چگونه با ورزش سینه و باسن خود را خوش فرم و زیبا کنیم؟

سینه‌ها و باسن برای خانم‌ها نماد زنانگی و عامل جذابیت آن‌ها است. به همین دلیل است که باشگاه‌های تناسب اندام و کلاس‌های پیلاتس و یوگا پر از خانم‌هایی است که به دنبال یک برنامه ورزش برای خوش فرم شدن سینه و باسن هستند. اندازه و فرم این اندام‌ها به عوامل مختلفی بستگی دارد. اختلالات هورمونی، رژیم غذایی نامناسب و برخی مشکلات مربوط به سلامتی مثل اختلالات تیروئیدی و اضطراب می‌توانند روی ظاهر این اندام‌ها اثرگذار باشند. اما ورزش کردن هم می‌تواند تا حد زیادی به خوش‌فرم شدن بدن کمک کند. در این مقاله حرکات ورزشی ساده‌ای را برای زیباتر کردن سینه و باسن معرفی می‌کنم.

ورزش برای خوش فرم شدن سینه

اگر دغدغه داشتن سینه‌های خوش‌فرم را دارید، ورزش کردن یکی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به هدف‌تان است. با ورزش کردن هم عضلات و استخوان‌هایتان تقویت می‌شود، هم کالری‌هایتان می‌سوزد و هم سینه‌ها و سایر قسمت‌های بدنتان خوش‌فرم می‌شود.

توجه کنید که باسن، یک عضله است و با ورزش‌های استقامتی و وزنه، می‌توان آن را سفت و بزرگ کرد. اما سینه‌ها از غده‌ها و چربی ساخته شده‌اند و عضلات زیر چربی‌ها قرار گرفته‌اند. به همین دلیل فقط ورزش برای سفت شدن سینه کارگشا نیست و رژیم غذایی در کنار ورزش می‌تواند به خوش‌فرم شدن آن‌ها کمک کند.

در ادامه به چند نوع ورزش برای خوش فرم شدن سینه اشاره می‌کنم.

حرکت پوش آپ، ساده‌ترین ورزش برای خوش فرم شدن سینه

پوش آپ یکی از ساده‌ترین انواع ورزش برای بزرگ شدن سینه و تقویت عضلات بازو و شانه است. برای اجرای درست این حرکت:

• دست‌ها را به‌اندازه‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و در حالی که وزن پاها روی نوک پنجه‌ها است، در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید.

• به‌آرامی بازوها را خم کرده و خودتان را به زمین نزدیک کنید. کمر در حین انجام این حرکت باید صاف و شکم فرورفته باشد.

• حالا دوباره به حالت شنا برگردید و ۱۵ الی ۲۰ دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

• اگر انجام حرکت پلانک برایتان دشوار است می‌توانید به جای اینکه روی نوک پنجه قرار بگیرید، از زانوهایتان برای حفظ تعادل استفاده کنید.

حرکت پلانک چرخشی

این حرکت به کشیدگی سینه و عضله‌سازی کمک کرده و بازوها را هم تقویت می‌کند. برای اجرای پلانک چرخشی نیاز به دو وزنه دارید.

• با هر دست یک وزنه را نگه داشته، وزن خود را روی وزنه‌ها انداخته و در حالت پوش آپ قرار بگیرید.

• دست را در امتداد شانه و به‌صورت مستقیم بالا برده و بالاتنه را به یک سمت بچرخانید. دقت کنید که باسن باید ثابت بوده و فقط بالاتنه بچرخد.

• حالا به حالت اولیه برگردید و این بار حرکت را با دست چپ اجرا کنید. برای هر دست، ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرس سینه

پرس سینه یکی دیگر از موثرترین انواع ورزش برای خوش فرم شدن سینه است. انجام این حرکت هم نیاز به دو وزنه دارد. برای اجرای درست این حرکت:

• روی کمر بخوابید و وزنه‌ها را با دو دست نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشند.

• حالا بازوها را طوری خم کنید که با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند.

• به‌آرامی بازوها را باز کرده و آن‌ها را بالای سینه به سمت سقف بکشید. بعد دوباره و به‌آرامی آن‌ها را به حالت اول برگردانید.

• این حرکت را ۱۵ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت فلای سینه (Chest Fly)

حرکت فلای سینه به عضله‌سازی در سینه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت هم نیاز به وزنه دارید.

• روی کمر و در حالتی که زانوها خمیده و کف پا روی زمین است، بخوابید.

• وزنه‌ها را با دو دست گرفته و بازوهای خود را موازی با شانه‌ها، باز کنید.

• بازوها را در حالی که کف دست‌ها رو به هم است، بالا بیاورید. این حرکت را تا زمانی که دست‌ها دقیقاً بالای سینه قرار بگیرند ادامه دهید.

• به‌آرامی بازوها را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

حرکت پشت بازو

پشت بازو یکی از ساده‌ترین حرکات ورزشی برای خوش‌فرم شدن سینه است. باز هم برای اجرای این حرکت باید وزنه داشته باشید.

• مستقیم بایستید و وزنه‌ها را با دو دست نگه دارید. بعد وزنه‌ها را تا سطح چشم‌ها بالا آورده و بازوها را طوری خم کنید که با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند.

• حالا بازوها را در حالی که موازی هم هستند، به سمت همدیگر بکشید. دقت کنید که وزنه‌ها هم‌سطح با چشم‌ها باشند.

• حالا دوباره بازوها را باز کرده و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

ورزش برای باسن خوش فرم

باسن یک عضله است و مانند بقیه عضلات، با ورزش‌های استقامتی و وزنه زدن، می‌توان آن را خوش‌فرم‌تر و سفت‌تر کرد. در ادامه چند ورزش برای خوش‌فرم‌تر شدن و سفت شدن باسن را به شما معرفی می‌کنم.

حرکت اسکات

اسکات یا اسکوات (Squat) یکی از بهترین حرکات ورزشی برای زیبایی پایین‌تنه است. برای اجرای درست این حرکت:

• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روبروی بدن و به‌صورت مستقیم یا نزدیک سینه قرار دهید.

• حالا تصور کنید قرار است روی یک صندلی بنشینید؛ باسن را در این حالت به زمین نزدیک کنید. سعی کنید ران‌ها را طوری با زمین موازی کنید که زانوها از انگشت‌های پا جلوتر نزنند.

• کمر در این حالت باید صاف و سر بالا باشد. سعی کنید وزنتان را بین دو پا به‌صورت مساوی تقسیم کنید.

• حالا آرام به وضعیت اول برگردید و این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت لانژ

حرکت لانژ علاوه بر اینکه به داشتن یک باسن خوش فرم کمک می‌کند، می‌تواند بقیه اعضای پایین‌تنه را هم درگیر کند. برای اجرای درست این حرکت:

• صاف بایستید و بعد با پای راست، یک قدم بزرگ به جلو بردارید. هر دو زانو را تا جایی که زاویه ۹۰ درجه بسازند خم کنید. دقت کنید که زانوی راست از انگشت‌های پا جلو نزند و زانوی چپ، به زمین نرسد.

• در حین حرکت لانژ باید کمر صاف، سر رو به جلو و شکم سفت باشد.

• به‌آرامی رو به عقب برگشته و دوباره صاف بایستید. این بار لانژ را با پای چپ اجرا کنید.

• برای هر پا، این حرکت را ۱۰ بار اجرا کنید.

حرکت بلند کردن پا

برای انجام این حرکت باید به پهلو بخوابید. حرکت بلند کردن پا هم‌زمان روی باسن و گودی کمر اثر می‌گذارد. برای انجام درست این حرکت:

• روی پهلوی راست بخوابید و با ستون کردن بازوی راست روی زمین، سر را بالا نگه دارید. پای چپ را صاف و موازی با کمر نگه دارید. زانوی راست را می‌توانید صاف یا خمیده نگه دارید.

• در حالی که پای راست‌تان را موازی با زمین قرار داده‌اید، پای چپ را تا جایی که می‌توانید، بدون حرکت دادن باسن بالا ببرید. برای اینکه باسن رو به عقب حرکت نکند، می‌توانید از دست آزادتان کمک بگیرید.

• در حین بالا بردن پا، عضلات باسن و شکم را سفت نگه دارید. حالا پا را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

• بعد از ۱۰ حرکت، روی پهلوی چپ خوابیده و این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

حرکت کیک بک باسن

کیک بک باسن یکی دیگر از انواع ورزش برای خوش فرم شدن بدن و تقویت باسن و پایین‌تنه است. برای اجرای درست این حرکت:

• روی زانو نشسته و دست‌ها را ستون کنید. کف دست‌ها باید موازی با شانه‌ها و زانوها باید موازی با ران‌ها باشند.

• در حالی که زانوها زاویه ۹۰ درجه دارند، پای راست را تا جای ممکن رو به عقب بالا ببرید. در حین این حرکت عضلات باسن را منقبض کنید.

• در حین حرکت باید گردن در راستای ستون فقرات، سر ثابت و کمر صاف و بدون قوس باشد.

• حالا پا را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید. بعد کیک بک را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت پل

حرکت پل هم ساده است و هم تاثیر زیادی در داشتن یک باسن خوش فرم دارد. برای انجام درست این حرکت:

• روی کمر بخوابید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف زمین قرار دهید. پاشنه پا باید با باسن در تماس باشد.

• حالا در حالی که عضلات باسن را سفت کرده‌اید، آن را به‌آرامی از روی زمین بلند کرده و شکم را به داخل بکشید. بالا بردن باسن باید تا وقتی که بدن خطی صاف و مورب که از زانو تا شانه کشیده شده بسازد، ادامه پیدا کند.

• در حین بالا بردن بدن، چانه را به سینه نزدیک کنید. دقت کنید که نیروی بالا بردن بدن را باید از باسن (نه زانو) بگیرید.

• باسن را به‌آرامی روی زمین برگردانید و حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت پله

حرکت پله هم برای سفت و خوش‌فرم شدن باسن بسیار مفید است. برای انجام این حرکت نیاز به یک پله و دمبل (اختیاری) دارید.

• کنار پله بایستید و وزنه‌ها را دو طرف ران‌ها قرار دهید.

• با پای راست از پله بالا رفته و پای چپ را صاف در هوا نگه دارید.

• باسن را سفت نگه داشته و تا ۳ بشمارید.

• حالا به حالت اول برگردید و ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. بعد پا را عوض کرده و روی پای چپ حرکت را انجام دهید.

حرکت ددلیفت

ددلیفت (Deadlift) حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت ران و باسن است. برای اجرای این حرکت نیاز به دو وزنه دارید.

• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و صاف بایستید. وزنه‌ها را هم روی زمین روبروی پاها قرار دهید.

• حالا با یک حرکت اسکات – که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم – وزنه‌ها را بلند کنید. دقت کنید که بازوها باید کاملاً صاف و کمر بدون قوس باشد.

• حالا به‌آرامی و در حالی که عضلات باسن را سفت کرده‌اید، به حالت ایستاده برگردید.

• زانوها را خیلی آرام خم کنید و روی ران‌ها خم شوید. وزنه‌ها را تا جایی که می‌توانید و احساس درد نداشته باشید، به زمین نزدیک کنید.

• در حین نگه داشتن وزنه‌ها، دوباره به حالت اول برگردید. در حین حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

• این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.