراسر بدن می گردند. رشد بیش از حد باکتری های بد می تواند ترکیب های التهاب آوری تولید کند که می تواند در رگ ها باعث ایجاد پلاک شود. از این رو کمبود فیبر می تواند باعث بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی شود. بنابراین تاثیر فیبر روی سلامت خیلی فراتر از روده است.

آیا به اندازه کافی فیبر دریافت می کنید؟

مقدار فیبر دریافتی توصیه شده در طول روز برای خانم ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. اما این اعداد تنها حداقل هستند. در واقع می توانید از این مقدار شروع کنید اما یک برنامه غذایی سرشار از فیبر از حداقل بسیار فراتر است.

متاسفانه بیشتر افراد در طول روز کمتر از 16 گرم فیبر دریافت می کنند که این برای سلامت روده و سلامت کلی بدن بسیار هشدار دهنده است.

از سوی دیگر ممکن است بیش از حد فیبر دریافت کنید. دریافت فیبر بیش از توان تحمل ( 40 تا 50 گرم برای بیشتر افراد ) می تواند باعث نفخ، ورم، گرفتگی و حتی یبوست شود. نکته مهم این است که اگر می خواهید مقدار دریافت فیبر خود را افزایش دهید به مرور این کار را بکنید و در کنارش مقدار زیادی مایعات بنوشید.

افرادی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند بیشتر در خطر کمبود فیبر قرار دارند چون فیبر بیشتر در غلات و میوه ها یافت می شود. چنین برنامه های غذایی بد نیستند اما مشکل اینجاست که افراد میوه ها و غلات را فدای خوردن بیشتر گوشت می کنند. می توانید روی غذاهای کم کربوهیدرات سرشار از فیبر که گیاهی هستند تمرکز کنید مانند آوکادو که هم دارای فیبر است و هم چربی سالم.

مکمل فیبر: دوست یا دشمن؟

آیا می توانید برای افزایش میزان فیبر دریافتی از مکمل آن استفاده کنید؟ هم بله هم خیر. کپسول ها و پودرهای فیبر می توانند کمکتان کنند به مقدار توصیه شده برسید اما آنها جایگزین های برابری برای فیبر طبیعی که از غذا وارد بدن می کنید نیستند. مکمل فیبر را تنها می تواند به عنوان یک گزینه کمکی در کنار برنامه غذایی متعادل استفاده کرد نه به عنوان منبع اصلی فیبر. همچنین این مکمل ها نمی توانند ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی هایی که غذاهای گیاهی دارند را تامین کنند.

اگر برای پر کردن این خلاء به مصرف مکمل فیبر نیاز دارید، مواظب فیبرهای مصنوعی باشید مانند متیل سلولز، پلی کربوفیل کلسیم و دکسترین گندم. این موارد شیمیایی هستند و ما هم ربات نیستیم. ما انسان هستیم و نیاز به پردازش غذا داریم.

بهترین منبع فیبر همیشه غذای کامل بوده که بیشتر این غذاها حاوی هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول هستند. تمرکز باید روی دریافت کلی فیبر باشد نه فقط یک نوع خاص از فیبر.